Dieses 20-Minuten-HIIT-Workout mit Kurzhanteln bringt deinen ganzen Körper in Schwung

HIIT-Workouts gehören zu meinen Lieblingsübungen, weil sie deine Herzfrequenz und dein Energielevel in die Höhe treiben und dir gleichzeitig helfen, deine allgemeine Kraft aufzubauen.

Deshalb habe ich mein „Kurzhantel-HIIT“-Programm für die All/Out Studio-App entwickelt. In einer Reihe von schnellen, aber intensiven Workouts kombinierst du Kraftübungen mit hochintensivem Intervalltraining, das dir hilft, das Beste aus deinem Workout herauszuholen.

In dieser Übung aus dem Programm führe ich dich durch sechs Bewegungen, die du dreimal durchführst. Hier ist das gesamte Workout auf einen Blick, und weiter unten findest du eine Aufschlüsselung der Form, wie du jede Bewegung ausführen kannst. (Und wenn du gerne mit mir hier schwitzt, hoffe ich, dass du All/Out Studio herunterlädst, um mein gesamtes Programm zu absolvieren.)

Dein 20-minütiges Kurzhantel-HIIT-Workout

• Rückwärts-Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Bevor du mit dem Workout beginnst, ist es jedoch wichtig, mit einem guten dynamischen Aufwärmen zu beginnen. Drei Minuten genügen, um den Körper auf die bevorstehende Übung vorzubereiten.

Jewelyn Butron

Zu Beginn stellst du dich mit den Füßen breiter als deine Schultern hin und streckst die Arme auf Schulterhöhe gerade nach beiden Seiten aus. Schwingen Sie sie dann nach vorne, um sich selbst zu umarmen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Als Nächstes führen Sie jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus: seitliche Ausfallschritte, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und umgekehrte Ausfallschritte. Bei einbeinigen Übungen wechseln Sie dabei die Seiten.

Schließlich beenden Sie Ihr Aufwärmtraining mit 30 Sekunden Hampelmännern, gefolgt von 30 Sekunden Hocksprüngen oder Wadenhebungen. Sie sollten jetzt aufgewärmt sein; jetzt ist es Zeit, an die Arbeit zu gehen.

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Kurzhanteln

Gut für: Ganzkörper, Cardio

Anweisungen: Führen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgeschriebenen Zeit aus und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen. Das ist ein Satz. Führen Sie insgesamt drei Sätze durch, ohne dazwischen Pausen zu machen. Ruhen Sie sich nach dem dritten und letzten Satz 30 Sekunden lang aus, und führen Sie dann den folgenden 60-Sekunden-Finisher aus.

Umgekehrter Ausfallschritt

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Mit dem rechten Bein einen Schritt zurücktreten und beide Knie beugen, bis die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den linken Fuß durch, um die Bewegung umzukehren und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden durch und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.

Um die Hitze (noch mehr) zu erhöhen: Jedes Mal, wenn du nach einem Ausfallschritt aufstehst, schwingst du die Arme über Kopf nach oben, dann senkst du sie an den Seiten wieder ab und beginnst mit der nächsten Wiederholung.

Squat to Press Twist

So geht’s: Im Stehen beginnen, Füße hüftbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet. Die Hanteln sollten in beiden Händen liegen und leicht auf den Schultern ruhen. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehen Sie mit den Fersen in den Stand, während Sie den rechten Arm zur Decke heben, den Oberkörper nach links drehen und die rechte Ferse anheben, um sie zu drehen. Kommen Sie in die Mitte zurück, während Sie sich in die Hocke setzen, und stehen Sie dann auf, während Sie den linken Arm zur Decke heben, den Oberkörper nach rechts drehen und die linke Ferse anheben, um sie zu drehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Skullcrusher

So geht’s: Beginnen Sie im Liegen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme über der Brust zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen langsam auf 90 Grad, senken Sie die Gewichte über den Kopf und bringen Sie die Hanteln dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Hohe Knie

So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Das rechte Knie bis zur Brust hochziehen, den Fuß wieder auf den Boden setzen und mit dem linken Knie wiederholen, dabei die Füße so schnell wie möglich wechseln und die Arme wie beim Laufen bewegen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden durch, und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.

Bergsteiger

Wie geht das? In der Plank-Position beginnen. Führen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, kehren Sie in die Planke zurück und wiederholen Sie die Übung schnell mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Hohe Knie

So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Das rechte Knie bis zur Brust hochziehen, den Fuß wieder auf den Boden setzen und mit dem linken Knie wiederholen, dabei die Füße so schnell wie möglich wechseln und die Arme wie beim Laufen bewegen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden durch und beginnen Sie dann den Zirkel wieder mit der ersten Bewegung. Nach der dritten und letzten Runde ruhst du dich 30 Sekunden lang aus und machst dann mit dem Finisher weiter.

Der Finisher

Okay, du bist fast durch! Jetzt kommt der letzte Stoß für ein zusätzliches Brennen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede der folgenden Übungen aus und machen Sie dann ohne Pause mit der nächsten weiter. Das ist eine Runde. Schaffe so viele Runden wie möglich in zwei Minuten.

• 4 x Squat Jumps
• 16 x High Knees
• 16 x Mountain Climbers
• 16 x Flutter Kicks

Und denk dran: Wenn dir dieses Workout gefallen hat, kannst du noch mehr davon machen, indem du die All/Out Studio App herunterlädst und dort mein „Dumbbell HIIT“-Programm machst.