Den Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen verstehen

Es ist kein Geheimnis, dass Dehnen ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist, denn es sorgt dafür, dass Ihr Körper locker und bereit für die bevorstehende Aktivität ist. Dehnen trägt auch zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei und beugt Verletzungen vor, ganz gleich, für welche Aktivität Sie sich entscheiden. Aber wissen Sie auch, welche Art von Dehnung am besten ist?

Die neuesten Empfehlungen, die sich im letzten Jahrzehnt durchgesetzt haben, betonen die Praxis des dynamischen Dehnens als besser als das statische Dehnen.

„Wir sprechen immer über das Aufwärmen und Abkühlen im Zusammenhang mit dem Sport“, sagt Anne Rex, DO. „Dynamisches Dehnen ist eine großartige Ergänzung des Aufwärmprozesses und der Routine vor dem Training.“

Was genau ist dynamisches Dehnen und wie baut man es am besten in seine Routine ein? Wir sprachen mit Dr. Rex über die besten Dehnungsmethoden und ihre Bedeutung für Ihren Körper.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen, so erklärt Dr. Rex, ist die aktive Bewegung von Gelenken und Muskeln mit sportartspezifischen Bewegungen für etwa 10 bis 12 Wiederholungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

„Dynamisches Dehnen ahmt die Aktivität oder die Bewegung nach, die Sie bei dem Sport oder der Aktivität, die Sie gerade ausüben, ausführen werden“, sagt Dr. Rex. „Es hilft, die Bewegungsmuster zu üben, so dass die Muskeln etwas früher und schneller erregt werden, was zur Verbesserung der Kraft und der Koordination beitragen kann.“

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen die Kraft, den Sprint und den Sprung akut erhöht und die Leistung verbessert.

„Was die Erwärmung betrifft, so verbessert sich die Durchblutung, wenn man die Muskeln aktiv bewegt“, sagt Dr. Rex. „Dadurch erhöht sich die Muskeltemperatur, was wiederum den Widerstand verringert und die Flexibilität erhöht.“

Dynamisches Dehnen versus statisches Dehnen

Die wachsende Popularität des dynamischen Dehnens steht im Gegensatz zum statischen Dehnen. Während dynamisches Dehnen auf Bewegung basiert, geht es beim statischen Dehnen darum, ein Gelenk so weit zu bewegen, wie es geht, und es für eine bestimmte Zeit zu halten, in der Regel 30 bis 90 Sekunden.

Dr. Rex zufolge ist statisches Dehnen als Aufwärmübung in Ungnade gefallen, weil Untersuchungen ergeben haben, dass statisches Dehnen einige nachteilige Auswirkungen hat, wie z. B. eine Verringerung der Maximalkraft, der Kraft und der Leistung nach einem einzigen Durchgang statischen Dehnens.

„Beim statischen Dehnen“, sagt sie, „werden die Muskeln nicht aufgewärmt. Es handelt sich eher um eine Entspannungsbewegung. Die bessere Empfehlung wäre also, statisches Dehnen als Teil des Cool-Down-Prozesses durchzuführen.“

Darüber hinaus stellt Dr. Rex fest, dass statisches Dehnen einen schlechten Ruf hat, wenn es vor einer Aktivität angewendet wird. „Aber die neuesten Studien zeigen, dass es immer noch ein sehr effektives Mittel ist, um ein Gelenk zu dehnen und seinen Bewegungsumfang zu vergrößern, und es kann als kurzes Dehnen als Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmens eingesetzt werden.“

„Statisches Dehnen hat nach wie vor seine Berechtigung“, sagt sie. „Aber je länger man sich dehnt, desto mehr wird sich das negativ auf die Leistung auswirken. Wenn es also Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmtrainings ist, sollte man die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang halten, nicht 60 bis 90 Sekunden.“

Statisches Dehnen nach dem Training, sagt sie, kann auch dazu beitragen, Steifheit nach dem Training zu verhindern, da es dazu beitragen kann, die Muskeln wieder auf ihre Länge vor dem Training zu bringen.

Ein paar dynamische Dehnungen zum Ausprobieren

Es gibt eine Vielzahl von dynamischen Dehnungen, die Sie ausprobieren können, vor allem, wenn Sie sich für einen Lauf aufwärmen wollen.

• Beinpendeln (Schwingen Sie jedes Bein 10 bis 12 Mal hin und her. Sie können das Bein auch von einer Seite zur anderen schwingen).
• Walking lunges.
• Walking lunges with a torso twist.
• Small hip circles.

Weitere Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreise und Schulterrollen, die oft von Schwimmern ausgeführt werden.

Was man nicht tun sollte

Eine Sache, von der Dr. Rex jedoch abrät, ist die Kombination von dynamischem Dehnen mit hüpfenden oder ballistischen Bewegungen. „Während dynamisches Dehnen kontrolliert mit 10 bis 12 Wiederholungen in einer sportartspezifischen Bewegung durchgeführt wird, erzeugen ballistische Bewegungen eine größere Spannung im Muskel, weil der Muskel unkontrolliert einen größeren Bewegungsbereich durchläuft, so dass ein größeres Verletzungsrisiko besteht.“

Sie sollten beim Dehnen nicht hüpfen. Das gilt auch für statische Dehnungen, sagt sie, z. B. wenn Sie sich strecken, um Ihre Zehen zu berühren, oder wenn Sie eine Schmetterlingsdehnung der Beine durchführen. Diese Art von unkontrollierter Bewegung kann im Gegensatz zur kontrollierten Bewegung beim dynamischen Dehnen zu Verletzungen führen.