Diet Evolution: From Polliwog to Apex Predator

von Chris und Eric Martinez am 19. August 2015

„Der Fortschritt, von der besten Art, ist verhältnismäßig langsam. Große Ergebnisse können nicht auf einmal erreicht werden; und wir müssen uns damit begnügen, im Leben voranzukommen, während wir Schritt für Schritt gehen.“ -Samuel Smiles

Viele können dem obigen Zitat zustimmen und viele nicht, weil sie Abkürzungen nehmen wollen, um den schnellsten Weg zum Erfolg zu finden. Der schnellste Weg ist jedoch nicht immer der beste Weg, denn nichts im Leben ist einfach, wahrer Erfolg erfordert Arbeit, viel Arbeit und Beständigkeit.

Dieser Ansatz gilt auch für die Änderung Ihres Lebensstils in Bezug auf Ihre Ernährungsgewohnheiten. Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten geschieht nicht über Nacht, es braucht Zeit, Beständigkeit und harte Arbeit, Tag für Tag, damit sie sich zu einem Verhalten und damit zu einem Lebensstil entwickelt.

Denken Sie, dass alle großen Bodybuilder, Kraftdreikämpfer und sogar Profisportler ihre Ernährungsgewohnheiten über Nacht geändert haben? Wir bezweifeln das stark, sie haben wahrscheinlich alle ganz unten angefangen, Fehler gemacht, daraus gelernt und sich allmählich von Anfängern zu Mittelstufe und schließlich zu Fortgeschrittenen hochgearbeitet.

Die Sache ist die, dass viele Menschen nicht ganz unten anfangen wollen, sie haben das Gefühl, dass es unter ihrer Würde ist, sie haben das Recht, höher anzufangen, oder ihr Ego übernimmt die Oberhand. Die Wahrheit ist, dass es nicht verkehrt ist, ganz unten anzufangen und die Dinge Schritt für Schritt zu lernen und in diesen bestimmten Dingen sehr gut zu werden. Gewinner machen es sich zur Gewohnheit, ihre eigenen positiven Erwartungen im Voraus zu erzeugen.

Anfänger in der Ernährung:

Gewohnheiten und Aufbau eines Fundaments

Haben Sie jemals den Satz gehört: „Um ein Haus zu bauen, müssen Sie zuerst das Fundament bauen?“ Nun, dieser Satz hat durchaus seine Berechtigung und kann auf alle Aspekte des Lebens angewendet werden. Wenn es um Ernährung geht, müssen Sie die grundlegenden Konzepte und die Physiologie kennen lernen und wissen, welche Methode für Ihren Lebensstil und Ihre Ziele geeignet ist. Dazu muss man das Fundament legen und von unten anfangen, um zu höheren Ebenen vorzustoßen. Rom wurde nicht über Nacht erbaut, warum sollte das bei Ihren Ernährungsgewohnheiten auch nicht der Fall sein?

Mit einem Ziel beginnen

Wir haben kurz angesprochen, wie wichtig es ist, ein Fundament zu legen; von dort aus wäre der nächste Schritt für einen Anfänger, sich ein konkretes Ziel zu setzen. Wenn man ein Ziel hat, auf das man sich freuen kann, das man aufschreibt oder an einem Ort platziert, an dem man es täglich sehen kann, dann wird man für sein Ziel verantwortlich sein und es motivieren, es zu erreichen. Es gibt so viele verschiedene Ziele, die Sie anstreben können, wie z. B.: ein Arbeitsereignis, eine Hochzeit, ein Fotoshooting, einen Urlaub, ein Klassentreffen usw. Diese Ziele können innerhalb von 8-12 Wochen erreicht werden. Das ist genug Zeit, um eine Grundlage zu schaffen, sich einige Grundlagen anzueignen und Ihr Ziel in Angriff zu nehmen.

Eine Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung und die Änderung bestimmter Aspekte kann eine gute Möglichkeit sein, eine Grundlage zu schaffen. Die erste Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, ist der Verzicht auf „sehr schmackhafte Lebensmittel“, die eine hohe Energiedichte haben, viel Fett und Zucker enthalten und verarbeitet sind. Wir versprechen Ihnen, dass Sie durch diese eine Änderung einen großen Unterschied im Energieniveau und in der Gesamtleistung bemerken werden, wenn Sie körperlich aktiv sind.

