12 consejos de ayuno que le ayudarán a perder peso realmente (y no volverse loco)

Afrontémoslo: Seguir una dieta puede ser difícil. ¿Seguir una que implica el ayuno (sí, como no comer)? Bueno, eso puede ser aún más difícil. Y para algunos (*levanta la mano*), sólo la idea de saltarse una comida a propósito es suficiente para darles hambre, si no algo peor.

Sin embargo, hay mucha gente por ahí que está dispuesta a aceptar el reto, por no hablar de que han visto algunos resultados serios de un plan de alimentación estructurado y programado. ¿Cuál es el secreto de su éxito? Seguir al menos uno -si no todos- de estos 12 consejos para superar una dieta de ayuno, directamente de los nutricionistas. Pero primero…

Recuérdame otra vez: ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

Esencialmente, el ayuno intermitente (AI) es un tipo de plan de alimentación que implica periodos de ayuno -durante los cuales sólo se puede consumir agua, café y té- y de alimentación -cuando generalmente se puede comer lo que se quiera-. Esta libertad para elegir tu propia comida es una de las muchas razones por las que la dieta ha acumulado tantos fans, incluyendo estrellas como Vanessa Hudgens y Halle Berry.

Y en un mundo en el que muchas de las dietas de moda implican un montón de, bueno, matemáticas, la IF destaca por ser bastante simple de entender. «No requiere contar calorías, macros o medir las cetonas. Puedes comer casi todo lo que quieras entre una ventana de tiempo específica, aunque la mayoría de los programas recomiendan comer de forma saludable cuando comes», dijo Sonya Angelone, RD, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, previamente a Women’s Health.

¿Necesitas un poco de inspiración IF? Halle Berry es una gran fan. Descubre por qué y cómo lo hace:

¿Otro punto a favor? No hay un plan único o una forma «correcta» de hacerlo, según Anglone. De hecho, es todo lo contrario. Hay muchos tipos diferentes de planes de ayuno o de FI para elegir, así que puedes decidir la dieta que mejor se adapte a tu estilo de vida. He aquí algunas opciones populares:

• La dieta 16:8: Come lo que quieras (léase: ¡sin contar calorías!) durante ocho horas al día y ayuna el resto.
• La dieta 5:2: Coma normalmente durante cinco días a la semana y reduzca a un 20 por ciento de sus calorías diarias normales durante los otros dos días de «ayuno», que suelen ser de unas 500 calorías para las mujeres.
• La dieta 14:10: Similar al método 16:8, pero sólo se ayuna durante 14 horas y se come durante 10, por lo que es más fácil de seguir pero no necesariamente más fácil de perder peso.

Y eso, queridos lectores de la clase, es el ayuno 101. Ahora, pasemos a la lección número dos: los 12 consejos imprescindibles para hacer una dieta de ayuno de forma segura y con éxito.

Acostúmbrese a su nuevo plan de alimentación.

Aunque puede ser tentador lanzarse directamente a su nueva rutina de alimentación (la emoción inicial es real), hacerlo puede ser difícil y dejarle con más hambre y malestar, según Michal Hertz, RD, una dietista en la ciudad de Nueva York. En su lugar, ella recomienda empezar lentamente, por ejemplo, haciendo dos o tres días de IF durante la primera semana y luego «aumentar gradualmente semana a semana». Tomarse las cosas con calma no es sólo un gran consejo para el ayuno, sino un gran consejo para la vida (por decir algo).

Conozca la diferencia entre la necesidad de comer y el deseo de comer.

Una vez que escuche el gruñido de su estómago, puede sentir que no hay manera de que pase X cantidad de horas más sin comer. Sintoniza con esa señal de hambre. «Pregúntate si el hambre es aburrimiento o hambre real», dice Eliza Savage, RD, una dietista registrada en Middleburg Nutrition en la ciudad de Nueva York. «Si estás aburrido, distráete con otra tarea». (Esa bandeja de entrada con 200 correos electrónicos podría ser un buen lugar para empezar.)

