Die Grundlagen des Marathontrainings, die Sie vor Ihrem ersten 26,2-Meilen-Lauf wissen müssen
Für viele steht ein Marathon auf der Wunschliste – wie Fallschirmspringen, Bungee-Jumping oder eine Weltreise. Wenn Sie die Schnürsenkel schnüren und die Ziellinie des Rennens überqueren, gehören Sie zu den 0,5 Prozent der US-Bevölkerung, die einen kompletten Marathon gelaufen sind. Doch bevor Sie sich in die Gruppe der Langstreckenläufer einreihen, fragen Sie sich vielleicht einige grundlegende Dinge wie: Wie lang ist ein Marathon überhaupt?
Hier finden Sie alles, was Sie über das Rennen wissen müssen, von den Grundlagen des Marathontrainings bis hin zur Frage, woher die Distanz kommt und was Sie tragen müssen, wenn Sie an der Startlinie stehen.
Wie lang ist ein Marathon?
Die allerersten Olympischen Spiele, die auf das Jahr 776 v. Chr. zurückgehen, waren ein Fußmarathon. Im Jahr 490 v. Chr. lief ein griechischer Soldat namens Pheidippides etwa 25 Meilen von Marathon nach Athen, um die Nachricht von einem militärischen Sieg über die Perser in der Schlacht von Marathon zu überbringen. Im Jahr 1896 wurde Pheidippides bei den allerersten internationalen Olympischen Spielen mit einem eigenen „Marathon“ geehrt. Fünfundzwanzig Läuferinnen und Läufer bewältigten die 24,85 Meilen lange Strecke von der Marathonbrücke zum Olympiastadion in Athen, die im darauffolgenden Jahr 1897 als Inspiration für den allerersten Boston-Marathon diente.
Gut ein Jahrzehnt später, 1908, wurde bei den Olympischen Spielen in London die Marathondistanz, wie wir sie heute kennen, eingeführt. Zu dieser Zeit gab es noch keine Standard-Marathondistanz. Nach Angaben der BBC verlangte das britische Königshaus, dass der Lauf auf Schloss Windsor beginnt und in der königlichen Loge des Olympiastadions endet. Die Gesamtstrecke betrug 26,2 Meilen. Im Jahr 1921 erklärte der Internationale Amateursportverband 26,2 Meilen offiziell zum „Marathon“.
Was ist die durchschnittliche Zeit für einen Marathon?
Nachdem wir nun die Entfernung kennen, fragen Sie sich vielleicht, wie lange ein Mensch braucht, um diese Strecke zurückzulegen. Nun, es braucht Jahre harter Arbeit, um Spitzenzeiten zu erreichen, wie die schnellsten Marathonläufer Eliud Kipchoge (1:59:40, inoffiziell) und Paula Radcliffe (2:15:25). (Siehe eine vollständige Liste der schnellsten Marathons der Welt). Das sind etwa 4:34- bis 5:10-Minuten-Kilometer!
Was den Rest von uns betrifft, so hat sich die durchschnittliche amerikanische Marathonzeit über einen Zeitraum von 20 Jahren von etwa 4:15 auf 4:40 verlangsamt, so ein auf der dänischen Website RunRepeat.com veröffentlichter Bericht, der auf mehr als 34 Millionen individuellen Rennergebnissen von 1996 bis 2016 basiert. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass wir alle langsamer geworden sind, sondern ist eher darauf zurückzuführen, dass der Laufsport immer beliebter geworden ist und mehr Menschen mit unterschiedlichem Erfahrungsniveau anzieht. Dennoch gibt es für viele alte und neue Marathonläufer einen ungeschriebenen Maßstab: den Vier-Stunden-Lauf. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen die Läufer ein Tempo von etwa 9 Minuten pro Meile einhalten.
Die Cut-Off-Zeiten für einen Marathon variieren je nach Ort, liegen aber normalerweise zwischen sechs und sechseinhalb Stunden. Beim New York City Marathon folgen die Busse der Marathonstrecke in einem Tempo von 6:30 Stunden, also etwa 15 Minuten pro Meile, und die offizielle Endzeit des Rennens ist 19:25 Uhr. Beim Marine Corps Marathon in Washington, D.C., müssen die Läufer ein Tempo von 14 Minuten pro Meile einhalten, um nicht bei der 20-Meilen-Marke von der Strecke zu fliegen. In Boston haben die Athleten ab dem letzten Starter sechs Stunden Zeit, um die Strecke zu absolvieren.