Der nächste Punkt auf der Liste der Ernährungsumstellung wäre die Aufnahme von „hochwertigen Nahrungsmitteln“ wie z.B.:

• Hochwertige Eiweißquellen (Eier, Rindfleisch, Huhn)
• Komplexe Kohlenhydratquellen (Hafer, Reis, Kartoffeln)
• Ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten aus einfach ungesättigten (Erdnussbutter, Nüsse), mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Samen) und gesättigte Fette (Kokosnussöl, tierische Fette)

Der letzte Schritt der Ernährungsumstellung ist der „Austausch von Lebensmitteln“, auch bekannt als „Austauschliste“.“ Damit ist gemeint, dass Sie Lebensmittel austauschen, die sich ähnlich sind. Die Lebensmittel auf jeder Liste haben ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Kalorien. In den angegebenen Mengen sind alle Lebensmittel auf jeder Liste gleich. Jedes Lebensmittel auf der Liste kann gegen jedes andere Lebensmittel auf der Liste ausgetauscht oder gehandelt werden. Die Listen sind in drei Hauptgruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, Fleisch und Fleischersatz und Fett. Dies ist ein Hilfsmittel, um bei der Ernährung etwas flexibler zu sein, und kann für bestimmte Personen sehr nützlich sein. (1)

Als Anfänger kann es überwältigend sein zu wissen, in welche Richtung man gehen soll, wenn es um Ernährung geht. Wenn man einige dieser grundlegenden Konzepte befolgt, können sie einen großen Beitrag zum Erreichen der allgemeinen Ziele und zum Aufstieg auf der Leiter zu den Zwischenstufen und dann zu den Fortgeschrittenen leisten.

Zwischenstufen in der Ernährung:

Portionskontrolle

Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter, denn das bedeutet, dass Sie die Zwischenstufe in Ihrer Ernährung erreicht haben. Auf der mittleren Stufe gibt es unserer Meinung nach 4 wichtige Regeln, auf die Sie sich konzentrieren müssen, und zwar in dieser Reihenfolge, die wir für Sie aufstellen.

Drittel-Regel: Wir möchten, dass Sie Ihre Augen schließen und sich vorstellen, dass Sie einen sauberen Teller vor sich haben. Jetzt möchten wir, dass Sie diesen Teller in drei Teile teilen, und zwar so, dass ein Drittel des Tellers mit einer hochwertigen Proteinquelle, ein Drittel mit einer komplexen Kohlenhydratquelle und das letzte Drittel mit einer gesunden Fettquelle belegt ist. Ein Beispiel für einen Teller könnte so aussehen: eine Hühnerbrust, rote Kartoffeln und ein grüner Salat mit Olivenöl darauf.

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte aus einer hochwertigen Proteinquelle, einer komplexen Kohlenhydratquelle und einer gesunden Fettquelle bestehen.

PN-Kontrollregel: Jetzt, wo Sie eine Vorstellung davon haben, wie Ihr Teller aussehen sollte, wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Portionsgrößen innerhalb dieses in Drittel geteilten Tellers aufteilen. Diese Regel wird als „Precision Nutrition Control“-Regel bezeichnet. (2)

Für Frauen sollte die Portion Eiweiß bei den Hauptmahlzeiten so groß sein wie die Handfläche Ihrer offenen Hand. Für Männer empfehlen wir zwei handtellergroße Portionen zu jeder Mahlzeit.

Für Frauen sollte die Portion an Kohlenhydraten zu den Hauptmahlzeiten die Größe einer Handfläche haben. Für Männer empfehlen wir 2 schalenhandgroße Portionen. Nebenbei bemerkt: Sie können Ihre Kohlenhydratportionen vor und nach dem Training etwas größer wählen, da Ihr Körper zu diesen Zeiten insulinempfindlicher ist und die Kohlenhydrate am besten verwerten kann. (3)

Für Frauen empfehlen wir 1 daumengroße Portion Extrafett. Für Männer empfehlen wir 2 daumengroße Portionen zusätzlicher Fette. Wenn die Portionen etwas größer als Ihr Daumen sind, machen Sie sich keinen Stress.

Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass dies nur allgemeine Regeln und Empfehlungen sind. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, können Ihre Portionen etwas größer sein, und umgekehrt, wenn Sie eine Diät machen, können die Portionen kleiner sein.

