Ein umfassender Leitfaden für den Umgang mit Angst

Angst ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Stress, und die meisten Menschen erleben sie gelegentlich.1

Sie kann jedoch zu einem Problem werden, wenn sie beginnt, Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen. Lesen Sie weiter, was Sie tun können, um Angstgefühle zu lindern.

Ursachen von Angst

Es ist nicht sicher, was Angst auslöst, und verschiedene Faktoren können Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Dazu gehören unter anderem:2

• Erlebnisse in der Vergangenheit oder in der Kindheit
• Aktuelle Lebenssituation
• Neue und bestehende körperliche oder psychische Probleme
• Drogen oder Medikamente

Angst während der Abriegelung

Angst kann oft durch unerwartete Veränderungen im Tagesablauf entstehen. Bei vielen haben die Störungen durch die nationale Abriegelung Gefühle der Unsicherheit und des Zweifels über die Zukunft ausgelöst, was zu Angstzuständen beitragen kann. Wenn Sie sich während der Abriegelung Sorgen um Ihre psychische Gesundheit gemacht haben, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind.

Auch wenn wir uns dem Ende der Abriegelung im Vereinigten Königreich nähern, gibt es eine Reihe von Faktoren, die immer noch zu Ihren Ängsten beitragen können. Mit der Aufhebung der Beschränkungen kann die Vorstellung, sich nach Monaten zu Hause an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen, schwierig erscheinen.

Wenn Sie Angst haben, zur Arbeit zu gehen, wenn die Abriegelung endet, oder wenn Sie feststellen, dass Sie Angst haben, wenn Sie in die Öffentlichkeit gehen, kann es hilfreich sein, mehr darüber zu erfahren, woher dieses Gefühl kommt und wie Sie damit umgehen können.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, mit Angst umzugehen. Mit der richtigen Unterstützung können Sie lernen, so damit umzugehen, wie es für Sie am besten ist.

Symptome von Angst

Angst kann zu Veränderungen des körperlichen oder geistigen Befindens führen und auch für Verhaltensänderungen verantwortlich sein.

Es kann schwierig sein, zu erkennen, wann Angst dazu beiträgt, wie man sich fühlt oder verhält, deshalb sollte man auf die folgenden Anzeichen und Symptome achten:3

Körperliche Symptome der Angst

• Schnellere Atmung, die schwer zu kontrollieren ist
• Erhöhter oder unregelmäßiger Herzschlag – dies kann sich stärker als normal anfühlen
• Kopfschmerzen und andere Schmerzen im ganzen Körper
• Schweißausbrüche und Hitzewallungen
• Brechreiz und Appetitlosigkeit

Psychische Symptome der Angst

• Gefühl der Anspannung, nervös und nicht in der Lage, sich zu entspannen
• Verstärkte Sorgen über die Vergangenheit und die Zukunft, aber auch die Unfähigkeit, sich nicht um alles zu sorgen (z.g. Angst, dass die Leute sehen können, dass man ängstlich ist, dass die Leute wütend auf einen sind, die Möglichkeit einer Panikattacke)
• Gefühlsregungen
• Wiederkäuen schlechter Erfahrungen
• Schlaflosigkeit

Verhaltensveränderungen aufgrund von Angst

• Konzentrationsprobleme, die sich auf die Arbeit auswirken können
• Nicht auf sich selbst aufpassen
• Unfähigkeit Beziehungen zu knüpfen oder aufrechtzuerhalten
• Das Gefühl, keine Freizeit oder Auszeit genießen zu können
• Ängste, neue Dinge auszuprobieren

Die Bedeutung der Anerkennung von Ängsten

Die Anerkennung von Ängsten kann Ihnen helfen zu verstehen, was diese Gefühle auslöst und welche Bewältigungsmechanismen für Sie funktionieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie unter Angstzuständen leiden, kann das Führen eines Tagebuchs und die Suche nach Unterstützung helfen, die Ursachen zu ermitteln.4

Mit Ängsten umgehen

Die richtige Unterstützung und Bewältigungsmechanismen zu finden, kann helfen, das Problem zu bewältigen. Die folgenden Schritte können bei der Bewältigung von Ängsten helfen:5

• Mit jemandem zu sprechen, dem Sie vertrauen, kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen loszuwerden, und ein offenes Ohr von jemandem, der sich um Sie sorgt, kann Ihnen Trost spenden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit einer Ihnen nahestehenden Person zu sprechen, stehen Ihnen kostenlose Beratungsstellen zur Verfügung.
• Die Bewältigung Ihrer Sorgen kann Ihnen unmöglich und manchmal sogar unkontrollierbar erscheinen. Wenn Sie Ihre Ängste aufschreiben und aufbewahren, können Sie sie für eine gewisse Zeit aus Ihrem Kopf verbannen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihnen etwas Schlimmes zustößt, nehmen Sie sich eine bestimmte Zeit für diese Sorgen, um sich zu versichern, dass Sie an diesem Tag einmal darüber nachgedacht haben.
• Ein guter Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung wirken sich bekanntermaßen positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus.
• Atemübungen, bei denen Sie Ihren Atem tief in den Bauch einströmen lassen, können ebenfalls helfen, Ängste zu bewältigen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis fünf. Wiederholen Sie dies bis zu fünf Minuten lang.6
• Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie verfolgen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie ängstlich werden, und Sie können Muster erkennen, was das Gefühl auslöst.

