Træning er medicin: Vigtigheden af motion som forebyggende medicin for en sygdomsfri livsstil

Sundhedsfordele ved aerob træning, intervalsprint og modstandstræning

De sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig aerob træning er velkendte. Fysisk aktivitet er blevet rangeret som en af de førende sundhedsinterventioner, som bruges til at reducere stillesiddende adfærd hos børn, unge og voksne . I øjeblikket omfatter retningslinjerne for motion 150 minutters motion om ugen, der består af moderat og kraftig fysisk aktivitet kombineret med modstandstræning. Det er blevet vist, at 150 minutters regelmæssig motion om ugen medfører en reduktion af dødelighedsrisikoen med 30 % og en nedsat risiko for diabetes, kræft, depression og slagtilfælde . På trods af de positive fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet er der imidlertid mange mennesker, der ikke overholder de minimumskrav til motion, der er nødvendige for at bevare sundheden. Manglende motivation og tidsbegrænsninger er muligvis de underliggende årsager til, at de ikke dyrker regelmæssig motion. Betydningen af regelmæssig fysisk aktivitet er så overvældende, at motion nu er blevet betragtet som medicin.

Motion er blevet anvendt i vid udstrækning som forebyggende medicin for at reducere risikoen for og forekomsten af hjerte-kar-sygdomme og metaboliske sygdomme i forbindelse med stillesiddende og usund livsstil. Regelmæssig motion har vist sig at forbedre helbredet og reducere sværhedsgraden af sygdomme, der følger med en usund livsstil. Fordelene ved motion er overvældende, og det er blevet vist, at motion kan anvendes terapeutisk til behandling af sygdomme som forhøjet blodtryk og insulinresistens , dyslipidæmi , type 2-diabetes , fedme og endotel dysfunktion . Motion kan også bruges til at forbedre kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion, der omfatter forbedring af adipokin, kardiometaboliske og andre kliniske markører . Det er således klart, at motion kan anvendes som terapeutisk eller forebyggende medicin for at afhjælpe livsstilssygdomme.

De typer motion, der er anvendt i tidligere forskning, omfatter aerob træning (kontinuerlig gang, jogging og cykling), højintensiv intervaltræning (HIIT) og modstandstræning (f.eks. vægte). En undersøgelse viste, at enten overvåget eller uovervåget aerob træning resulterede i en reduktion af kropsmasseindekset hos overvægtige og fede unge . Mens andre undersøgelser har vist, at moderat udholdenhedstræning og intervalsprinttræning har en positiv effekt på HRV . Både HIIT og aerob træning er blevet brugt til at fremkalde en forbedring af HRV i forskellige populationer, såsom unge overvægtige personer, type 2-diabetikere og ældre voksne. Tyve minutters HIIT på et stationært cykelergometer, efterfulgt af 5 minutters opvarmning og 5 minutters nedkøling, tre gange om ugen i 12 uger, har vist sig at forbedre den parasympatiske aktivitet hos unge overvægtige mænd (figur 3).

En undersøgelse af type 2-diabetikere har også fundet lignende resultater, da 30 minutter, fire gange om ugen i 12 uger med HIIT-træning på et løbebånd resulterede i en forbedring af HRV med 19 % . Denne træningsform bestod af 3 minutters opvarmning, 6×2 minutters høj intensitet ved 80-90% af maksimalpuls, adskilt af 6 minutters moderat intensitet ved 50-60% af maksimalpuls med 2 minutters restitutionsintervaller og 3 minutters nedkøling. Forbedringen af HRV ved type 2-diabetes er vigtig, da motion potentielt kan forhindre type 2-diabetespatienter i at udvikle sig til en tilstand kaldet diabetisk neuropati senere i livet. En anden HIIT-undersøgelse viste også, at HRV blev væsentligt forbedret hos ældre personer, hvis gennemsnitsalder var 74 år, efter 14 ugers HIIT-træning på cykelergometer . Således havde både kontinuerlig aerob træning og HIIT positive virkninger på den autonome funktion ved at øge HRV-niveauet. HIIT betragtes dog i øjeblikket som en træningsform, der er overlegen i forhold til en typisk kontinuerlig aerob træning med moderat intensitet med hensyn til tidseffektivitet og kliniske fordele. HIIT’s effektivitet er veletableret hos unge og hos overvægtige voksne mænd og kvinder . Tolv ugers HIIT har vist sig at forbedre den kardiovaskulære funktion, den fysiske form, vurderet ved hjælp af en test for maksimal iltoptagelse, og kropssammensætningen hos unge overvægtige kvinder . Det ser ud til, at både kontinuerlig steady state aerob træning og HIIT er gavnlige for helbredet.