Wie trainiert man für einen Marathon
Wenn Sie bei der Suche nach „Marathon-Trainingsplänen“ überfordert sind, sind Sie nicht allein. Ein guter Trainingsplan umfasst vier verschiedene Elemente: einen langen Lauf von mindestens 20 Meilen, einen Ruhetag nach diesem langen Lauf, Cross-Training und einen Taper vor dem Rennen. Wie lange Sie trainieren sollten, hängt von Ihrem persönlichen Fitness- und Erfahrungsniveau sowie von dem Experten oder der Autorität ab, der bzw. der Sie folgen. Im Allgemeinen umfassen die meisten Trainingspläne 12 bis 20 Wochen. Mit einem Trainingsplan von Runner’s World, der für jedes Tempo und jede Distanz konzipiert ist, können Sie Ihre eigenen Ziele erreichen. Hier sind unsere fünf beliebtesten Pläne, aber wenn Sie ein bestimmtes Zeitziel erreichen oder Ihren besten Boston-Lauf aller Zeiten absolvieren möchten, haben wir auch für Sie etwas dabei. Klicken Sie einfach hier.
Vollständige Marathon-Trainingspläne
- Anfänger-Marathon (16 Wochen, 16-44 Meilen pro Woche)
- 3:30-Marathon brechen (16 Wochen, 26-51 Meilen pro Woche)
- 3:00-Marathon brechen (16 Wochen, 34-65 Meilen pro Woche)
Es ist wichtig, dass Sie sich selbst gegenüber ehrlich sind, was Ihr läuferisches Niveau angeht. Anfänger und ältere Marathonläufer brauchen mehr Zeit, um sich von den Anforderungen des Trainings zu erholen, was bedeutet, dass sie mehr Zeit brauchen, um sich auf den längsten Lauf vorzubereiten. Diese Läufer können sich am 20-Wochen-Ende des Spektrums wiederfinden, indem sie (im Durchschnitt) fünf Tage pro Woche laufen und ihre wöchentliche Laufleistung nie um mehr als 10 Prozent pro Woche steigern. Erfahrene Marathonläufer und Eliteläufer werden einen Plan verfolgen, der eher zwischen 12 und 16 Wochen liegt und mindestens vier Tage pro Woche läuft.
Anfang auf der Couch? Überstürzen Sie nichts. Es gibt zwar Pläne, die Neulinge innerhalb von 20 Wochen an die Startlinie bringen können, aber es ist sicherer, noch langfristiger zu denken. 10 Monate bis ein Jahr, um eine Beziehung zum Laufen zu entwickeln und eine sichere, solide Basis zu schaffen, ist vielleicht nicht gerade das, was die Netflix- und Chill-Gäste hören wollen. Aber wenn man es überstürzt, kann es zu Stressfrakturen oder anderen häufigen Verletzungen kommen – und dafür hat niemand Zeit.
Wie wähle ich einen Marathon?
Bei der Wahl des Marathons spielen viele Faktoren eine Rolle. Willst du reisen? Oder möchten Sie lieber in der Nähe Ihres Wohnortes bleiben? Möchten Sie, dass es Berge gibt (ich schaue Sie an, Pikes Peak)? Oder möchten Sie lieber im Weinland laufen? (Sehen Sie sich unseren kompletten Marathon und Halbmarathon-Kalender 2020 an.)
Die Majors, eine Serie von sechs der größten und renommiertesten Marathons der Welt, gehören zu den begehrtesten. Sie ermitteln die weltbesten Marathonläufer und -läuferinnen sowie Rollstuhlfahrer und -fahrerinnen (die Gesamtsieger erhalten hohe Preisgelder) und umfassen den Tokio-, den Boston-, den London-, den Berlin-, den Chicago- und den New-York-City-Marathon.
Bei allen Majors (außer Boston) und anderen beliebten Läufen (z. B. Marine Corps) wird ein Lotteriesystem verwendet. Um teilnehmen zu können, müssen sich die Läufer vor einem bestimmten Stichtag anmelden. Dann werden sie nach dem Zufallsprinzip für die Teilnahme ausgewählt. Läufer, die nicht zu den Veranstaltungen zugelassen werden, können in der Regel immer noch teilnehmen, indem sie Geld für wohltätige Zwecke oder manchmal durch andere lokale Laufprogramme sammeln.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen Marathon?
Es gibt zwar keine perfekte Ausrüstung, die jeder Läufer für einen Marathon braucht, aber es gibt ein paar Regeln, die Sie bei der Auswahl Ihrer besten Ausrüstung für den Renntag beachten sollten. (Nutzen Sie unser Clever Gear Recommendation Tool, um genau herauszufinden, was Sie unter Ihren Wettkampfbedingungen tragen sollten.)
