Die 9 besten gesunden Mahlzeitenpläne für das neue Jahr

Gesunde Mahlzeitenpläne sind die Retter in der Wochenmitte, wenn es auf den Mittwochabend zugeht, man lange gearbeitet oder trainiert hat und der Gedanke an Frühstück, Mittag- und Abendessen am nächsten Tag gelinde gesagt überwältigend erscheint.

Gesunde Essenspläne sind nicht nur ein praktisches Hilfsmittel, sondern auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene und nährstoffreiche Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen – eine gute Nachricht für alle, denen es schwer fällt, bei Haferflocken, gegrilltem Hähnchen und Brokkoli von der „bewährten“ Route abzuweichen. Es gibt eine ganze Welt voller Linsen und Lachs da draußen, Leute!

Wir haben neun unserer Lieblingspläne für gesunde Mahlzeiten zusammengestellt und einen zweiwöchigen Plan vorgestellt, mit dem du die Spinnweben aus deiner Essensvorbereitungsroutine abschütteln kannst und dich im Handumdrehen wieder fit fühlst.

Was ist ein gesunder täglicher Essensplan?

Bevor wir jedoch in die Tiefe gehen, um dich zu sortieren, gibt es einige Überlegungen, die du berücksichtigen solltest.

Erstens, worauf sollten Sie bei der Auswahl eines Mahlzeitenplans eigentlich achten? Wie kannst du wissen, ob der Plan, der bei deinem Buchclub-Kumpel funktioniert hat, auch für dich und deine Ziele geeignet ist?

„Wenn die Behauptungen drastisch oder zu gut klingen, um wahr zu sein, dann sind sie es wahrscheinlich auch“, sagt die WH-Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope. Vermeiden Sie Mahlzeitenpläne, die Lebensmittelgruppen verteufeln oder Makronährstoffe weglassen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass der Ernährungsplan zu Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsgewohnheiten passt. Wenn Sie Ihren Lebensstil umstellen, um Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen, ist das nicht nachhaltig, und Sie fallen eher in den Zyklus von Fressattacken und Diät.

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‚Wenn Sie sich hungrig und unzufrieden fühlen, sollten Sie eine individuellere professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, denn zu wenig Essen kann in Zukunft zu gesundheitlichen Komplikationen führen‘, warnt Hope.

Ihr WH-geprüfter 2-wöchiger gesunder Speiseplan

Woche 1

Westend61

Montag

Frühstück: Erdnussbutter-Erdbeer-Overnight-Oats.

Mittagessen: Eine Packung Merchant Gourmet Vollkorn-Riesencouscous mit gerösteter Paprika, roten Zwiebeln und Zucchini, 30 g Feta und 2 Handvoll Rucola.

Abendessen: Zucchini, Feta und Minzfrittata (2 mittelgroße Zucchini, gerieben; eine Handvoll frische Minzblätter, gehackt, 1 kleine Zwiebel, fein gehackt, Salz und Pfeffer, ein Schuss Olivenöl, 8 Eier, eine Prise Cayennepfeffer)

1. Den Grill vorheizen, dann Zucchini, Minze und Zwiebel in eine Schüssel geben, würzen und umrühren.
2. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, dann die Zucchini-Zwiebel-Mischung dazugeben. 5 Minuten braten, bis sie weich sind.
3. In der Zwischenzeit die Eier mit dem Cayennepfeffer verquirlen, dann den Feta hineinbröckeln. In die Pfanne geben und 4-5 Minuten braten, bis das Ei am Boden zu stocken beginnt. Die Pfanne unter den Grill stellen und die Frittata erhitzen, bis sie goldgelb ist.
4. Einen Teller kopfüber über die Pfanne stellen und sie dann umdrehen, damit die Frittata auf den Teller fällt. Mit geschnittenen Chilischoten und gemischten grünen Blättern servieren.

Snack: 2 gekochte Eier

Dienstag

Frühstück: 150 g griechischer Joghurt, 2 Handvoll gemischte Beeren, 1 EL Kürbiskerne.

Mittagessen: Frittata mit Zucchini, Feta und Minze.

Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Paprikagewürz und Spargel (6 Spritzer Olivenöl; 2 Hähnchenbrüste; Paprika; Salz und Pfeffer; 300 g Spargel; 2 Maiskolben; 1 Avocado, in Scheiben geschnitten).

