Træning i fitnesscentre for begyndere

Alle har forskellige grunde til at gå i et fitnesscenter. Og mange mennesker er bekymrede for at bruge udstyret, hvis de aldrig har trænet i et fitnesscenter før. Disse træningsøvelser til begyndere i fitnesscentre er ideelle til forskellige mål, uanset om du vil tabe dig eller forbrænde fedt, opbygge muskler og styrke eller forbedre din kondition.

Og glem ikke, at dit medlemskab af fitnesscentret omfatter en introduktion med en kompetent personlig træner, så få mest muligt ud af denne tid sammen med dem. Personalet i fitnesscentret er virkelig hjælpsomme og venlige, så de kan vise dig, hvordan du udfører øvelserne og besvare eventuelle spørgsmål.

Som nybegynder, hvor længe skal jeg så lave træningen?

Sæt dig et mål om at fortsætte med træningsprogrammet i 3 måneder. At skabe en langsigtet træningsrutine handler om at danne positive vaner, hvilket betyder, at du skal give dit sind og din krop tid til at vænne sig til at gøre noget nyt.

Hver træning bør tage 45 minutter til 1 time, og du bør altid afsætte 48 timer mellem træningspassene for at hvile og restituere ordentligt. Så en rutine mandag-onsdag-fredag fungerer godt for de fleste.

Hvor meget vægt skal jeg løfte?

Som nybegynder er det bedste, du kan gøre, at starte i den lave ende af vægtspektret og arbejde dig opad, indtil du når ca. 60/70% af din maxgrænse (den største mængde vægt, du kan løfte for 1 gentagelse med god form ). Det vil give dig en grov idé om, hvad du skal starte på, og du kan langsomt øge vægten lidt efter lidt hver uge.

Hvad er reps og sæt?

En rep er, hvor mange gange du gentager en specifik øvelse, mens et sæt er, hvor mange runder af reps du laver. Så hvis du løfter 10 gange i bænkpres, vil det være “et sæt med 10 reps”. Hvis du holder en kort pause og derefter gør det samme igen, har du gennemført ‘to sæt af 10 reps’.

Hvor mange reps og sæt du går efter, afhænger af, hvad du forsøger at opnå. Flere gentagelser med en lavere vægt vil forbedre din udholdenhed, mens færre gentagelser med en højere vægt vil opbygge din muskelmasse.

Når det kommer til sæt, sigter folk normalt efter mellem tre og fem, afhængigt af, hvor mange du kan gennemføre uden at gå på kompromis med din form.

Tips til hver træning

• Gå langsomt frem – fokuser på din teknik
• Hvile 60-90 sekunder mellem hvert sæt
• Bliv i bevægelse, når du hviler – en let gåtur rundt på gulvet i fitnesscentret vil holde dine muskler varme og din puls oppe
• Udfør normalt træningen i den angivne rækkefølge, men hvis udstyret er optaget, så skift rækkefølgen for nemheds skyld.

Anbegyndertræning i fitnesscenter for kvinder

Denne træning for kvinder er designet til at tone hele kroppen, med en lille vægt på ben og balder (nederste del). Det er en myte, at kvinder bliver voluminøse, hvis de løfter vægte. Vægttræning hjælper faktisk kvinder til at blive stærkere, slankere og mere tonede. Læs denne guide for at hjælpe dig med at komme i gang.

• Siddende benpres (10 gentagelser x 3 sæt)
• Siddende skulderpres (10 gentagelser x 3 sæt)
• Close grip lat pulldown (10 gentagelser x 3 sæt)
• Bodyweight lunges (10 gentagelser x 3 sæt)
• Fuldt/knælende press ups (10 gentagelser x 3 sæt)
• Plank (30 sek. x 3)
• Leg raises (10 gentagelser x 3 sæt)

Begyndertræning i fitnesscenter for mænd

Denne træning er designet til at hjælpe mænd med at få styrke og lean masse. Dette er en begyndertræning for hele kroppen med ekstra fokus på arme og core. Du vil opdage ved slutningen af denne plan, at alle dine tal (reps eller mængden af løftet vægt) på øvelserne bør stige næsten hver uge, og du vil have bemærket ændringer i din kropsform. læs denne guide for at hjælpe dig i gang.

• Siddende brystpres (10 gentagelser x 4 sæt)
• Siddende rows (10 gentagelser x 4 sæt)
• Wide grip lat pulldown (10 gentagelser x 4 sæt)
• Siddende benpres (10 gentagelser x 4 sæt)
• Siddende skulderpres med håndvægte (10 gentagelser x 4 sæt)
• Siddende biceps curls med håndvægte (10 gentagelser x 4 sæt)
• Triceps med lukket greb press ups (10 reps x 4 sæt)
• Cable rotations/twists (10 reps x 4 sæt)
• Reverse crunches (10 reps x 4 sæt)

Begyndergymnastik til styrketræning

Rep-området for styrketræning er 4 – 6 reps, og ideen bag denne plan er at udøve mere energi for færre reps (hvilket vil betyde at løfte tungere). Hvis det er første gang, du løfter for styrke, skal du ikke gå for tungt – brug en håndterbar vægt i de første par uger, og øg derefter belastningen som ugerne går. Når du mener, at du kan løfte 8-10 reps med den samme vægt, er det tid til at øge vægten. Læs denne guide for at hjælpe dig med at komme i gang.

