10 comportamientos para perder peso de forma saludable

Perder peso es un reto, y parece que todo el mundo tiene una opinión sobre la mejor forma de hacerlo. La conclusión es que «una talla no sirve para todos» cuando se trata de perder peso. Las diferencias básicas como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo, los problemas médicos subyacentes, la actividad física, la genética, las experiencias anteriores con las dietas e incluso las preferencias alimentarias pueden influir en la capacidad de una persona para perder peso y mantenerlo.

Cerca de la mitad de los adultos estadounidenses encuestados entre 2013 y 2016 informaron de que habían intentado perder peso en algún momento durante los 12 meses anteriores. Y, sin embargo, casi el 70% de los adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad. El exceso de peso está asociado a graves problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Aunque no existe una dieta «perfecta» para perder peso, las investigaciones apoyan ciertos comportamientos universales para las personas que intentan perder peso. Entre ellos se encuentran la eliminación de los refrescos y las bebidas azucaradas, evitar el sedentarismo y centrarse en la calidad de los alimentos en lugar de simplemente en las calorías.

A continuación se presentan 10 comportamientos que pueden apoyar los esfuerzos para perder peso y comer de forma saludable:

1. Sepa por dónde empieza. Lleve un registro de alimentos durante tres días. Lleve un registro de todos los alimentos y bebidas que consume junto con las porciones. Identifique la frecuencia con la que come fuera de casa, la comida para llevar o la comida que compra a la carrera.

2. Establezca su objetivo y elabore un plan. ¿Cuál es su objetivo? ¿Quiere perder peso para mejorar su salud? ¿Sueña con entrar en un par de vaqueros viejos? ¿Cómo vas a conseguir tu objetivo? ¿Cocinará más comidas en casa? ¿Comerá porciones más pequeñas? Sea específico y comience con algo pequeño.

3. Identifique los obstáculos que se interponen a sus objetivos y las formas de superarlos. ¿Puede que una agenda muy apretada le impida ir al gimnasio? Levántate una hora antes. ¿Una despensa vacía te impide cocinar en casa? Busque algunas recetas saludables y diríjase al supermercado armado con una lista de los ingredientes que necesitará para prepararlas.

4. Identifique los hábitos actuales que le llevan a comer de forma poco saludable. ¿Se relaja y se recompensa merendando frente al televisor? ¿Se salta la comida y a media tarde se siente hambriento y dispuesto a comer cualquier cosa que se le ponga por delante? ¿Se acaba todo lo que hay en el plato incluso cuando empieza a sentirse lleno?

5. Controle sus porciones. Familiarícese con los tamaños estándar de las porciones. ¿Sabía que una ración de carne de ave o de carne es de 4 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas? ¿O que una ración de pasta es sólo media taza?

6. Identifique las señales de hambre y saciedad. Sea consciente del hambre física frente a la emocional. ¿Come cuando siente algo físico en su cuerpo que responde a la comida? ¿O come cuando está estresado, aburrido, cansado, triste o ansioso? Intenta dejar de comer ANTES de sentirte lleno (el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar las señales de «dejar de comer» del estómago). Los alimentos que pueden ayudarle a sentirse más lleno son los alimentos ricos en fibra, como las verduras, los cereales integrales, las judías y las legumbres; las proteínas (pescado, aves de corral, huevos) y el agua.

7. Céntrese en los cambios positivos. El cambio de comportamiento lleva tiempo, al menos tres meses. No se dé por vencido si tiene un desliz en el camino. Busque el apoyo de otras personas y tómese el tiempo necesario para reconocer los cambios que ha realizado.

8. Siga la regla del 80/20. Manténgase en el camino el 80% del tiempo, pero deje algo de espacio para algunos caprichos. No querrá sentirse privado o culpable.

9. Concéntrese en la salud general. Camine, baile, monte en bicicleta, rastrille las hojas, trabaje en el jardín… encuentre actividades que le gusten y hágalas todos los días. Abandona el pasillo de las «dietas» y céntrate en los alimentos de temporada, integrales y de alta calidad.

10. Come despacio y con atención. Disfruta de toda la experiencia de comer. Tómese el tiempo necesario para apreciar los aromas, los sabores y las texturas de la comida que tiene delante.

El cambio de comportamiento requiere tiempo y esfuerzo. Dar unos pequeños pasos hoy marcará la diferencia en su salud mañana.

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