Zuerst, und das ist vielleicht das Wichtigste, brauchen Sie einen Langstreckenlaufschuh. Der schnelle, leichte Schuh, von dem du nicht genug bekommen kannst, ist vielleicht perfekt für ein paar schnelle Laufbandkilometer, aber er ist wahrscheinlich nicht dein Marathonschuh. Suchen Sie sich einen Schuh, der Ihnen die Dämpfung oder Stabilität bietet, die Ihre Füße für längere Strecken benötigen, und trainieren Sie dann in diesem Schuh. Wenn Sie Ihre längeren Läufe im zweistelligen Bereich in dem Schuh absolvieren, den Sie am Wettkampftag tragen wollen, können Sie herausfinden, wie er sich verhält.
Nächstes Beispiel: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 15 bis 20 Grad wärmer, als es tatsächlich ist – egal, was die Temperatur anzeigt, Ihr Körper wird sich aufheizen, sobald Sie in Bewegung sind. Wenn es draußen also 30 Grad hat und Sie normalerweise mit einem Fleece bekleidet zu einem Freund gehen, sollten Sie nicht dasselbe Outfit für Ihre Kilometer tragen. Denken Sie daran: Sie können die Schichten jederzeit ablegen. Ziehen Sie nichts an, an dem Sie zu sehr hängen, und Sie werden gut laufen können.
Ein Gewinner für alle Arten von Läufern. Es ist eine schöne Mischung aus weicher Dämpfung und Haltbarkeit für, wenn Sie diese längeren Meilen protokollieren.
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Dieser Schuh hat den gleichen leichten ZoomX-Schaumstoff wie der Vaporfly 4%, der das Stampfen weniger hart für deine Beine macht.
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Dieser beliebte Rennschuh gibt dir das leichte Gefühl eines Bahnspikes mit der Unterstützung, die du brauchst, um dich über die Ziellinie zu tragen.
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Wenn dein Ziel Boston ist, kann es nicht schaden, hier zu beginnen. Die Boost-Dämpfung bietet eine schöne Menge Pop für einen schnelleren Trainingsschuh.
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Schließlich haben Sie es schon einmal gehört, und wir sagen es noch einmal: Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus. Inzwischen sollten Sie über verschiedene Kleidungsstücke verfügen, von Tights und Shorts bis hin zu Sport-BHs und Unterhemden, in denen Sie sich wohl fühlen (bitte keine Scheuerstellen). Achten Sie darauf, dass Sie feuchtigkeitsableitende Materialien tragen, die Sie beim Laufen kühl und trocken halten, und probieren Sie verschiedene Kompressionsartikel aus. Wenn sich Kompressionssocken oder -strumpfhosen gut anfühlen, sollten Sie sie anziehen. Wenn nicht, lassen Sie es. Genau wie bei der Wahl des Tempos müssen Sie auch bei der Ausrüstung auf Ihren Körper hören. Das Letzte, was Sie wollen, ist eine schlecht sitzende Socke, die Ihr Bein drei Stunden lang in die falsche Richtung reibt.
Was sollte ich während eines Marathons essen?
Was Sie vor, während und nach dem Lauf essen, kann über Ihr Training entscheiden. Wenn Sie zu wenig essen, haben Sie keine Energie mehr, um Ihren Lauf zu beenden. Wenn Sie zu viel essen, rennen Sie zur Toilette, anstatt ins Ziel zu kommen. Zwischenmahlzeiten – in Form von Sportgetränken, Gels, Gummibärchen usw. – helfen Ihnen, die Energie aufrechtzuerhalten, um die Anstrengung zu beenden.
4 großartige Energie-Gels für Langstreckenläufe
Eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen hält Ihren Gaumen glücklich.
Ein schneller Koffeinschub, wenn Sie ihn am meisten brauchen.
Organische, glutenfreie Zutaten, die Sie tatsächlich aussprechen können.
Die etwas dünnere Konsistenz ist leicht zu verdauen.
Bevor du läufst: Um Energie zu erhalten, müssen Sie vor jedem Lauf, der länger als 60 Minuten dauert, etwas essen. Idealerweise sollten Sie drei bis vier Stunden vor dem Lauf eine kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Zeitspanne gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die Mahlzeit vollständig zu verdauen, und verringert das Risiko von Magenproblemen während des Laufs. Wenn Sie jedoch morgens laufen, ist es nicht immer möglich, so viel Zeit zwischen Ihrer Mahlzeit und Ihrem Lauf zu lassen. Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Training Zeit haben, nehmen Sie etwa 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich (das entspricht ein paar Pfannkuchen oder Waffeln mit Sirup oder einem Brötchen mit einem hartgekochten Ei).
