Die 12 besten HIIT-Workouts von einem der fittesten Männer der Welt

Während einige von uns damit kämpften, überflüssige Pfunde loszuwerden, siegte der Profi und Fitnesstrainer Hunter McIntyre im Dezember 2020 bei der Hyrox Championship of Fitness in Hamburg, Deutschland, mit einer Zeit von 1:00,04. Noch beeindruckender als McIntyres Leistungen ist sein selbst programmiertes Training über die Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Diese hochintensiven Intervalltrainingseinheiten (HIIT) sind unglaublich effektiv für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Verbesserung der Fitness – aber nur, wenn sie richtig durchgeführt werden.

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„Die Leute schreiben einfach etwas an die weiße Tafel und machen es dann, anstatt eine Absicht dahinter zu haben“, sagte McIntyre Stunden nach der Hyrox Championship of Fitness. „

Das Pacing ist eine Disziplin, die sich auszahlt, wenn man auf dem Weg zur Höchstleistung ist, sei es bei einem lockeren Basketballspiel mit Freunden oder bei einem Marathon. McIntyre empfahl, die vorgeschlagenen Gewichte wegzulassen, wenn diese Zahlen keinen Sinn ergeben: „Es wird dich nicht zu einem besseren Athleten machen, wenn du keine 405 Deadlifts schaffst. Ich wähle Gewichte aus, von denen ich weiß, dass ich bestimmte Intensitäten halten kann und dass sich mein Körper daran anpassen kann.“

Um dieses Tempo zu lehren und Sie zu einem besseren Multisportler zu machen, hat McIntyre einige seiner liebsten (oder eher schmerzhaftesten) Workouts aus seinem Leitfaden „30 Hardest Workouts“ ausgewählt, der auf seiner HAOS-Website verfügbar ist. Worauf warten Sie noch? Ziehen Sie Ihre Lieblings-Workout-Klamotten an, bereiten Sie sich auf die Waffenschau vor, und mit etwas Geduld werden Ihre Fitnessziele für 2021 Früchte tragen.

„Chipper Challenge“

Eine Übung nach der anderen abzubauen, muss der Name für dieses Workout gewesen sein, denn seine zermürbende Natur wird dich sicherlich nicht in eine fröhliche Stimmung versetzen.

1. 100-calorie row
2. 90 toes-to-bar
3. 80 box step-overs (zusätzlich eine 50- oder 35-Pfund-Hantel, empfohlen)
4. 70 push-ups
5. 60 GHD sit-ups
6. 50 barbell overhead presses (135 oder 95 Pfund, empfohlen)
7. 40 kettlebell swings (70 oder 50 Pfund,
8. 30 Klimmzüge mit der Brust zur Stange
9. 20 Klimmzüge mit dem Körpergewicht
10. 10 Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht

„Plate Endurance“

Man sagt, Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Das sind nicht diese Art von Tellern. Wiederholen Sie diese Serie 10 Mal.

1. Minute 1: Fünf Wiederholungen Langhantel-Bankdrücken (225 oder 165 Pfund, empfohlen)
2. Minute 2: Fünf Power Cleans (225/165, empfohlen)
3. Minute 3: Fünf Kniebeugen (225/165, empfohlen)

„Core War“

Betetet um Frieden nach diesem Hochwiederholungs-Workout. Bei jeder Pause schlägt McIntyre vor, 15 Boxsprünge auszuführen.

1. 100 GDH-Sit-ups
2. 100 Rückenstreckungen
3. 100 Zehen zum Reck

„WOD“

Dieser klassische CrossFit-inspirierte Slog wird dich um den Tag danach betteln lassen. McIntyre empfiehlt, während des vorgeschriebenen Ruderns zu sprinten.

1. 30 Kettlebell Clean und Strict Press (50 oder 35 Pfund)
2. 1.000 Meter Rudern
3. 30 Strict Chest-to-Bar Pull-ups

„Chipper“

Oh, du dachtest, du wärst fertig mit dem ersten Chipper auf dieser Liste? Dieser Chipper schlägt mit einem weiteren Abstieg in den Schmerz zurück. Sprinten Sie jeden Abschnitt und sehen Sie, wie schnell Sie es schaffen.

