Vil du vide, hvordan du får en flad mave? Læs dette ekspertråd først
“Hvordan får man en flad mave” – et spørgsmål, der ofte stilles i søgemaskiner og gruppechats med folk, der er desperate efter varen. Der er dog ingen hård og hurtig måde at få en ‘flad’ mave på. Spot fedt tab er, for at sige det enkelt, komplet vrøvl. Din krop er en genial maskine, der beslutter, hvor den vil lagre fedt, så den kan udnytte det som en energiressource, når tiden er inde – historisk set var dette et spørgsmål om overlevelse, der hjalp folk med at afværge sult, når ressourcerne løb tør.
Men overskydende fedt omkring din midte er ikke noget, du skal forsøge at ændre, bare fordi du tror, det vil se bedre ud – forskning fra Journal of the American Heart Association fandt, at kvinder, der har fedt omkring midten, kan være mere farligt for deres hjerte end for mænd. For kvinder i alderen 40-69 år var forekomsten af hjerteanfald for dem, der havde mere vægt omkring midten, 10-20 % større end risikoen for hjerteanfald for kvinder, der bare var tungere i det hele taget.
Så hvis du føler, at en tonet overkrop er et mål, som du ønsker at arbejde hen imod på en sund og bæredygtig måde (den eneste måde, vi kender på WH), så lad os hjælpe dig med ekspertrådgivning om opbygning af lean muskelmasse og optimering af din kost for at opnå de bedste resultater.
8 eksperttips til at få en flad mave
Prioriter protein
Ideen om en “flad” mave er normalt kendetegnet ved lange, slanke, stærke mavemuskler, noget, der kan hjælpes ved at prioritere proteinholdige fødevarer.
Hvis du ikke ved det, er protein et af de tre vigtigste makronæringsstoffer, som vi som mennesker har brug for for at holde os i live og have det godt. Mere specifikt hjælper protein vores muskler med at reparere efter træning og opbygge nyt, magert væv. Vi elsker at se det.
“Proteinrige fødevarer er nødvendige for muskelvækst,” forklarer City Dieticians konsulentdiætist, Sophie Medlin. “De hjælper os også med at holde os mætte, hvilket også kan hjælpe med fedttab. Mejeriprodukter har en fremragende profil af aminosyrer til muskelvækst , så hvis du er mælkefri eller veganer, så prøv at sørge for at variere dine proteinkilder”. Ja, frue!
For en hurtig påmindelse om, hvilke fødevarer der falder ind under hvilken kategori, kan du se vores praktiske visuelle guide. Fordi illustrationer gør alting bedre, ikke?
Double down on technique
Træning uden den rette form kan betyde, at du undervurderer dit hårde arbejde, og hvem ønsker det? Core-træning handler især om god teknik – hvis du bruger momentum eller tyngdekraften til at hjælpe dig, kan det resultere i skader eller spild af din egen tid, da du faktisk ikke rammer de muskler, du tror, du gør.
“Det handler om at lære en god teknik, hvilket betyder, at du skal kunne få adgang til de dybe nedre mavemuskler og forbinde dette muskelarbejde med dit åndedræt,” siger Anna Freeman, chefpilatestræner hos Class Pass-studiepartneren Blok London og Manchester.
“Når folk overarbejder og isolerer deres forreste kerne uden den rigtige teknik, kan du ende med stramme skuldre og brystmuskler samt smerter i lænden og den dejlige lille muskelpose ved den nederste del af maven på grund af komprimering af brystet under øvelser som f.eks. mavebøjninger.
Så få styr på teknikken, og så skyller og gentager du og ikke et minut før. Capice??
SHOP
Fyld op efter dine mål
Hvis du forsøger at tabe kropsfedt som en del af din rejse for at få en flad mave, så er det at holde øje med alle dine makroer (og ikke kun protein – selv om det er meget vigtigt) en god måde at sikre, at du giver din krop og dine mål næring efter bedste evne.