Si realmente tienes hambre pero no te sientes débil o mareado (que son señales, por cierto, de que deberías dejar de ayunar lo antes posible), entonces toma un té de menta caliente, ya que se sabe que la menta reduce el apetito, o bebe agua para ayudar a llenar tu estómago hasta tu próxima comida, según Savage.

Ahora bien, si ha estado probando la IF durante un tiempo y todavía siente un hambre extrema entre períodos, entonces necesita pensar un poco. «Necesita agregar más alimentos densos en nutrientes o calorías durante su período de ocho horas, o considerar que este puede no ser el mejor plan para usted», dice Hertz. Añadir grasas saludables como las mantequillas de frutos secos, el aguacate y los aceites de coco y de oliva, así como proteínas, durante las horas de comida puede ayudarte a mantenerte satisfecho y lleno durante más tiempo.

Come cuando sea necesario.

Técnicamente, el hambre intensa y la fatiga no deberían ocurrir cuando se sigue el método de ayuno 16:8 (quizás el más común), según Hertz. Pero si se siente extremadamente mareado, preste atención, ya que lo más probable es que su cuerpo esté tratando de decirle algo. Es probable que tengas un nivel bajo de azúcar en la sangre y que necesites comer algo… y, repite después de mí, eso está bien.

Por definición, el ayuno implica la eliminación de algunos alimentos, si no todos, así que no se castigue por romper su ayuno con pequeños -¡e inteligentes! ¿Su mejor opción? Opta por un tentempié rico en proteínas, como unas lonchas de pechuga de pavo o uno o dos huevos duros (para ayudar a mantener el estado cetogénico (quema de grasas)), recomienda Savage. Luego puedes volver al ayuno, eso sí, si te sientes con ganas.

Hidratar, hidratar, hidratar.

Incluso cuando se está en ayunas, beber agua y bebidas como el café y el té (sin leche) no sólo está permitido, sino que, especialmente en el caso del H2O, se recomienda, según Hertz.

Recomienda establecer recordatorios a lo largo del día, y especialmente durante los periodos de ayuno, para beber mucho líquido. Procure llenarse con al menos 2, si no 3, litros al día, según Hertz y Savage.

Rompa el ayuno de forma lenta y constante.

Después de pasar varias horas sin comer, es posible que se sienta como una aspiradora humana lista para aspirar lo que haya en su plato. Pero comer en minutos no es bueno ni para el cuerpo ni para la cintura, según las investigaciones. En su lugar, debes masticar bien y comer despacio para permitir que tu sistema digestivo procese completamente los alimentos, explica Savage. Esto también le ayudará a tener una mejor idea de su saciedad para que se mantenga alejado de comer en exceso.

Evita comer en exceso.

En este sentido, el hecho de que haya dejado de ayunar no significa que deba darse un festín. No sólo comer demasiado puede dejarlo hinchado e incómodo, sino que también puede sabotear los objetivos de pérdida de peso que probablemente lo llevaron a la IF en primer lugar. En pocas palabras: no es necesariamente la cantidad que hay en su plato lo que puede ayudarle a mantenerse lleno durante más tiempo, sino lo que hay en su plato. Lo que me lleva al siguiente consejo de ayuno…

7. Mantenga comidas equilibradas.

Tener una mezcla abundante de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos puede ayudarle a deshacerse de esos kilos y a evitar el hambre extrema durante el ayuno. ¿Un buen ejemplo, según Savage? Pollo a la parrilla (quieres entre 4 y 6 onzas de proteína) con la mitad de una batata pequeña, y espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva.

Cuando se trata de frutas, se debe optar por aquellas con «un índice glucémico bajo, que se digieren, absorben y metabolizan más lentamente, provocando un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre», explica Hertz. Un nivel estable de azúcar en la sangre le ayuda a evitar los antojos y, por lo tanto, es clave cuando se trata de bajar de peso con éxito.

8. Juega con diferentes periodos de tiempo.

Aunque Hertz recomienda sobre todo el 16:8, dice que hay que echar un vistazo a su estilo de vida general para ver qué método de ayuno podría encajar mejor.

