Die Fakten über Natrium und Bluthochdruck

Jeder Mensch hat Natrium in seiner Ernährung; das ist eine Tatsache. Natrium ist ein wichtiger Nährstoff. Einige von uns nehmen jedoch möglicherweise zu viel davon zu sich, und oft sind wir uns nicht einmal bewusst, wo es sich in den Lebensmitteln versteckt, die wir essen. Erfahren Sie, warum eine geringere Natriumzufuhr Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Natriumzufuhr summiert sich

Die gute Nachricht zuerst: Salz hat viele Verwendungsmöglichkeiten. Es erhöht den Siedepunkt von Wasser, macht Fleisch zart und verfeinert den Geschmack vieler Lebensmittel. Die schlechte Nachricht ist, dass Kochsalz 2.300 Milligramm Natrium pro Teelöffel enthält. Für die meisten Menschen und Kinder ab 14 Jahren gilt die Empfehlung, weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Für Menschen mit bestehendem Blutdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen kann die Empfehlung sogar noch niedriger ausfallen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird Kindern im Alter von 1 bis 3 Jahren empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1.200 Milligramm pro Tag zu begrenzen; 1.500 Milligramm pro Tag für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren und 1.800 Milligramm pro Tag für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren.

Es wäre schwierig, so viel Natrium in einem einzigen konzentrierten Bissen zu sich zu nehmen. Stattdessen summiert sich die Natriumaufnahme über den Tag hinweg. Und nach Schätzungen der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention stammt nur ein kleiner Teil der täglichen Aufnahme des Durchschnittsamerikaners aus der Zugabe von Salz zum Essen am Tisch. Salz in verarbeiteten und verzehrfertigen Lebensmitteln liefert den größten Teil des Natriums in unserer Ernährung.

Natrium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir essen, und kann im Übermaß schädlich für unsere Gesundheit sein. Eine Reihe von Studien zeigt jedoch, dass eine Verringerung der Natriumaufnahme den Blutdruck senken kann. Der Verzehr von weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag für Erwachsene kann den Blutdruck zusätzlich senken, vor allem in Kombination mit dem DASH-Ernährungsplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension), einer obst- und gemüsebetonten, natrium- und fettarmen Ernährung. Gute Kaliumquellen – ein wichtiger Mineralstoff der DASH-Diät, der nachweislich zur Senkung des Blutdrucks beiträgt – sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Bohnen und Orangensaft.

Die versteckten Quellen von Natrium

Achtung: Natrium steckt nicht nur in salzigen Snacks oder im Tischschüttler. Viele der bereits zubereiteten Lebensmittel und Mahlzeiten, die Sie in Restaurants, Cafés und im Lebensmittelgeschäft zum Mitnehmen verzehren, enthalten Natrium, da es eine kostengünstige Möglichkeit ist, den Geschmack zu verstärken, und ein wirksames Mittel zur Konservierung von Lebensmitteln darstellt. Selbst Lebensmittel mit niedrigem bis mäßigem Natriumgehalt können zu einer natriumreichen Ernährung führen, wenn man zu viel von ihnen verzehrt.

Die Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an unserem täglichen Natriumkonsum wird angeführt von Brot, Aufschnitt und Wurstwaren, Pizza, frischem und verarbeitetem Geflügel, Suppen, Sandwiches (einschließlich Burgern), Käse und Nudeln.

Wie man die Natriumaufnahme reduziert

Der beste Weg, den hohen Natriumgehalt in der täglichen Ernährung zu bekämpfen, ist, auf den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu achten. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett und achten Sie auf den Tageswert von Natrium in den Lebensmitteln, die Sie essen. Und achten Sie auf diese sättigenden Optionen, um den Natriumgehalt unter Kontrolle zu halten: Obst und Gemüse, ungesalzene Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (einschließlich braunem Reis, Hafer und Gerste).

Weitere Möglichkeiten zur Senkung der Natriumaufnahme:

• Nehmen Sie mehr natürliche Kaliumquellen in Ihre Ernährung auf, indem Sie zusätzliche Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen, vor allem bei bereits zubereiteten Lebensmitteln.
• Begrenzen Sie gepökelte Lebensmittel, einschließlich Aufschnitt und Wurstwaren.
• Spülen Sie Lebensmittelkonserven aus oder achten Sie auf Sorten ohne Salzzusatz.
• Wählen Sie verpackte Lebensmittel mit weniger Natriumgehalt.
• Entfernen Sie den Salzstreuer vom Tisch.
• Erhöhen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa, Hafer, Bulgur, Vollkornnudeln und -brot, Wildreis und Popcorn.
• Nehmen Sie Bohnen, Erbsen und weitere pflanzliche Eiweißquellen zu sich.
• Ersetzen Sie Cracker und Chips durch eine kleine Menge ungesalzene Nüsse.