Der Hüftschwung

Es mag verlockend sein, eine Übung zu übersehen, die eher in ein Yogastudio als in einen Kraftraum zu passen scheint. Aber im Fall des Hüfthebens würden Sie einen großen Fehler machen. Diese Bewegung sieht zwar einfach aus, doch die besten Trainer der Welt halten sie für eine der wichtigsten Übungen, die Sie ausführen können. Das liegt daran, dass es eine großartige Möglichkeit ist, nicht nur die Körpermitte zu trainieren, sondern auch die Gesäßmuskulatur anzusprechen.

Warum das so wichtig ist: Deine Gesäßmuskeln sind einer der größten und stärksten Muskeln deines Körpers. Wenn Sie jedoch stundenlang am Tag im Beruf sitzen, kann es passieren, dass diese Muskeln vergessen, wie man sie anspannt. Dadurch werden Sie bei fast allen Übungen für den unteren Körperbereich geschwächt. Außerdem kann eine schwache Gesäßmuskulatur dazu führen, dass Ihr Becken nach vorne kippt. Dadurch wird nicht nur die untere Wirbelsäule stärker belastet, sondern auch der Unterbauch nach außen gedrückt, so dass der Bauch hervorsteht – selbst wenn Sie kein Gramm Fett haben. Durch den Hüftschwung können Sie jedoch Ihre Gesäßmuskeln wieder aktivieren und überall mehr Muskeln aufbauen. Und da die Gesäßmuskeln eine so große Muskelgruppe sind, gehören sie auch zu den größten Kalorienverbrennern Ihres Körpers. Das Ergebnis ist: Der Hüftschwung kann Ihnen letztlich auch helfen, mehr Fett zu verbrennen.

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Der Hüftschwung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

Strecken Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel zu den Seiten aus.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an – stellen Sie sich vor, Sie würden gleich einen Schlag in die Eingeweide bekommen – und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Dann heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie fünf Sekunden lang inne – während Sie Ihre Körpermitte anspannen und weiterhin Ihre Gesäßmuskeln anspannen – und senken Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition.

Hinweis: Ihr Oberkörper und Ihre Hüften sollten sich als eine Einheit bewegen. Der Bogen in deinem unteren Rücken sollte also von Anfang bis Ende gleich bleiben. Auf diese Weise arbeiten Sie in erster Linie mit den Gesäßmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken und den Kniesehnen.

Verwenden Sie diese Bewegung in Ihrem Training

Setzen Sie diese Übung als erste in Ihr Programm ein, bevor Sie andere Übungen für den unteren Körper ausführen. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, und Sie können bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten schwerere Gewichte verwenden. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Pause von 60 Sekunden. Wenn Sie die Zeit dazu haben, können Sie diese Übung auch an Ihren freien Tagen durchführen. So können Sie Ihre Haltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.