Por ejemplo, si eres una persona madrugadora, Hertz sugiere comer durante las primeras horas, como de 10 a 18 horas, y luego ayunar hasta la mañana siguiente a las 10. Recuerda: La belleza de la IF es que es fácilmente modificable y flexible para adaptarse a ti y a tu horario.

Otra opción, según Savage, es cortarse antes y desayunar más tarde cada día para aumentar gradualmente su fuerza de ayuno. «Todos ayunamos naturalmente una vez al día -mientras dormimos- así que tal vez practique «cerrar la cocina» más temprano». Por ejemplo, «cerrar» la cocina a las 9 de la noche y no volver a comer hasta el desayuno a las 8 de la mañana. ¡Eso es un ayuno natural de 11 horas! Si se desea, se pueden ir desplazando poco a poco esas horas (por ejemplo, la cocina se cierra a las 8 de la tarde y el desayuno a las 9 de la mañana).

9. Manténgase alejado de los ayunos de 24 horas.

Ambos expertos no recomiendan ayunar durante un día completo, ya que puede «conducir a un aumento de la debilidad, el hambre y el consumo de alimentos -y por lo tanto, el aumento de peso», explica Hertz.

Si su objetivo es perder peso, entonces considerar su ingesta calórica total y trabajar para reducirla podría ser más beneficioso que aguantar un ayuno durante mucho tiempo (especialmente si es del tipo que se da un atracón después). Sólo tómelo de la investigación, que muestra que en realidad no hay más beneficios en el ayuno de 24 horas frente a la restricción calórica diaria, añade Savage.

10. Adapta tu rutina de entrenamiento.

Lo primero es lo primero: definitivamente puedes hacer ejercicio si estás haciendo una dieta de ayuno. Pero (!!) usted quiere ser consciente de qué tipos de movimiento que usted hace, y cuando. «Si usted está eligiendo para hacer ejercicio en un estado de ayuno, yo recomendaría hacer ejercicio a primera hora de la mañana, cuando usted puede tener la mayor energía», dice Savage.

Dicho esto, es importante recordar que si no estás, en palabras de Savage, «alimentando adecuadamente tus músculos», entonces tienes un mayor riesgo de lesión. Por lo tanto, es posible que desee considerar los entrenamientos de menor impacto, como el yoga o el cardio de estado estacionario, en las mañanas de ayuno y guardar esa clase de HIIT duro para después de haber comido.

Mantenga un registro de su viaje.

Aunque no lo crea, mantener un diario de alimentos puede ayudarle con su dieta de ayuno. ¿Un diario de alimentos para el ayuno? Sí, ha leído bien. Si bien es posible que no registre tantas comidas, anotar activamente detalles como cualquier emoción y síntoma (nivel de hambre, cualquier debilidad, etc.) que surja durante la FI puede ayudarle a medir su progreso, dice Savage. (También puede ayudarle a notar los puntos de activación que hacen que el ayuno sea más difícil para usted, como beber la noche anterior). Escuche a su cuerpo.

Esto. Es. Importante. Esté atento en todo momento a síntomas como mareos, fatiga, irritabilidad (inusual), dolor de cabeza, ansiedad y dificultad para concentrarse. Si experimenta alguno de ellos, considere la posibilidad de romper el ayuno. «Todos estos son signos de que el cuerpo está entrando en modo de inanición y puede necesitar alimento», dice Savage. Y si usted comienza a sentir más frío de lo normal, que es aún más de una señal para detener el ayuno, añade.

Eso dijo, ser paciente. Es probable que tu cuerpo tarde en acostumbrarse al ayuno, y puede que te sientas más hambriento y débil de lo habitual. Así que no te vuelvas loco si tienes estas sensaciones (menos graves) durante una semana más o menos. Sin embargo, si estas dificultades duran más tiempo y experimentas síntomas como los anteriores de mareo, Savage recomienda abandonar la dieta y buscar otra cosa que te ayude a cumplir tus objetivos. No vale la pena enfermar por una cantidad de kilos.