1. Den Ofen auf 180°C vorheizen. Das Hähnchen mit Öl besprühen und mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Hähnchenbrust 25 Minuten garen oder bis der Saft klar ist.
3. In der Zwischenzeit den Spargel und den Mais dämpfen.
4. Die Hähnchenbrust mit der Avocado, dem Spargel und den Maiskolben servieren.

Snack: 2 EL Hummus mit Karottenstiften.

Mittwoch

Frühstück: Bananen-Overnight-Oats

Mittagessen: Gebackenes Huhn mit Paprika und Spargel

Abendessen: Linsen-Tomaten-Suppe (1 TL gemahlener Kreuzkümmel; 1 TL gemahlener Koriander; 1 EL Olivenöl; 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt; Salz und Pfeffer; 2 Knoblauchzehen, zerdrückt; 100 g rote Linsen; 300 ml Hühner- oder Gemüsebrühe; 400 g gehackte Tomaten aus der Dose; Naturjoghurt zum Servieren).

1. In einer großen Pfanne den Kreuzkümmel und den Koriander bei mittlerer Hitze 30 Sekunden lang trocken anrösten, dann das Olivenöl hinzufügen. Die gewürfelte Zwiebel mit einer Prise Salz hinzugeben und 5 Minuten anbraten.
2. Den Knoblauch hinzugeben und unter Rühren 1 Minute kochen, dann die Linsen hinzugeben.
3. Die Brühe und die Tomaten hinzugeben, zum Köcheln bringen und die Suppe 20 Minuten lang kochen lassen.
4. Am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken und einen Klecks Joghurt darüber geben.

Snack: 1 EL Mandelbutter auf 2 Haferkeksen

Donnerstag

Frühstück: Smoothie aus 50 g Erdbeeren, 1 gefrorenen reifen Banane, 100 g griechischem Naturjoghurt, 300 ml Mandelmilch, 2 EL Chiasamen, 1 TL Zimt.

Mittagessen: Linsen- und Tomatensuppe.

Abendessen: Lamm- und Zucchinispieße (Rezept am nächsten Tag)

Snack: Erdnussbutter-Chia-Energiekugel (90 g Haferflocken; 130 g Erdnussbutter; 2 EL Honig; 1 EL Chiasamen; eine Handvoll Kakaonibs).

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und zu mundgerechten Kugeln rollen. Zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.

Freitag

Frühstück: Smoothie aus 1/2 gefrorener Mango, 1/2 gefrorener Avocado, 2 Handvoll Spinat, 300 ml ungesüßter Sojamilch, Saft von 1/2 Limette.

Mittagessen: Lamm- und Zucchinispieße (1 EL Olivenöl; 300 g Lammfleisch, gewürfelt und ohne Fett; 2 TL gemahlener Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer; 2 Zucchini; 2 rote Zwiebeln; 400 g grünes Gemüse nach Wahl, gedünstet).

1. Den Grill auf hohe Stufe vorheizen. Reiben Sie das Lamm mit Öl ein, dann mit Kreuzkümmel und einer Prise Salz und Pfeffer.
2. Schneiden Sie die Zucchini und die Zwiebeln in mundgerechte Stücke und stecken Sie abwechselnd Fleisch-, Zucchini- und Zwiebelscheiben auf die Spieße.
3. Würzen Sie die Spieße und legen Sie sie unter den Grill – 6 Minuten lang garen, einmal wenden. Servieren Sie dazu gedünstetes grünes Gemüse.

Abendessen: 2 Makrelenfilets mit 50 g gedünstetem Grünkohl und 100 g braunem Reis.

Snack: 30 g dunkle Schokolade.

Samstag

Frühstück: 2 große Eier, Rührei und 1/2 Avocado auf einer Scheibe Vollkorntoast.

Mittagessen: Makrele mit Grünkohl und braunem Reis.

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kichererbsen, Spinat und Butternusskürbis (1 Hähnchenbrust; 1 Butternusskürbis, gewürfelt; 1 EL Olivenöl, 1/2 Knoblauchzehe, gehackt; 300 g Spinat; 400 g Dose Kichererbsen; 2 EL gemahlener Kreuzkümmel).

1. Grillen Sie das Hähnchen und zerkleinern Sie es.
2. Dämpfen Sie in der Zwischenzeit den Kürbis und erhitzen Sie dann das Olivenöl und den Knoblauch in einer Pfanne bei starker Hitze für 2 Minuten. Das riecht gut, nicht wahr?
3. Spinat, Kürbis, Hähnchenfleisch, Kichererbsen und Kreuzkümmel in die Pfanne geben.
4. Ständig umrühren, bis der Spinat vollständig verwelkt und die Kichererbsen durchwärmt sind, dann anrichten.