Modificering af HIIT-protokoller kan dog være nødvendig for at passe til forskellige populationer. For eksempel vil HIIT til at inducere atleters præstationer være forskellig fra HIIT, der anvendes til at inducere kardiovaskulær sundhed hos raske stillesiddende eller syge personer. Visse træningseffekter eller tilpasninger, der opstår efter HIIT-træning, kan ikke nødvendigvis opstå eller være tydelige efter almindelig aerob træning. Afhængigt af de undersøgte helbredsmarkører og tilstande kan omfanget af ændringerne efter aerob træning være mindre end ved HIIT. Det er f.eks. blevet påvist, at arteriel stivhed, vurderet ved hjælp af PWV og autonom funktion normaliseres efter HIIT hos hypertensive personer, men ikke efter kontinuerlig moderat træning. Ved HIIT-træning blev det konstateret, at træningsafbrydelsesprocenten var mindre sammenlignet med kontinuerlig aerob træning i stabil tilstand. HIIT anses også for at være overlegen med hensyn til forbedring af den kardiovaskulære sundhed sammenlignet med regelmæssig aerob træning . Det kan derfor være nødvendigt at integrere HIIT i det daglige liv for at opnå ekstra sundhedsmæssige fordele. HIIT, der defineres som gentagne gange med højintensiv træning afbrudt af hvile i 20-30 minutter, er også blevet anvendt til at forebygge eller reducere alvorligheden af sygdomme, der er forbundet med usund livsstil. HIIT har vist sig at forbedre hjerte- og stofskiftesundheden hos unge overvægtige mænd og kvinder . AIx blev fundet reduceret med 4 % (figur 4), mens PWVcf-hastigheden også blev reduceret med 0,4 m.s-1 (figur 5) efter 12 ugers HIIT hos unge overvægtige mænd .

Den anvendte HIIT var en 8-s pedalerende sprint ved en kadence på 100-120 omdrejninger pr. minut (rpm) ved 0,5-1 kg belastning, efterfulgt af en periode med lettere intensitetsøvelse ved en kadence på 30-40 rpm i 12 sekunder, gentaget i 20 minutter. En anden form for HIIT omfatter cykling på en stationær cykel ved 80-85 % af den maksimale iltoptagelse i 4 minutter med 5 minutters hvileintervaller, gentaget seks til otte gange . HIIT er også blevet anvendt i en række kliniske undersøgelser, der omfatter patienter med hjerterehabilitering, kronisk obstruktiv lungesygdom og claudicatio intermittens sygdom. Der er således blevet anvendt en række intervaltræningsprogrammer til at forbedre den kardiovaskulære og metaboliske sundhed.

Resistancetræning er en anden type træning, der bidrager til kardiovaskulær og metabolisk sundhed. Deltagelse i modstandstræning kan bevare muskelmassen, der aftager med alderen. Akut modstandstræning har vist sig at reducere det systoliske blodtryk med 11 mmHg og det gennemsnitlige arterielle tryk med 12 mmHg og det systoliske blodtryk med 13 mmHg og det gennemsnitlige arterielle tryk med 12 mmHg med henholdsvis 40 og 80 % maksimal vægt . De mekanismer, der ligger til grund for denne blodtryksreduktion efter modstandstræning, menes at skyldes en øget blodgennemstrømning og shear stress, der virker på vaskulære endothelceller. Den øgede muskelkontraktion fører til en øget produktion af nitrogenoxid, som er en vigtig vasodilator . Det ser ud til, at denne mekanisme forekommer uafhængigt af den anvendte træningsintensitet.

Virkningen af modstandstræning på arteriel stivhed er imidlertid tvetydig. Flere undersøgelser har vist en ugunstig effekt af modstandstræning på arteriel stivhed, mens andre undersøgelser ikke har vist nogen ændring i arteriel stivhed . Der blev fundet en reduktion af den centrale (øget arteriel stivhed), men ikke af den perifere arterielle compliance efter 4 måneders modstandstræning hos unge og raske midaldrende mænd i middelalderen . Imidlertid blev kun brachialarteriens endothelfunktion forbedret efter 1 års modstandstræning, men kropsmasseindeks, kropssammensætning, blodlipider og muskelmassen blev forbedret . En metaanalyse viste, at unge voksne fik deres arterielle stivhed forhøjet fra 14,3 til 20,1 % efter højintensiv modstandstræning . Derimod er det blevet vist, at progressiv højintensiv modstandstræning uden forøgelse af træningsvolumen ikke ændrede arteriel stivhed hos unge personer . Interessant nok blev sammenhængen mellem modstandstræning og arteriel stivhed ikke fundet hos midaldrende personer . Selv om modstandstræning med høj intensitet har vist sig at øge arteriel stivhed med 11,6 %, synes modstandstræning med moderat intensitet ikke at fremkalde den samme effekt . En anden undersøgelse viste et uventet resultat, da en forbedring af muskelstyrken hos unge personer var omvendt korreleret med arteriel stivhed . Dette resultat tyder på, at modstandstræning dæmper arteriel stivhed. Forskellige protokoller og populationer kan muligvis have bidraget til variationen i resultaterne. Det er nødvendigt at gennemføre yderligere undersøgelser af modstandstræning og arteriel stivhed. Generelt kan regelmæssig HIIT anbefales, især til personer med tidsbegrænsninger. En kombination af aerob træning og modstandstræning kan også stærkt anbefales, da muskelsvind kan opstå med aldring og en stillesiddende livsstil.