Es gibt auch alternative Therapien wie Meditation und Hypnotherapie, die Menschen helfen können, sich zu entspannen und ihre Sorgen loszulassen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein.

Vermeiden Sie es, sich unerreichbare Ziele zu setzen, wenn Sie unter Angstzuständen leiden, denn der Versuch, alles auf einmal zu erledigen, kann Stress und Sorgen verstärken.

Konzentrieren Sie Ihre Zeit auf Dinge, die Sie ändern können, und ignorieren Sie diejenigen, über die Sie keine Kontrolle haben.

Verzichten Sie darauf, Alkohol, Drogen oder Zigaretten als Bewältigungsmechanismen zu verwenden, da diese auf lange Sicht zu einer schlechteren psychischen Gesundheit beitragen können.7

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht allein sind. Die meisten Menschen erleben im Laufe ihres Lebens Stress, Unruhe und Angst.

Zusammenfassung

• Angst kann viele Ursachen haben, sowohl in der Vergangenheit als auch in der Gegenwart
• Sie kann sich bei verschiedenen Menschen in unterschiedlichen körperlichen und geistigen Symptomen äußern
• Der Schlüssel zu ihrer Bewältigung liegt darin, zu verstehen, was sie bei Ihnen auslöst

Atemübungen zur Linderung von Angst

Atmung ist ein so natürlicher Vorgang, dass wir sie die meiste Zeit über unbewusst ausführen. In Stresssituationen kann die Atmung jedoch schnell und flach werden, was das Gefühl der Angst noch verstärkt.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, etwas über die verschiedenen Atemtypen zu lernen und einfache Atemübungen gegen Angst zu machen, können Sie diese Gefühle überwinden.

Die wechselseitige Beziehung zwischen Atmung und Angst

Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, setzt Ihr Körper normalerweise seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Gang. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen physischen und emotionalen Bedrohungen, sondern reagiert auf die gleiche Weise, indem es die Atmung und die Herzfrequenz erhöht, um die Muskeln schneller zu durchbluten.8 Diese erhöhte Herzfrequenz soll uns darauf vorbereiten, eine physische Bedrohung zu bekämpfen oder vor ihr wegzulaufen.

Heutzutage erleben wir diese Art von Bedrohungen nicht mehr oft. Aber das Gehirn reagiert trotzdem auf diese Art von Bedrohung.

Diese erhöhte Atmung oder Hyperventilation führt zu einer Störung des Gleichgewichts zwischen dem Sauerstoff- und dem Kohlendioxidgehalt in unserem Körper. Es kann zu Schwindelgefühlen kommen, da dieses Ungleichgewicht die Blutzufuhr zum Gehirn verringert, und die Finger können anfangen zu kribbeln. Schwere Hyperventilation kann sogar zum Verlust des Bewusstseins führen.9

Diese Reaktion kann den Grad der Angst erhöhen und die Situation verschlimmern. Wenn Sie jedoch lernen, Ihre Atmung durch einfache Atemübungen zu kontrollieren, können Sie Stress abbauen und Ihren Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt wieder normalisieren.

Wie Sie die verschiedenen Arten der Atmung erkennen

Es gibt zwei Arten der Atmung. Es gibt zwei Arten der Atmung: die Brustatmung (aus dem Brustkorb) und die Zwerchfellatmung (aus der Bauchmuskulatur).

Thoraxatmung

Die schnelle, flache Atmung, die bei Angstzuständen auftritt, kommt aus dem Brustkorb. Diese Art zu atmen kann die Angstgefühle verstärken, da sich die Atemzüge nicht befriedigend anfühlen und man das Gefühl hat, zu ersticken.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich an der Basis der Lunge befindet. Bei der Zwerchfellatmung zieht sich dieser Muskel zusammen und bewegt sich nach unten, so dass die Lunge mehr Platz hat, sich auszudehnen. Diese Abwärtsbewegung drückt auf die Bauchmuskeln und drückt die Bauchdecke nach außen.10

Die Vorteile der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung fördert den optimalen Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Sie verlangsamt die Herzfrequenz und kann den Blutdruck senken. Die Folge ist, dass wir uns entspannter fühlen und der Angstpegel sinkt.11

Eine einfache Atemübung zur Linderung von Angst

Praktizieren Sie diese einfache Atemübung, um den Angstpegel zu senken.12 Sie können diese Übung im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihren Körper zu entspannen, und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht verspannt sind.