Snack: Ein Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter.

Sonntag

Frühstück: Drei-Zutaten-Pfannkuchen aus 1 reifen Banane, 2 Eiern und 1/2 Teelöffel Zimt. Mit griechischem Joghurt, Beeren und Samen belegen.

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kichererbsen, Spinat und Butternusskürbis.

Abendessen: Brokkoli-Bohnen-Suppe (1 Kopf Brokkoli; 1 EL Olivenöl; 4 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL gemahlener Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer; 200 g Spinat; 400 g Dose Cannellini-Bohnen; Saft von 1 Zitrone; eine Handvoll frischer Koriander; 600 ml Gemüsebrühe).

1. Brokkoli in kleine Stücke schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, dann Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzugeben.
3. Brokkoli hinzugeben und kochen, bis er weich ist.
4. Spinat einrühren und welken lassen.
5. Mischung mit Bohnen, Zitronensaft, Koriander, Brühe und einer Prise Salz in einen Mixer geben. Im Mixer pürieren und servieren.

Snack: 2 EL Rote Bete- und weiße Bohnen-Dip mit Gurkenstiften.

Woche 2

OksanaKiian

Montag

Frühstück: Erdnussbutter und Banane Overnight Oats (50 g Jumbo Haferflocken; 2 EL Naturjoghurt; 1/2 Apfel, grob gerieben; 1/4 TL gemahlener Zimt; 150 ml Milch; 1 EL Chiasamen. Zum Servieren: Erdnussbutter, in Scheiben geschnittene Erdbeeren, Banane).

1. Am Vorabend alle Zutaten in ein Glas geben und umrühren, dann in den Kühlschrank stellen. Am Morgen fügen Sie alle Zutaten oder zusätzlichen Joghurt hinzu.

Mittagessen: Brokkoli-Bohnen-Suppe.

Abendessen: 2 gebackene Lachsfilets, 2 mittelgroße Süßkartoffeln, 1 Paprika, 1 Zucchini, 1 rote Zwiebel und eine Handvoll Kirschtomaten, alles gehackt und gebraten.

Snack: 2 EL Hummus mit Karottenstiften.

Dienstag

Frühstück: Erdbeer-Overnight-Oats.

Mittagessen: Gebackenes Lachsfilet mit Röstgemüse und Süßkartoffel.

Abendessen: Rote Bete, Feta und Kichererbsensalat.

Snack: Eine Handvoll Mandeln und ein Apfel (400g Dose Kichererbsen; 80g Feta, zerbröckelt; 4 Rote Bete, in Scheiben geschnitten; 2 Frühlingszwiebeln, gehackt; 1 kleine Tüte Spinat; Saft von 1/2 Zitrone; ein Gläschen Olivenöl).

1. Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.

Mittwoch

Frühstück: 2 pochierte Eier auf einer Scheibe Vollkorntoast.

Mittagessen: Rote Bete, Feta und Kichererbsensalat.

Abendessen: Hühner- und Gemüsesuppe (1 EL Olivenöl; 3 große Zwiebeln, gehackt; 8 Knoblauchzehen, gehackt; 40 g frischer Ingwer, gehackt; 8 Hühnerbrüste; 6 große Karotten, gehackt; 2 l Hühnerbrühe; 3 große Zucchini, gehackt; 1 großer Grün- oder Weißkohl, zerkleinert; knuspriges Vollkornbrot, zum Servieren – optional).

1. Dieses Gericht ergibt 6-8 Portionen – halten Sie also Platz im Kühlschrank frei.
2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze und braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer sanft an, bis sie weich sind.
3. Geben Sie die Hühnerbrüste und die Karotten in den Topf und gießen Sie die Brühe dazu. Zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Huhn durchgegart ist.
4. Das Huhn herausnehmen und Zucchini und Kohl hinzufügen. 10 Minuten köcheln lassen.
5. In der Zwischenzeit das Hähnchen mit einem Messer und einer Gabel in große Stücke schneiden und zurück in die Pfanne geben, bevor es aufgeschöpft wird.

Snack: 2 EL Rote Bete und weißer Bohnen-Dip mit Gurkenstiften.