• Barbell push press (6 gentagelser x 4 sæt)
• Goblet squat (6 gentagelser x 4 sæt)
• Dumbbell single arm row (6 gentagelser x 4 sæt)
• Shoulder lateral raise (6 reps x 4 sæt)
• Bench press (6 reps x 4 sæt)
• Pull ups/assisted pull ups (6 reps x 4 sæt)
• Pull ups/assisted pull ups (6 reps x 4 sæt)
• Barbell biceps curls (8 reps x 4 sæt)
• Cable overhead tricep extensions (8 reps x 4 sæt)
• Rotating plank (30 sek. x 4)

Begyndertræning i fitnesscenter til fedttab

Denne træning er designet til at øge din puls og få dig til at svede. Formålet bag dette er at presse din kardiovaskulære kondition – når din puls er højere, forbrænder du flere kalorier. Det har også den ekstra fordel, at du forbrænder ekstra kalorier, efter du er færdig med træningen, da din krop stadig arbejder hårdt for at komme tilbage til sin normale funktionstilstand. Så du forbrænder i bund og grund mere, mens du hviler, bare fordi du træner dit hjerte lidt hårdere under træningen. Læs denne guide for at hjælpe dig med at komme i gang.

• Plate thrusters (15 gentagelser x 3 sæt)
• Mountain climbers (20 gentagelser x 3 sæt)
• Box jumps (10 gentagelser x 3 sæt)
• Walk outs (10 gentagelser x 3 sæt)
• x 3 sæt)
• Renegade rows (fuld planke/knælende) (10 i hver side x 3 sæt)
• Press ups (fuld planke/knælende) (15 gentagelser x 3 sæt)
• Løbebånd 10 min løb/stejl hældning rask gang (ingen hænder)
• Supermans (fuld planke/knæliggende) (10 gentagelser x 3 sæt)
• Crunches (10 gentagelser x 3 sæt)

Begyndertræning i fitnesscenter til cardioudstyr

Denne blanding af fast og interval cardio session med forskellige stykker udstyr vil være med til at blande din træning og forhindre, at du keder dig. Ved at anvende intervaller i din træning kan du virkelig presse den kardiovaskulære kondition og gøre dit hjerte stærkere og mere effektivt. Det er en god måde at forberede dig til en HIIT-klasse ud fra et åndedrætssynspunkt. Læs denne guide for at hjælpe dig med at komme i gang.

• 5 min rask gang på løbebånd (valgfri hældning)
• 5 min roer (stabil)
• 1 min løb/1 min gang løbebånd x 10(let)/15(medium)/20(hård)
• 10 min trappemester (stabil)
• Cross trainer (hold et tempo) – 1 min lav anstrengelsesniveau/1 min højt anstrengelsesniveau x 10(let)/15(medium)/20(hårdt)

Begynderkredsløbsprogram til fitnesscentre

Cirkeltræning er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier på og målrette flere områder på én gang, især for dem med en tidsbegrænsning på deres sessioner. Du vil opleve at inkorporere vægte, høj kardiovaskulær fitness, tidseffektiv, muskelstyrke, muskeludholdenhed, hurtigere restitution og slår kedsomhed. Læs denne guide for at hjælpe dig med at komme i gang.

• 2 min roer
• Alternativ sideplanke (45 sek.)
• Bicep curl til skulderpres (45 sek.)
• Benched triceps dips (45 sek.)
• Squat jumps (45 sek.)

Press op i superman (fuld/knæ) (45 sek.)

Træningsprincipper, der kan hjælpe dig med at nå dine mål

Der er mange måder at træne på, og de kan alle være gavnlige afhængigt af dine mål.

Hvordan du end vælger at træne, er der nogle grundlæggende ting, du kan gøre for at få mest muligt ud af din træning.

1. Vær opmærksom på, hvad du spiser – hvis dit mål er fedttab skal du bare huske grundprincippet er at bevæge sig mere end at forbruge, det er den simple formel, som mange mennesker komplicerer, når det kommer til vægttab. Hvis du træner for muskelvækst, er de typer mad du spiser også meget vigtige, f.eks. mad med højt proteinindhold. Og det, du spiser før og efter din træning, kan også hjælpe med præstation og restitution.
2. Tænk på dit arbejde – mange mennesker tilbringer det meste af deres dag siddende. Så når det kommer til træning, vil det at stå frem for at sidde have flere fordele og virkelig hjælpe med at frigøre de områder, der måske ikke får bevægelse på grund af de begrænsninger, som dit arbejde medfører.
3. Varm ordentligt op – når det kommer til at varme kroppen op i starten af træningen, er det bedst med bevægelsesbaserede (også kendt som dynamiske) strækøvelser. Det vil sige alt, der indebærer, at du ikke står stille eller får pulsen ned, f.eks. lunges, walk outs, enkle yogabevægelser eller kardiovaskulært arbejde som f.eks. gåture, crosstrainer eller stair master.
4. Glem ikke at køle ned – statiske/langsommere bevægelsesudstrækninger er meget bedre til denne del af træningen, det er en god mulighed for at forsøge at slappe af og frigøre nogle af de stivere områder, som du bare har svært ved at få til at løsne op.

Key takeaway

Det kan være nervepirrende at starte i fitnesscentret, ligesom at gøre noget nyt. Ved at følge en træningsrutine fra dag 1 og få lidt støtte fra fitnesseksperterne ved din introduktion vil du være i stand til at komme godt fra start.

Du kan finde flere nyttige oplysninger til nye medlemmer af fitnesscentret i vores rådgivningshub, eller hvorfor ikke nyde en træning hos os ved at downloade et gratis træningskort til en dag, som du kan bruge i dit lokale Nuffield Health fitnesscenter.

Sidst opdateret fredag 10. januar 2020