12 alimentos saludables con alto contenido en carbohidratos

Los carbohidratos son un macronutriente superimportante que hay que tener en una dieta completa: Carbohidratos = energía. «Le dan a nuestro cuerpo energía de fácil acceso y nos mantienen en marcha durante el día», dice Abby Langer, R.D. ¿La buena noticia? Hay montones de fuentes saludables de carbohidratos. ¿La noticia no tan buena? Hay montones de fuentes saludables de carbohidratos. Esto significa que, si bien puedes pensar automáticamente que alimentos como la pasta y los panecillos tienen un alto contenido de carbohidratos, hay algunos alimentos que no son tan directos al respecto. Por supuesto, los carbohidratos no son malos, pero pueden conducir a la acumulación de grasa y al aumento de peso si se consumen en exceso.

«Los carbohidratos se descomponen en azúcar, o glucosa, cuando los digerimos», explica Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Una parte de esa glucosa se utiliza como energía inmediata y otra se almacena como glucógeno en nuestros músculos e hígado. El exceso de glucosa se almacena en forma de grasa. Cuando se comen demasiados carbohidratos, incluso de fuentes saludables, si el exceso de carbohidratos contribuye al exceso de calorías, se ganará peso».

Comer demasiado de cualquier nutriente puede conducir al aumento de peso, explica Langer, pero los carbohidratos pueden ser especialmente fáciles de comer en exceso. Así que, ¿cuántos carbohidratos deberías comer al día? «La persona media necesita que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías procedan de los hidratos de carbono», dice la doctora Rebecca Scritchfield, presentadora del podcast Body Kindness. Los gramos exactos dependerán de la cantidad de calorías que consumas y del desglose de macronutrientes que busques. «Si consumes 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 de esas calorías deben proceder de los carbohidratos, lo que supone entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día», dice Scritchfield. Que el número será menor si estás comiendo menos calorías o tienes un objetivo de macronutrientes diferente. Como referencia, los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo. Y si buscas perder peso, opta por los carbohidratos complejos en lugar de los refinados, ya que te ayudarán a sentirte más saciado.

En resumen: Tener la información adecuada que necesitas para tomar decisiones saludables que se ajusten a tus objetivos específicos es una clave importante para el éxito. Por lo tanto, si está controlando sus macronutrientes o tratando de reducir su consumo de carbohidratos, es importante saber de dónde provienen esos carbohidratos en su dieta. Aquí hay algunas fuentes de carbohidratos saludables para conocer y amar (con moderación).

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Frutas

Las frutas tienen un alto contenido de azúcares naturales (fructosa), que es un carbohidrato. «Todas las frutas contienen una variedad de diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo las vitaminas A y C, el potasio y el folato», dice Rumsey. «También son una buena fuente de fibra». El USDA dice que debes apuntar a unas dos tazas al día (media taza de fruta seca cuenta como una taza).

1. Un plátano mediano=27 gramos de carbohidratos
2. Una manzana mediana=25 gramos de carbohidratos
3. Una taza de uvas=27 gramos de carbohidratos

Verduras con almidón

Mientras que el USDA recomienda dos tazas y media de verduras al día, Rumsey recomienda limitar las verduras con almidón (como las batatas, la calabaza, el maíz y los guisantes) a una taza. «Si ya has comido una porción de una verdura con almidón, sustitúyela por una verdura sin almidón. Prueba con espárragos, coliflor, brócoli o pimientos.»

1. Una batata mediana=24 gramos de carbohidratos
2. Una taza de calabaza cortada en cubos=22 gramos de carbohidratos
3. Una taza de maíz=41 gramos de carbohidratos

Los frijoles y las legumbres

Los frijoles y las legumbres son alimentos versátiles-pueden ser considerados una proteína o un vegetal, según el USDA. «Los frijoles y las legumbres son increíbles porque contienen proteínas y antioxidantes junto con carbohidratos -tanto fibra como almidón- para hacer una comida completa y saludable», dice Langer.

1. ¾ de taza de alubias negras=31 gramos de carbohidratos
2. ¾ de taza de garbanzos=34 gramos de carbohidratos
3. ¾ de taza de lentejas=30 gramos de carbohidratos

Granos enteros

Granos enteros (como el arroz integral, quinoa, farro, cebada y pan integral) son una fuente más obvia de carbohidratos, pero también tienen muchos otros méritos nutricionales. «Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, hierro, magnesio, selenio y vitaminas B», dice Rumsey. «La mayoría de los adultos necesitan de cinco a seis onzas de cereales integrales al día. Una onza equivale a una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta cocida, o una taza de cereales sin azúcar.»

1. ½ taza de arroz integral=23 gramos de hidratos de carbono
2. ½ taza de quinoa=20 gramos de hidratos de carbono
3. Una rebanada de pan integral=13 gramos de hidratos de carbono

Incluso si estás vigilando tu consumo de hidratos de carbono no es necesario que elimines estos alimentos por completo (también ofrecen un montón de otros nutrientes). Sólo tienes que tener en cuenta el tamaño de las porciones y mezclar y combinar tus comidas para crear el equilibrio que mejor se adapte a ti.