10 Posturas Básicas de Hatha Yoga para Principiantes

El yoga trata de alcanzar niveles superiores de conciencia y aprender formas de encontrar la iluminación. El hatha yoga ayuda a alinear el sistema humano con el cosmos. Las asanas de yoga, en general, permiten alcanzar el dominio de la mente y el cuerpo, que de otro modo es bastante difícil o incluso imposible. La práctica de diferentes tipos de yoga mejora la salud y aporta alegría y felicidad. El hatha yoga es una práctica ingeniosa para calmar tu mente, cuerpo y alma, además de prepararte para una meditación más profunda.

¿Qué es el Hatha Yoga?

«Ha» – Sol
«Tha» – Luna

Es la práctica de equilibrar las energías del sol y la luna en el cuerpo. Los ejercicios de yoga son desafiantes; las asanas de Hatha yoga nos ayudan a lograr un equilibrio entre los canales izquierdo y derecho, también conocidos como nadis, para alcanzar una mayor conciencia de la vida.

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Posturas de Hatha Yoga para principiantes

Tadasana (Postura de la Montaña)

La postura de la montaña es un elemento básico del Hatha yoga para principiantes y es la base de todas las asanas de yoga de pie. Activa todos los grupos musculares y es excelente para la postura del cuerpo. Realiza la tadasana con el estómago vacío y practica el control para evitar lesiones.

Cómo hacer Tadasana

1. Ponte derecho con los pies juntos y los dedos de los pies tocándose. Los talones pueden estar ligeramente separados
2. Coloque las manos firmemente a lo largo del cuerpo y asegúrese de que los muslos estén firmes
3. Levante las rótulas pero no endurezca la parte inferior del estómago
4. Los arcos de los tobillos internos deben estar rectos mientras los levanta
5. Gire suavemente la parte superior de los muslos hacia dentro y estire el coxis hacia el suelo. Levante el pubis hacia el ombligo
6. Mire al frente y fije la mirada en un solo punto para mantener el equilibrio
7. Inspire mientras estira los brazos hacia arriba; deje que su cuerpo se estire desde la cabeza hasta los dedos de los pies
8. Mantenga la postura hasta 60 segundos. Exhala mientras sueltas

Vrikshasana (Postura del Árbol)

La postura del árbol estira las piernas, los brazos y la espalda, además de promover el equilibrio de tu mente. La Vrikshasana es una de las posturas de Hatha yoga para principiantes que alivia la ciática, fortalece las piernas, abre las caderas y mejora el equilibrio. Se sabe que también mejora la concentración.

Cómo hacer la Vrikshasana

1. Ponte derecho con los brazos a los lados
2. Coloca el pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Coloque la planta del pie plana y firmemente en la raíz del muslo. Asegúrate de que la pierna izquierda está recta
3. Encuentra el equilibrio, respira y levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza desde los lados. Junte las palmas de las manos en Namaste mudra
4. Mire al frente en un solo punto para mantener el equilibrio
5. Con el cuerpo bien estirado y la columna vertebral recta, haga respiraciones largas y profundas. Relájese con cada respiración
6. Baje suavemente las manos y suelte la pierna
7. Repita la postura con la otra pierna después de unos segundos de descanso

Uttanasana (Flexión hacia delante de pie)

La flexión hacia delante de pie o la Uttanasana beneficia al cuerpo y a la mente. Aunque no es complicada, es todo menos fácil, ya que requiere flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y, sobre todo, paciencia. Esta sencilla postura es un reflejo de los flujos y reflujos de tu cuerpo y de tu vida.

Cómo hacer la Uttanasana

1. Ponte de pie y coloca las manos en las caderas. Exhala y dóblate hacia delante articulando desde las caderas
2. Estira todo lo que puedas desde las caderas hasta la cabeza
3. Toca con la punta de los dedos el suelo o un bloque. Suelta la parte posterior de la cabeza y el cuello
4. Siente cómo se alarga el torso al inhalar y siente cómo el pecho se acerca a los dedos de los pies al exhalar
5. Mantén la postura hasta 60 segundos
6. Para soltar la postura, deja que tus manos vuelvan a las caderas y levanta lentamente el torso

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo)

Una de las posturas de yoga más comunes, Adho Mukha Svanasana promueve el flujo de sangre al cerebro. Realizar la postura del perro mirando hacia abajo energiza, fortalece y alarga los músculos. Tonifica el núcleo y la cintura, alarga los isquiotibiales & y fortalece la espalda.