Simpelt sagt er det at tælle dine makronæringsstoffer en proces, hvor du regner ud, hvor meget mad (og fra hvilke hovednæringsstofkilder – protein, kulhydrater og fedt) din krop har brug for hver dag for at tabe, bevare eller tage på i vægt. Når det tilpasses til dit mål, kan det være en afbalanceret måde at nyde alle fødevarer på uden at skære noget fra.
“At få en forståelse af din ernæring omfatter en forståelse af dit kalorieindtag i forhold til dit energiudbytte,” siger Corinne Naomi, FIIT-programleder og træner. “Det er også afgørende at have en forståelse for dit makronæringsstofforhold – det er vigtigt at få en sund balance mellem kulhydrater, fedt og protein.”
For at finde ud af, hvor meget din krop har brug for af hver enkelt, kan du bruge vores dejligt nemme makroberegner nedenfor. (Ja, vi ved godt, at vi er for gode ved dig.)
Psst. Vi har dækket alle dine NTK’er om, hvordan du taber kropsfedt, og hvordan du også slipper af med mavefedt.
Skift din ugentlige træning ud
Det er ikke den bedste måde at tonse op på, hvis du bare gentager det igen og igen. Stol på os. Faktisk kan det være sværere at opnå resultater, når din krop først er vant til en hvilken som helst form for træning, da dit system er vant til det, der kommer, og derfor bliver mere effektivt i at udføre det. Smart, men irriterende.
“Det er vigtigt at indarbejde styrkearbejde i din rutine, da det vil være med til at reducere risikoen for skader og sikre, at du træner med et stærkt fundament,” siger Naomi.
Men ikke alene vil styrkearbejde opbygge magert muskelvæv, jo mere af det du har, jo hårdere skal din krop arbejde for at bevare det, hvilket resulterer i mere kalorieforbrænding i hvile og et hurtigere og mere effektivt stofskifte.
“Fokuser på en helkropstilgang, der omfatter styrketræning, konditionstræning og restitution – udstrækning og mobilitet,” slutter hun.
Er du ikke sikker på, hvilke former for træning der tæller som konditionstræning? Få det opfrisket her:
- Løb
- Svømning
- Svømning
- Gang
- HIIT
- Dans
- Cykling
- Spinning
Hold det enkelt
Det er blevet trommet ind i os siden skolen, men at holde tingene enkelt er virkelig den hurtigste måde at nå vores mål på: Øvelser behøver ikke at være fire stavelser lange eller sværere end weekendens krydsord. Men du skal ikke bare tage vores ord for gode varer:
“Maveøvelser behøver ikke at være komplicerede,” siger PT Aimee Long. ‘Øvelser som planken, cykelcrunches og mavebøjninger hjælper alle med at styrke mavemusklerne. Så lad os få genopfrisket, hvordan du udfører disse vigtige bevægelser.
Plank
Sådan gør du:
a) Fra en push-up-stilling bøjer du albuerne og hviler din vægt på underarmene.
b) Hold kroppen i en lige linje, spænd din core og hold den i et sted mellem 20 og 60 sekunder.
Bicycle crunch
Sådan gør du:
a) Læg dig ned med hovedet og skuldrene løftet, hænderne bag hovedet og benene i bordpladeposition.
b) Før højre albue til mødet med venstre knæ, mens du retter højre ben i en 45-graders vinkel.
c) Gentag straks på den anden side, mens du forsøger at skabe en flydende rytme undervejs. Din core skal forblive så rolig som muligt, og lænden skal være aftrykt i måtten.
Crunch
Sådan gør du:
a) Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne gemt under en vægt, og stræk armene ud foran dig.
b) Brug din core til at løfte dig, og ræk ud efter knæene med en kort, hurtig bevægelse – løft kun dit hoved, dine skuldre og din øvre ryg fra gulvet. Vend om og gentag, og mærk forbrændingen i dine øvre mavemuskler.