1. Atmen Sie tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich dabei Ihr Bauch aufbläht. Der Brustkorb sollte sich nur minimal heben.
2. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus und halten Sie dabei Ihre Kiefermuskeln entspannt. Es kann helfen, die Lippen leicht zu spitzen und beim Ausatmen ein zischendes Geräusch zu erzeugen.
3. Wiederholen Sie diese Atemtechnik ruhig und gleichmäßig einige Minuten lang.

Wenn Sie sich auf diese Weise auf Ihre Atmung konzentrieren und sich dadurch ängstlicher fühlen, hören Sie auf. Es kann etwas Übung erfordern, um die Vorteile dieser Technik zu spüren. Versuchen Sie also, sich langsam zu steigern.

Neben diesen Atemtechniken können auch einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um sich zu entspannen, Angstgefühle zu reduzieren und Ihr Schlafverhalten zu verbessern.

Wie Sie besser schlafen können, wenn Sie unter Angstzuständen leiden

Ausreichend Schlaf pro Nacht ist sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit wichtig. Wenn wir schlafen, führt unser Körper eine Vielzahl von Funktionen aus, von der Reparatur geschädigter Zellen bis zur Stärkung unseres Immunsystems.13 Schlaf ist auch für unser Gehirn von entscheidender Bedeutung, da es in dieser Zeit all die Informationen verarbeitet, die wir tagsüber aufgenommen haben, und sie zu einem Langzeitgedächtnis verdichtet.14

Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich lethargisch, sind viel reizbarer und haben wahrscheinlich eine schlechtere Konzentrationsfähigkeit. All dies kann sich stark auf Ihr tägliches Leben auswirken und Ihre Ängste noch verschlimmern.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Fachleute sagen, dass sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ein guter Richtwert sind.15 Allerdings muss es sich dabei um einen qualitativ hochwertigen Schlaf handeln, um unseren Geist und Körper richtig zu nähren. Das bedeutet ununterbrochene Schlafphasen, in denen unser Körper in der Lage ist, drei bis vier REM-Schlafzyklen zu absolvieren.16

Mit Angst schlafen

Wenn Sie nachts regelmäßig wach liegen und Ihnen tausend Gedanken durch den Kopf gehen, brauchen Sie vielleicht ein paar Tipps, wie Sie sich entspannen können. Zum Glück gibt es zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um den Schlaf zu fördern, wenn Sie sich ängstlich fühlen:

Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Es ist wichtig, dass Sie in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen richtig abschalten und stressige Situationen vermeiden. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Entwicklung einer Schlafenszeit-Routine, sei es, dass Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen lesen, sanftes Yoga machen oder ein warmes Bad nehmen, um Ihre Muskeln zu beruhigen. Versuchen Sie auch, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um eine gute Schlafroutine aufrechtzuerhalten.17

Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl und bequem ist

Studien zeigen, dass das Schlafen in einem kühleren Raum tatsächlich besser für den Schlaf ist. Das liegt daran, dass unser Körper von Natur aus kühler wird, wenn wir schlafen, da unsere Herzfrequenz sinkt und sich unser Blutkreislauf verlangsamt.18 Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie die Heizung ausschalten oder herunterdrehen, alle Vorhänge richtig schließen und dafür sorgen, dass Ihr Bett so bequem wie möglich ist.

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie auf technische Geräte verzichten

Technologie kann sich aus verschiedenen Gründen negativ auf uns auswirken, vor allem, wenn wir versuchen, ins Bett zu gehen. Das liegt vor allem daran, dass die meisten elektronischen Geräte blaues Licht ausstrahlen, das das Gehirn stimuliert und es viel schwieriger macht, zum Schlafen abzuschalten.19 Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Ihr Handy oder Tablet zu schauen, wenn Sie können.

Versuchen Sie es mit Meditation oder tiefen Atemübungen

Wenn Sie versucht haben, Schafe zu zählen, und es nichts gebracht hat, sollten Sie stattdessen vielleicht eine Atemübung machen. Im Internet gibt es zahlreiche Apps wie Calm, die Sie durch Meditationssequenzen und tiefe Atemübungen führen.

Natürliche Schlafmittel in Betracht ziehen

Es gibt eine Handvoll Vitamine, pflanzliche Heilmittel und ätherische Öle, die den Schlaf fördern können.20 Dazu gehören:

• Magnesium – Magnesium ist eines der Mineralien, die der Körper benötigt, um Melatonin zu bilden, ein Hormon, das mit dem Schlaf in Verbindung steht.
• Baldrian – Baldrian wird seit Hunderten von Jahren als natürliches Schlafmittel verwendet und gilt als wohltuende Behandlung bei Angstzuständen und Stress. Nur auf der Grundlage der traditionellen Verwendung.
• Lavendel – diese duftende Blume ist auch seit langem ein Schlafmittel, wobei einige Studien zeigen, dass der starke Duft von Lavendel Sie nach nur 30 Minuten entspannter fühlen lässt.