Cómo hacer Adho Mukha Svanasana

1. Ponte a cuatro patas para que tu cuerpo se asemeje a una mesa. Asegúrese de que las manos están alineadas con los hombros y los pies con las caderas
2. Exhale y levante las caderas. Simultáneamente, endereza los codos y las rodillas. Su cuerpo debe hacer una posición de «V invertida» y los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera
3. Alargue el cuello presionando las manos en el suelo. Deje que sus orejas toquen la parte interior de sus brazos
4. Mantenga la postura durante unos segundos
5. Doble las rodillas para soltar la postura

Setu Bandhasana (Postura del Puente)

La Postura del Puente es una parte del Hatha Yoga que mejora la fuerza del núcleo y de la parte inferior del cuerpo además de alargar la columna vertebral. Realizar la Setu Bandhasana mejora los niveles de energía en el cuerpo y estimula el sistema nervioso y el sistema endocrino.

Cómo hacer la Setu Bandhasana

1. Túmbate sobre una esterilla de yoga boca arriba y dobla ambas rodillas. Coloca los pies a la anchura de las caderas, apoyados en el suelo
2. Mantén los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Las puntas de los dedos deben tocar ligeramente los talones
3. Inhale y levante las caderas presionando los pies contra el suelo; levante la columna del suelo. Mantenga la anchura de las caderas entre las rodillas
4. Levante el pecho presionando los brazos y los hombros
5. Levante las caderas lo más alto posible con la ayuda de las piernas y los glúteos
6. Mantenga la postura hasta 48 respiraciones
7. Exhala y deja que la columna vuelva al suelo lentamente para soltar

Halasana (Postura del Arado)

Entre las posturas de Hatha Yoga, la Halasana es una que se asocia con la búsqueda de los tesoros en el interior, que es sinónimo de arado. Los beneficios de la Postura del Arado incluyen la reducción del estrés y la fatiga, además de un cerebro tranquilo, hombros flexibles & columna vertebral, y el alivio de los síntomas de la menopausia. La postura es terapéutica para el insomnio, la sinusitis, la infertilidad, el dolor de espalda y el dolor de cabeza.

Cómo hacer Halasana

1. Túmbate de espaldas sobre una esterilla y coloca los brazos al lado del cuerpo. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo
2. Inhala y utiliza los músculos abdominales para levantar los pies del suelo. En este punto, los pies deben estar en ángulo recto con el torso
3. Empuje las manos hacia el suelo para levantar las caderas del suelo. Sus pies deben estar directamente sobre su cabeza y luego más allá de ella; su espalda debe estar perpendicular al suelo
4. Mantenga la posición durante unos segundos y concéntrese en su respiración mientras tanto
5. Exhale y deje que sus pies vuelvan a la posición original lentamente; evitando cualquier movimiento brusco

Sirsasana (postura de la cabeza)

Los beneficios para la salud de la postura de la cabeza son increíbles. Esta postura de Hatha Yoga aumenta el flujo de sangre a la cabeza, el cuello y la cara. Sirsasana relaja el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores, lo que reduce la hinchazón y la congestión nerviosa. La postura de la cabeza beneficia al corazón relajándolo y libera los riñones y las glándulas suprarrenales.