Fotos von Mahlzeiten sind die Regel: Eine weitere gute Möglichkeit, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in Ihre Mahlzeiten einbauen, ist es, Fotos von Ihren Mahlzeiten zu machen und sie zu analysieren. Legen Sie in Ihrem Computer einen Ordner mit den Daten an und beschriften Sie ihn von Montag bis Freitag. Jeden Tag fotografieren Sie Ihre Mahlzeiten, speichern sie, überprüfen sie am Ende des Tages und versuchen dann, sie am nächsten Tag zu verbessern.

Food Journaling: Nachdem Sie die oben empfohlenen Regeln befolgt haben, sind Sie bereit, Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Eine Studie aus dem New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2005 hat gezeigt, dass eine „Änderung des Lebensstils“, zu der das tägliche Führen von Aufzeichnungen über die Nahrungs- und Kalorienzufuhr und die körperliche Aktivität gehört, zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führt. Diese Ergebnisse bestätigen auch frühere Berichte von Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Von den Vorteilen einer Änderung des Lebensstils (d. h. das Führen täglicher Aufzeichnungen über die Nahrungs- und Kalorienzufuhr und körperliche Aktivität), die allein zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird. (4)

Eine weitere Studie aus dem Jahr 1993, die im Journal of Behavioral Therapy veröffentlicht wurde, zeigte, dass Selbstkontrolle für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle notwendig ist. Genauer gesagt, die Überwachung von: Jede verzehrte Nahrung, alle verzehrten Nahrungsmittel, Zeitpunkt des Verzehrs, Menge der verzehrten Nahrung und Gramm des verzehrten Fetts war positiv mit der Gewichtsveränderung korreliert, während keinerlei Überwachung negativ mit der Gewichtsveränderung verbunden war. (5)

Die oben genannten Studien belegen, warum das Führen von Lebensmitteltagebüchern ein nützliches Instrument sein kann, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, sicherzustellen, dass Sie hochwertige Lebensmittel verwenden und innerhalb Ihres Ernährungsprogramms verantwortungsbewusst zu bleiben.

Fortschritte in der Ernährung:

Die Kunst, flexibel zu sein

Der Moment, auf den alle gewartet haben, ist endlich da, und zwar das Erreichen der fortgeschrittenen Stufe in der Ernährung. Wenn Sie die fortgeschrittene Stufe erreicht haben, haben Sie einige weitere Werkzeuge in Ihrem Werkzeugkasten, die Sie auf der Anfänger- und der Mittelstufe kennengelernt haben, und das, liebe Freunde, wird Ihnen Flexibilität und langfristige Nachhaltigkeit in Ihrem Ernährungsprogramm ermöglichen.

Durch das Führen von Essensprotokollen können Sie erkennen, wie viele Kalorien Sie insgesamt pro Tag zu sich nehmen und wie Ihr Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist. Sobald du diese Informationen kennst, kannst du entscheiden, ob du einen Kalorienüberschuss (Muskelmasseaufbau), eine Erhaltungsphase (Gewicht/Körperbau) oder ein Kaloriendefizit (Fettabbau/Muskelmasse erhalten) anstrebst.

Sobald Sie sich für Ihre persönlichen Fitnessziele entschieden haben, können Sie damit beginnen, Ihre Makronährstoffe (tägliches Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) zu zählen und sich ein Ballaststoffziel zu setzen, das leicht durch den Verzehr von ganzen und wenig raffinierten Nahrungsmitteln und ein paar Portionen Obst und Gemüse pro Tag erreicht werden kann.

Indem Sie Ihre täglichen Makronährstoffe zählen, können Sie Ihre Ernährung flexibler gestalten. Durch mehr Flexibilität können Sie die Lebensmittel, die Sie mögen, in Maßen essen, müssen keine Lebensmittelgruppen ausschließen und können trotzdem Ergebnisse erzielen. Es hat sich gezeigt, dass eine flexible Diät stärker mit einem geringeren Körpergewicht und dem Fehlen von Depressionen und Angstzuständen im Rahmen eines Ernährungsprogramms verbunden ist. (6, 7)

Außerdem verglichen Westenhoefer und Kollegen eine starre und eine flexible Kontrollernährung. (8,9)

Rigide Kontrolle ist gekennzeichnet durch einen dichotomen, alles oder nichts Ansatz in Bezug auf Essen, Diäten und Gewicht, auch bekannt als Cookie-Cutter-Diät oder fester Essensplan.