Donnerstag

Frühstück: 150 g griechischer Joghurt mit Passionsfrucht.

Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.

Abendessen: Süßkartoffel-Päckchen mit Thunfisch (2 Süßkartoffeln; 185 g Thunfisch aus der Dose, abgetropft; 1/2 rote Zwiebel, fein geschnitten; 1 kleine rote Chilischote, in Scheiben geschnitten; Saft von 1 Limette; 6 EL griechischer Joghurt; eine Handvoll Korianderblätter).

1. Die Kartoffeln mit einer Gabel einstechen und in der Mikrowelle weich kochen – etwa 12 Minuten.
2. Halbieren und mit den restlichen Zutaten belegen.

Snack: 2 hartgekochte Eier.

Freitag

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast, belegt mit 2 gehäuften Esslöffeln Mandelbutter und Chia-Marmelade (4 Esslöffel Chiasamen; 1 gehäufter Teelöffel Rote-Bete-Pulver; 100ml Press London Orchard 1 Erdbeer-, Apfel-, Zitronen-, Minzsaft oder ein beliebiger roter Fruchtsaft).

1. In einer Schüssel die Chiasamen und das Rote-Bete-Pulver mit dem Erdbeersaft verrühren. 5 Min. eindicken lassen, dabei regelmäßig umrühren.

Mittagessen: Süßkartoffelpuffer mit Thunfisch.

Abendessen: Brokkoli- und Bohnensuppe.

Snack: 30g dunkle Schokolade.

Samstag

Frühstück: Smoothie aus 1/2 gefrorener Mango, 1/2 gefrorener Avocado; 2 Handvoll Spinat; 300 ml ungesüßte Sojamilch, Saft von 1/2 Limette).

Mittagessen: Brokkoli- und Bohnensuppe.

Abendessen: Kichererbsen-Kürbis-Kokos-Curry (1 EL Kokosöl; 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten; 500 g Kürbis, entkernt, geschält und in 3 cm große Würfel geschnitten; 100 ml Madras-Kochsauce; 350 ml Kokosmilch; 400 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft; eine Handvoll Spinat; 2 EL gehackter frischer Koriander; brauner Reis, zum Anrichten).

1. Das Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und unter Rühren 3-4 Min. kochen, bis die Zwiebel weich wird. Den Kürbis, die Madras-Sauce und die Kokosmilch hinzufügen und zum Kochen bringen.
2. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 12-15 Min. kochen, bis der Kürbis weich ist.
3. Die Kichererbsen und den Spinat hinzufügen. Zugedeckt 3-4 Minuten kochen, bis der Spinat verwelkt ist. Vom Herd nehmen.
4. Mit Koriander bestreuen und mit braunem Reis servieren.

Snack: 150g Joghurt und Himbeeren.

Sonntag

Frühstück: Chiasamenbrei (30g Haferflocken; 300ml Mandelmilch; 2 EL Chiasamen; eine Handvoll Nüsse; 1 Banane, geschnitten; 1 EL Kokosflocken oder Kokosraspeln).

1. Haferflocken und Mandelmilch in einen kleinen Topf geben und 5 Minuten lang erhitzen, bis sie dickflüssig sind.
2. Herd ausschalten und die Chiasamen einrühren.
3. Mit Nüssen, gehackter Banane und Kokosnuss belegen.

Mittagessen: Kichererbsen-, Kürbis- und Kokosnusscurry.

Abendessen: 2 mit Pesto belegte Kabeljaufilets, gebacken, 200 g Brokkoli und 350 g neue Kartoffeln.

Snack: 1 EL Mandelbutter auf 2 Haferkuchen.

Kayla Itsines Tagesmenüplan

Queen of Instagram und Gründerin von Sweat with Kayla und BBG, Kayla Itsines, weiß, wie man gutes Essen gesund macht.

Tage: Eins

Wichtige Zutaten: Beeren, Quinoa, Feigen, Rote Bete, Huhn, Pitabrot, Garnelen, grünes Gemüse.

Hier finden Sie den Ernährungsplan von Kayla Itsines

Eiweißreicher Ernährungsplan

Dieser Plan, den wir uns von unserer Schwesterzeitschrift Men’s Health ausgeliehen haben, enthält alle Proteine, die Sie nach dem Sport brauchen, um erfolgreich zu sein.

Tage: Eins

Wichtige Zutaten: Eier, Lachs, Leinsamen, Beeren, Spinat, Truthahn, Proteinpulver, grünes Gemüse.