1. 20-Kalorien-Fahrrad
2. Ruhezeit 30 Sekunden
3. 20 Burpee-to-Pull-ups mit Barrenberührung
4. Ruhezeit 30 Sekunden
5. 15-Kalorien-Fahrrad
6. Ruhezeit 30 Sekunden
7. 15 Burpee-to-Pull-ups mit Barrenberührung
8. Ruhezeit 30 Sekunden
9. 10-Kalorienfahrrad
10. Ruhezeit 30 Sekunden
11. 10 Burpee-to-Pull-ups mit Stangenberührung

„Tris and Thighs“

Zeit, die Muskeln der großen Jungs mit diesem Aerobic-Monster auszubrennen. Bete, dass dir keine Lunge rausfällt, und benutze eine Gewichtsweste, wenn es nicht hart genug ist.

1. Eine-Meile-Lauf
2. 10-Minuten-jede-Minute-auf-der-Minute von:
   1. 20 Liegestütze
   2. 20 Kniebeugen
3. Eine-Meile-Lauf

„Buckelpiste“

Kein Fan von Schneesport? Wenigstens bist du dann in Form.

1. 1,000-Meter-Skilauf
2. 50 Klimmzüge
3. 500-Meter-Skilauf
4. 30 Langhantel-Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht
5. 250-Meter-Skilauf
6. 10 Clean-and-jerks at body weight

„WOD 15/12/9“

Viele WODs hat es schon gegeben, aber dieses ist der D-Day für dieses Genre. Führen Sie die erste Hälfte mit 15 Wiederholungen bei beiden Übungen durch, dann 12, dann neun. Führen Sie diese Hälfte wie ein Bodybuilding-Workout durch: langsam und konzentriert auf jede Kontraktion. Nach der Halbzeitpause führen Sie die zweite Hälfte mit der gleichen Wiederholungszahl wie die erste Hälfte durch, aber mit dem Tempo eines CrossFit-Workouts.

1. Schweres Kreuzheben (315 Pfund empfohlen)
2. Belastete Dips (30 Prozent deines Körpergewichts)

Ruhe dich 5 Minuten aus, und dann:

1. Vordere Kniebeuge (225/165, empfohlen)
2. Langhantelrudern (225/165, empfohlen)

„Don’t Quit“

Jedes Training, das Sie dazu ermutigt, nicht aufzugeben, bevor es überhaupt begonnen hat, sollte Sie innehalten lassen. Führen Sie bei jeder Pause fünf Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht aus.

1. 100 Rückenstrecker
2. 100 Walking Lunges (35 oder 20 Pfund, empfohlen)
3. 100 GHD Sit-ups

„Lunge und Po“

Ihre Lunge. Deine Brötchen. Deine Lunge und dein Hintern brennen, aber du brauchst kein Wasser – lass die Mutter brennen. Führen Sie fünf Runden lang ohne Unterbrechung die folgenden Aufgaben aus. Lass dir zwischen den Runden 90 Sekunden Zeit, um die Flammen abzukühlen.

1. 10-Kalorien-Rudern
2. 15 Kreuzheben (115 oder 75 Pfund, empfohlen)
3. 20 Reverse Lunges (115 oder 75 Pfund, empfohlen)

„WOD-Favorite Fitness Test“

Ein wahrer Kampf der Gegensätze mit diesem disparaten Workout, das dich so durcheinander bringt, dass du nicht mehr weißt, ob du drücken oder ziehen sollst. Wischen Sie fünf Runden lang nach rechts.

1. Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht
2. 500-Meter-Rudern

„Balls and Bikes“

Selbst der alte Lance hätte Probleme mit diesem Leidensfest. Wiederholen Sie fünf Runden, oder ungefähr eine für jedes Livestrong-Armband, das Sie früher besaßen.

1. 30 Wall Balls (30 oder 20 Pfund, empfohlen)
2. 30-Kalorienfahrrad

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