Flexible Kontrolle zeichnet sich durch einen eher schrittweisen Ansatz für Essen, Diäten und Gewicht aus, bei dem „dick machende“ Lebensmittel in begrenzten Mengen ohne Schuldgefühle gegessen werden, auch bekannt als flexible Diäten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die flexible Kontrolle umgekehrt mit dem Body-Mass-Index korreliert war, während die starre Kontrolle nicht direkt mit dem BMI korreliert war, wobei eine höhere starre Kontrolle sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem höheren BMI und bei Frauen mit einer höheren Energiezufuhr und einem geringeren Erfolg verbunden war, bei Männern jedoch nicht, während die flexible Kontrolle andererseits tatsächlich mit einer geringeren Nahrungsaufnahme verbunden war.

Wie Sie sehen, kann eine sehr starre Diät, wie z. B. ein Essensplan oder eine Diät nach Schema F, bei der man sich entweder an die Diät hält oder nicht, zu vielen Problemen führen. Das ist keine nachhaltige Diät, man lernt nichts über Ernährung oder den eigenen Körper, und es führt zu Problemen mit Zeitplänen, Arbeit, Familie, Kindern, Urlauben und Aktivitäten.

Die Einschränkung bei flexiblen Diäten ist, dass man zu „flexibel“ sein kann und sich von einigen der Grundlagen, die man im Anfängerlevel gelernt hat, entfernen kann; daher sollte der Großteil der Diät aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln bestehen. Versuchen Sie, die flexible Diät in dieser dreistufigen Sichtweise zu betrachten:

• Stufe 1: Nähern Sie sich Ihren exakten Makrozielen

• Dies wäre am besten für Wettkämpfer und Kraftsportler geeignet
• Makros innerhalb von 5g-Bereichen täglich erreichen
• Ein paar Mahlzeitenpläne innerhalb der Makros, um Starrheit zu vermeiden
• Gesamtkalorien, die zu 90 % aus vollwertigen und minimal raffinierten Lebensmitteln und zu 10 % aus Junkfood bestehen

• Ebene 2: Größere Bereiche innerhalb der Makro-Ziele

• Dies wäre am besten für jemanden geeignet, der nicht auf Wettkampfniveau schlank werden will
• Makros innerhalb von 10g-Bereichen täglich erreichen
• Gesamtkalorien, die zu 80% aus Vollkornprodukten und minimal raffinierten Lebensmitteln und zu 20% aus Junk Food bestehen

• Ebene 3: Verfolgung von Eiweiß und/oder Gesamtkalorien

• Dies wäre am besten geeignet für jemanden, der sich in der Nebensaison befindet (der Muskelmasse aufbauen möchte) oder einfach nur ein bestimmtes Gewicht/Aussehen beibehalten möchte
• Dies würde bedeuten, dass Sie Ihr tägliches Eiweißziel erreichen und dann den Rest Ihrer täglichen Kalorien für die von Ihnen bevorzugte Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten verwenden
• Oder Sie könnten einfach Ihre täglichen Kalorien zählen und Eiweiß verteilen, Kohlenhydrate und Fette nach Belieben verteilen
• Ermöglicht einen flexibleren Ansatz
• Kann öfter auswärts essen gehen

Die Moral von der Geschicht ist, dass man sich im fortgeschrittenen Stadium darauf konzentrieren sollte, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um seine Ziele in Bezug auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette jeden Tag zu erreichen, und wenn etwas Junk Food in Maßen dazugehört, ist daran NICHTS auszusetzen.

Praktische Anwendungen:

Nachdem Sie nun gelernt haben, wie Sie zu höheren Ernährungsstufen aufsteigen können, möchten wir Ihnen eine Checkliste an die Hand geben:

• Auf der Anfängerebene sollten Sie geduldig sein, eine Grundlage schaffen und die Grundlagen der Ernährung zusammen mit der Entwicklung guter Verhaltensgewohnheiten lernen.
• In der Mittelstufe sollten Sie sich an die 4 Schlüssel zur Portionskontrolle erinnern, nämlich die Drittel-Regel, die PN-Kontroll-Regel, die Foto-Regel für Ihre Mahlzeiten und die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme
• In der Oberstufe sollten Sie den Kontext Ihres Ziels herausfinden, damit Sie genau wissen, in welchem Stufensystem Sie landen müssen, dann sollten Sie anfangen, Ihre Makros zu zählen, und daran denken, Flexibilität in Ihr Ernährungsprogramm aufzunehmen

1. Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 13. Auflage. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting: Association with eating disorder symptoms in no obese women. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Zusammenhang mit unerwünschten Verhaltensweisen. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Cognitive and weight related correlates of flexible and rigid restrained eating behavior. 2013