Du skal ikke sove på Pilates
Du er HIIT-aficionado – du er blevet vild med burpees, og dine tuck jumps er også godt på vej. Men hvor meget motion med lav belastning laver du for at afbalancere det hele?
Pilates, den core-styrke-fokuserede gren af fitness, kan være den manglende nøgle til at lære at lære at engagere hele din core korrekt, opbygge styrke og forme muskler.
“Arbejdet hen imod en flad mave skal altid omfatte hele kroppen – vi skal forbinde os med de dybe nedre TVA- og rectus-mavemuskler samt dine obliques og rygmuskler. Pilates core” omfatter dette hold af muskler samt dine glutealmuskler,” forklarer Freeman.
Og hun tager selvfølgelig ikke fejl. Ideen om, at din core kun er de ‘”six pack”-muskler, der er synlige på plakater og strande, er lige så vildledende som tåbelig. Hvis du vil arbejde ordentligt med din core, skal du fokusere på øvelser, der prioriterer engagement og teknik frem for flash.
Opmærksom på dit stressniveau
“Der er så mange faktorer at tage hensyn til, f.eks. dit kortisolniveau og dit søvnmønster,” siger Naomi. Alt, hvad du gør – motion, socialt samvær, arbejde, liv – bidrager alt sammen til, hvor meget stress din krop er under.
Hvad enten du laver en burpee eller den ugentlige opringning til dine svigerforældre, kan din kloge klodsede krop faktisk ikke skelne mellem stress. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du, når du er sneet ned på arbejdet, er udmattet ved dagens slutning, selv om du ikke har været i nærheden af at lave en træning? Det er derfor.
Så i stedet for at presse dig igennem, fordi du føler, at din krop har brug for det – så kan det være en stor fordel for dig at styre din stress og ændre din rutine i stedet. Ikke mindst fordi for meget kortisol faktisk kan hæmme din krops evne til at forbrænde fedt og gøre dine mål for fedttab og tonet mave en smule sværere at nå.
Sainsbury’s siger “hver lille ting hjælper”, og når det kommer til at udligne og minimere stress, er det præcis den tilgang, du skal gå efter.
Vær åben over for at justere dine mål
Det gode ved mål er, at de kan justeres. Du kan komme til at indse, at det, du egentlig ønsker, er at blive federe og føle dig stærkere – jagten på en flad mave kan falde fra din prioriteringsliste. Der er et utal af ikke-æstetiske fremskridt, som du kan arbejde hen imod i stedet.
Det smarte er, at når du sætter dig præstationsmål, ender du ofte også med at nå dine oprindelige æstetiske mål. Sjovt nok.
“Generelt set følger æstetikken med, når man forbedrer præstationen. Start med at sætte dig nogle præstationsmål – uanset hvor trivielle de end måtte virke – og sigt derefter efter at overgå dem. Det er en af de mest givende følelser nogensinde,” siger Neil Dimmock, leder af fitness og uddannelse hos Ten Health & Fitness.
På den anden side er han fan af “ikke-sammenligning”, en tilgang, som vi elsker:
“Sammenlign ikke dig selv med andre, men sammenlign dig selv nu med dit tidligere jeg,” foreslår han, og han har ret. Ingen persons rejse er den samme som andres, det handler om at gøre det bedste, man kan gøre, og det er nok.
Dimmocks præstationsmål at arbejde hen imod:
- Være i stand til at løbe en vis distance
- Gå komfortabelt op ad trapper
- Være i stand til at røre tæerne
- Holde en håndstand
- Præstere splits
- Holde balancen på et ben med lukkede øjne
- Føre en pull up eller en full body press up
- Føre en pistol squat
Har du forstået det hele? Er du klar til at omsætte det til praksis? Selvfølgelig er du det. Så gør det.
Har du brug for en hjælpende hånd til at nå dit proteinbehov? Disse er vores foretrukne proteinpulver
Klip igennem støjen, og få praktiske, ekspertråd, hjemmetræning, nem ernæring og meget mere direkte i din indbakke. Tilmeld dig WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
Leave a Reply