12 alimentos ricos en carbohidratos que los nutricionistas realmente QUIEREN que comas

Los carbohidratos pueden ser una parte saludable de cualquier dieta; aquí se explica cómo elegir los mejores.

Hoy en día todo se trata de deshacerse de los granos y las frutas por las verduras y las grasas, y aunque no hay nada malo en añadir grasas saludables y verduras a tu dieta, puede que estés diciendo «adiós» a algunos alimentos realmente nutritivos (¡y deliciosos!) que pueden -y deben- disfrutarse regularmente.

Así que, antes de tirar esas batatas asadas por miedo a su perfil de «carbohidratos», considere los beneficios. Aquí hay un par de alimentos con alto contenido en carbohidratos que los nutricionistas quieren que comas e incluyas con regularidad en tu dieta para aprovechar sus ricas vitaminas y minerales, así como su sabor.

Avena

«Este grano sin gluten es una opción en mi cocina porque es versátil, barato y ofrece proteínas y fibra para ayudar a la saciedad. Además, la avena contiene una fibra especial llamada beta-glucano, que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Añádelas a los batidos, prepara una tanda de avena caliente y tostada o utilízalas para hacer granola casera y bocadillos de proteínas en casa.

Pan integral

«Sí, quiero que te comas una buena rebanada de pan integral. No sólo contiene más fibra y proteínas que el pan blanco tradicional, sino que es un gran recipiente para aderezos saludables, como la mantequilla de nueces o el aguacate», dice Rizzo. Además, sabe muy bien y puede ser una buena solución para el combustible rápido antes del entrenamiento». Asegúrate de comprobar la marca para encontrar panes más bajos en azúcar y sodio y, a continuación, ponle aderezos saludables.

Zumo de naranja 100%

Está totalmente bien tomar un vaso de zumo de naranja con el desayuno para despertarte rápidamente. «Si sales corriendo por la puerta y no tienes tiempo de comer una pieza de fruta, un vaso de 8 onzas de zumo de naranja 100% equivale a una ración de fruta. No contiene azúcares añadidos y una ración de 8 onzas es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de potasio», dice Rizzo.

Además, el zumo de naranja contiene un compuesto llamado hesperidina, que, según las investigaciones, puede afectar positivamente a los marcadores de las enfermedades cardíacas, la presión arterial y la cognición, así como reducir la inflamación y la oxidación, dice Rizzo.

Plátanos

Uno de los tentempiés más portátiles y fáciles para antes del entrenamiento es el plátano, y además es bastante sabroso. «Está lleno de potasio, que ayuda a la hidratación y a la regulación de la presión arterial, y contiene azúcares simples que te dan energía para el entrenamiento», dice Rizzo. No lo dejes de lado sólo porque es una opción de fruta bastante alta en carbohidratos. Incluso puedes ponerle encima un poco de mantequilla de cacahuete para obtener algunas grasas buenas y saciedad.

Patatas dulces

Estas patatas dulces saben muy bien, tienen sólo 100 calorías en una patata de tamaño medio, y son una gran fuente de vitamina A y fibra, que pueden llenarte y mejorar la salud de tu piel, explica Rizzo. «Sólo recuerda comer la piel si quieres aprovechar los beneficios llenos de fibra», añade, ya que es ahí donde está realmente la nutrición.

Las legumbres

«También conocidas como las semillas comestibles de las plantas de la familia de las leguminosas, las legumbres se clasifican a grandes rasgos como judías secas, garbanzos y lentejas, son nutritivas, asequibles y fáciles de cocinar», dice Rizzo. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, lo que es estupendo para quienes optan por no comer carne o limitan las proteínas animales en la dieta».

«Las lentejas tienen unos 9 gramos de proteína por 1/2 taza cocida y las judías enlatadas contienen unos 7 gramos de proteína por 1/2 taza», dice Rizzo, así que deberías añadirlas a las ensaladas, sopas y demás.