Holen Sie sich den proteinreichen Mahlzeitenplan hier

Der Detox Kitchen ‚Skin Food‘ Mahlzeitenplan

Weniger eine Do-it-yourself-Nummer und mehr eine ‚beträchtliche Investition‘, Der Detox Kitchen Plan für die Haut verspricht, Ihre Ernährung und Ihren Teint auf einen Schlag zu verbessern. Wenn Sie 420 Pfund entbehren können und eine Vorliebe für Gesichtsbehandlungen haben – ein zusätzlicher Bonus -, sollten Sie sich den Plan zu Gemüte führen, durch den sich die Modedirektorin von Women’s Health „leichter und strahlender“ fühlte.

Tage: 10 Tage

Wichtige Zutaten: Mandeln, Rote Bete, Linsen, Grünkohl, Kakao

Holen Sie sich hier den Detox Kitchen ‚Skin Food‘ Essensplan

Der Body Coach einfacher gesunder Essensplan

Ein weiterer Instagram-Star, der Body Coach, hat eine Fülle von Kochbüchern und damit gesunden Rezepten für dich zur Auswahl. Probieren Sie seinen Plan aus, um eine einfache Lösung für Ihre Probleme mit gesunder Ernährung zu finden. Vergiss das Lucy Bee Kokosöl nicht…

Tage: Zwei (Mahlzeitenoptionen für Ruhe- und Trainingstage)

Schlüssel-Lebensmittel: Süßkartoffeln, Spinat, Lachs, Eier, Rotkohl, Garnelen, Rucola, Aubergine.

Holen Sie sich hier den einfachen, gesunden Ernährungsplan von The Body Coach

Entblähungs-Essensplan

Wir haben es verstanden; Blähungen sind das Schlimmste. Der dreitägige Entblähungsplan hilft dir, deinen wunden Bauch zu beruhigen und zu glätten.

Tage: Drei

Schlüssel-Lebensmittel: Avocado, Eier, Rucola, Süßkartoffeln, Hummus, Erbsen, Bananen, Huhn, Bohnensprossen, Spinat.

Holen Sie sich hier den Plan zum Abnehmen

Zurück zur Balance

Jeder Tag dieses zweiwöchigen Plans soll Ihnen dabei helfen, Ihre vom NHS empfohlenen täglichen Nährstoffmengen zu erreichen – z.z. B. weniger als 70 g Fett, weniger als 20 g gesättigte Fettsäuren, mindestens 260 g Kohlenhydrate, 90 g Zucker, 50 g Eiweiß und weniger als 6 g Salz zu essen.

Tage: Vierzehn

Schlüssel-Lebensmittel: Butterbohnen, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln und Sauerteig, Spinat, Linsen.

Holen Sie sich den ausgewogenen zweiwöchigen Mahlzeitenplan hier

Der WW Flex Mahlzeitenplan

WW Flex, das neu aufgelegte Kind von Weight Watchers, ist deren neuester Plan, der den Teilnehmern helfen soll, nachhaltig Gewicht zu verlieren – so wie sie Prominenten wie Oprah, Kate Hudson und Jennifer Hudson geholfen haben, als sie dem Plan beitraten. WW Flex ist eine überarbeitete Version von Weight Watchers und verwendet ein intelligentes Punktesystem, bei dem man die nährstoffreichen Lebensmittel, die man zu sich nimmt, zusammenzählt und die Möglichkeit hat, einen gewissen Spielraum für Wochenenden, Verabredungen und Zusammenkünfte zu nutzen.

Tage: Fortlaufend

Schlüssel-Lebensmittel: Eier, frischer Fisch, Linsen, Tofu, Joghurt, Mais.

Holen Sie sich den WW Flex Mahlzeitenplan hier

Eintägiger Fettverbrennungs-Mahlzeitenplan

Nach stoffwechselanregenden gesunden Mahlzeitenplänen? Betrachten Sie dies als das HIIT der Welt der Mahlzeitenpläne, das garantiert, dass Ihr Körper schneller Fett verbrennt, als Sie „Quinoa“ sagen können.

Tage: Eins

Hauptnahrungsmittel: Brokkoli, Lachs, Reis, Eier, Quinoa, Ananas, Joghurt, Süßkartoffeln, Wildfleisch.

Holen Sie sich den Ein-Tages-Fettverbrennungsplan hier

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