Während des Laufs: Die Aufnahme von Kraftstoff – hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten – während Trainingsläufen, die länger als 60 Minuten dauern, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant und das Energieniveau hoch zu halten. Läufer sollten etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training zu sich nehmen (am besten verteilen Sie diese Menge auf Zeitintervalle, die für Sie geeignet sind, z. B. alle 20 Minuten). Die richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten Sie durch Sportgetränke, ein bis zwei Energie-Gels oder Energie-Kauartikel. Echte Lebensmittel, wie eine Vierteltasse Rosinen oder zwei Esslöffel Honig, liefern ebenfalls die richtige Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für Ihren Lauf geben. Jeder Mensch verträgt jedoch eine andere Menge an Kohlenhydraten, deshalb ist es wichtig, dass Sie herausfinden, was Ihnen während des Trainings gut tut, damit Sie wissen, was Sie am Tag des Rennens zu sich nehmen müssen.
Nach dem Lauf: Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf zu essen, ist entscheidend, weil es die Erholung des Körpers beschleunigt. Kohlenhydrate helfen dabei, die verbrauchten Glykogen- (oder Energie-) Speicher wieder aufzufüllen, während Eiweiß dabei hilft, mikroskopisch kleine Schäden im Muskelgewebe zu reparieren. Wenn Sie einen leichten Lauf absolviert haben, können Sie nach dem morgendlichen Lauf ein Frühstück aus Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Spritzer Milch zu sich nehmen. Wenn Sie hart oder länger als 60 Minuten gelaufen sind, brauchen Sie etwas Nahrhafteres. Achten Sie darauf, eine Erholungsmahlzeit mit 15 bis 25 Gramm Eiweiß und 50 bis 75 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen (für eine genauere Angabe versuchen Sie, 0,5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund, das Sie wiegen, zu essen). Eine gute Erholungsmahlzeit nach dem Lauf ist ein Omelett mit Gemüse und Feta-Käse, dazu zwei Scheiben Vollkorntoast und ein Frucht-Smoothie. Zum Mittagessen eignet sich ein Truthahnsandwich mit zusätzlichem Gemüse auf einem herzhaften Vollkornbrötchen zusammen mit einer Schüssel Linsensuppe. Oder probieren Sie zum Abendessen gegrillten Lachs oder Flankensteak zusammen mit einer Süßkartoffel, sautiertem Spinat und frischen Beeren zum Nachtisch.
Wie viel sollte ich während eines Marathons trinken?
Sie müssen auch vor, während und nach dem Lauf genug trinken, um Ihre beste Leistung zu erbringen. Schon zwei Prozent Dehydrierung können Sie ausbremsen. Besonders in den warmen Sommermonaten, wenn Sie mehr schwitzen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Während einige Experten empfehlen, einfach zu trinken, wenn man durstig ist, empfehlen andere, einen individuellen Plan zu entwickeln, indem man einen Schweißtest durchführt, d. h. sich vor und nach dem Training wiegt. Jeder Gewichtsverlust geht mit einem Flüssigkeitsverlust einher, also versuchen Sie, genug zu trinken, um das Gewicht wieder aufzufüllen. Vor dem Laufen sollten Sie sechs bis acht Unzen Wasser, Sportgetränk oder sogar Kaffee zu sich nehmen. Während des Laufens sollten Sie versuchen, drei bis sechs Unzen eines Sportgetränks mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zu sich zu nehmen, um den Natriumgehalt wieder aufzufüllen.
Was den Gesamtbedarf an Flüssigkeit angeht, ist jeder Mensch ein bisschen anders – eine gute Faustregel ist, sich vor dem Lauf zu wiegen, zu notieren, wie viel man (in Unzen) während des Laufs trinkt, und sich dann nach dem Lauf zu wiegen. Ziehen Sie Ihr Gewicht von Ihrem Gewicht vor dem Lauf ab und rechnen Sie es in Unzen um. (Ein Pfund entspricht 16 Unzen.) Addieren Sie dann zu dieser Zahl die Menge an Flüssigkeit, die Sie während Ihres Laufs zu sich genommen haben. Wenn Sie zum Beispiel ein Pfund abgenommen und 16 Unzen Flüssigkeit getrunken haben, beträgt Ihr Gesamtflüssigkeitsverlust 32 Unzen.
Nun, da Sie alle Grundlagen kennen, ist es an der Zeit, dass Sie die Kontrolle übernehmen. Und wenn Ihnen das alles zu viel wird, gibt es immer noch den Halbmarathon.
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