Cereal de salvado

Mientras que muchos cereales del mercado están cargados de azúcar, el salvado no lo está. Aunque tiene un alto contenido en hidratos de carbono, también tiene un alto contenido en fibra, lo que significa que te ayudará a mantenerte lleno y satisfecho durante horas después de comer, dice Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

«Al comer un desayuno con alto contenido en fibra, no sólo estás acelerando tu metabolismo, sino que también estarás lleno durante un período de tiempo más largo, y es menos probable que te colapses antes de la hora del almuerzo», añade. Sus mejores opciones son los cereales All-Bran de Kellogg’s, Bran Buds y Nature’s Path Smart Bran.

Pasta con alto contenido en fibra

No hace falta que renuncies a la noche italiana ni que optes por los fideos cuando lo que realmente te apetece es un buen plato de pasta. «Aunque la mayoría de las pastas del mercado tienen una tonelada de hidratos de carbono, pueden carecer de la fibra necesaria para que sean una opción satisfactoria. Si te gusta cenar pasta, un cambio fácil que siempre recomiendo es cambiar a una alternativa de pasta rica en fibra y proteínas», dice Zigler.

Hay pastas hechas con garbanzos, edamame, alubias negras, judías verdes y más, todas las cuales aportan proteínas y nutrientes para darte un plato satisfactorio. (Echa un vistazo a nuestro práctico manual para ver qué pasta a base de legumbres deberías probar.)

«Suelen tener más fibra y proteínas que la pasta tradicional, lo que significa que podrás mantenerte lleno durante más tiempo», explica. «Algunas de mis marcas favoritas para estas pastas son Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza y Zeroodle», añade.

Calabaza de invierno

La calabaza y la bellota, así como la calabaza, se consideran verduras con almidón debido a su alto contenido en carbohidratos, pero siguen siendo maravillosas adiciones a la dieta debido a su rico contenido en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio, dice Zigler. «Aunque sean verduras con almidón, siguen siendo relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una gran opción», añade. Añádelas a guisos y sopas o ásalas con algunas hierbas o especias.

Avocado

Los aguacates son superfibrosos y contienen folato, lo que es estupendo para mantener el control del peso y mejorar la función cerebral, esto último especialmente importante en las mujeres embarazadas, dice Zigler. «También están cargados de grasas saludables, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL en la sangre», dice.

Sin embargo, no hay que volverse demasiado loco y comer un aguacate entero de una vez. «Yo seguiría animando a consumir una porción de 1/4 o 1/3 de un aguacate en una comida, dependiendo de la persona y de sus necesidades nutricionales. Los aguacates son definitivamente un alimento denso en nutrientes, pero sigue siendo importante consumir aguacates con moderación como cualquier otro alimento saludable», dice.

Frambuesas

Aunque todas las bayas son una gran opción de fruta, las frambuesas en realidad contienen la friolera de 8g de fibra (32% de sus necesidades diarias) en sólo una taza, lo que las convierte no sólo en una opción deliciosa, sino también en una súper llenadora, dice Zigler. «La fibra de las frambuesas es importante para la digestión y la regularidad de los movimientos intestinales», dice, y las frambuesas también tienen cerca de la mitad de las necesidades diarias de vitamina C en una porción de taza, lo que es ideal para mantener los resfriados lejos este invierno.

Manzanas

«Las manzanas son otra de mis frutas favoritas para recomendar debido a su contenido de fibra. Una manzana pequeña tiene 4g de fibra por porción, lo que la convierte en una opción de merienda fácil», dice Zigler. Hay montones de manzanas entre las que elegir -Moneycrisp, pink lady, granny smith, fuji-, así que no dudes en probarlas todas y ver cuál te gusta. «Yo recomendaría combinarlas con una proteína, como el queso o los frutos secos, para que sean un tentempié saciante», añade. Esto te ayudará a combatir los antojos más tarde en el día.

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