Cómo hacer Sirsasana

1. Ponte a cuatro patas como en la postura del perro mirando hacia abajo
2. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros
3. Junta las manos entrelazando los dedos y haz una copa con las palmas
4. Siguiente, coloca la parte superior de la cabeza en el suelo con las palmas ahuecando la parte posterior de la cabeza
5. Estira las piernas como lo harías en la postura del perro mirando hacia abajo
6. Camina lentamente con los pies hacia la cabeza tanto como sea posible
7. Empuja las piernas y levántalas del suelo. No intentes ir directamente a la extensión completa. Deja que tus piernas cuelguen con los muslos doblados abriéndose desde las caderas y la espalda recta
8. Siguiente, Enderece los muslos en línea con la columna vertebral y deje que las espinillas cuelguen hacia la espalda
9. Mantenga esta posición y respire profundamente
10. Exhale y descanse lentamente las rodillas para extender completamente la parte inferior del cuerpo
11. Mantenga su núcleo comprometido y sostenga la postura durante al menos 10 segundos

(Nunca dé una patada hacia arriba en la parada de cabeza. También puedes optar por la forma alternativa: empieza extendiendo una pierna y luego la otra)

Salabhasana (Postura de la langosta)

La Salabhasana refleja una langosta en reposo, pero es mucho más difícil que descansar. La Postura de la Langosta mejora la circulación sanguínea y estimula los órganos internos. Realizar esta postura de Hatha Yoga para principiantes regula el equilibrio ácido-base, así como fortalece los muslos, los hombros, las piernas, las caderas y los músculos de las pantorrillas. La Salabhasana se incluye en la rutina de yoga para perder peso ya que regula el metabolismo y reduce el estrés y la tensión.

Cómo hacer la Salabhasana

1. Túmbate sobre una esterilla de yoga sobre el abdomen y coloca las manos a los lados
2. Inhala y levanta las piernas y la parte superior del torso
3. Sin doblar las rodillas, levanta las piernas más arriba utilizando la parte interna de los muslos. Deja que tu peso descanse sobre el abdomen y las costillas inferiores. Utilice las manos para apoyarse
4. Mantenga la postura hasta 1 minuto y luego suéltela lentamente

Sarvangasana (postura de los hombros)

La postura de los hombros o la Sarvangasana es una asana de Hatha Yoga que influye en la funcionalidad de todas las partes del cuerpo. También conocida como la «reina de las asanas», la postura de los hombros beneficia la salud mental y física. Todo el cuerpo se equilibra sobre los hombros en la Sarvangasana.

Cómo hacer la Sarvangasana

1. Túmbate de espaldas y coloca las manos a los lados
2. Apoya la espalda con las manos y levanta las piernas, los glúteos y la espalda con un solo movimiento (en ese orden)
3. Mueve las manos más abajo en la parte superior de la espalda y los codos más cerca entre sí. Endereza las piernas y la columna vertebral empujando los codos hacia abajo. Asegúrese de que todo su peso recae sobre los hombros y la parte superior de los brazos y no sobre el cuello o la cabeza
4. No deje que las piernas se tambaleen. Estire los talones hacia arriba y lleve los dedos de los pies directamente por encima de la nariz. No presione el cuello contra el suelo; suelte la postura si siente alguna presión sobre él
5. Respire profundamente y mantenga la postura durante 30-60 segundos
6. Baje las rodillas hasta la frente para soltarlas. Lleva las manos al suelo y luego la columna al suelo muy lentamente
7. Relájate durante al menos 1 minuto

Dhanurasana (Postura del Arco)

La Postura del Arco se basa en que la columna vertebral es la parte más importante del cuerpo. La postura del arco beneficia a los músculos abdominales y a la espalda. Se sabe que estimula los órganos reproductores además de abrir el cuello, el pecho y los hombros. Flexibiliza la espalda y reduce el estrés y las molestias menstruales.

Cómo hacer la Dhanurasana

1. Túmbate boca abajo en la esterilla con los pies a la anchura de las caderas. Mantén los brazos junto al cuerpo
2. Dobla suavemente las rodillas y sujeta los tobillos
3. Inhala y levanta el pecho y las piernas del suelo y tira de ellas hacia atrás
4. Mantén la mirada al frente y no dejes que tu cara se estrese
5. Concéntrate en tu respiración mientras mantienes la postura; Deja que tu cuerpo esté tenso como un arco
6. Respira larga y profundamente
7. Suelta la postura después de 15-20 segundos