Total Shoulder Workout!

Skuldrene er en af de mest bemærkede kropsdele. Når man er fuldt påklædt eller ej, kan det gøre ens udseende meget bredere. For bodybuildere og hverdagsudøvere er det den eneste kropsdel, der vil få din talje til at se mindre ud uden at miste nogen centimeter. Desuden vil korrekt skuldertræning give dig mulighed for at udvikle brystet og ryggen hurtigere.

Som personlig træner for konkurrerende bodybuildere anbefaler jeg altid at koncentrere mig om at opbygge sidedeltoiderne og selvfølgelig benene alene af denne grund.

Her er en typisk rutine, som jeg kan lide at lave, og jeg kort beskrivelse af hver øvelse.

Først og fremmest består skuldermusklerne af tre deltoideushoveder. De er, anterior(front), medial(side) og rear. De følgende øvelser vil arbejde hvert område til fulde.

Øvelse 1: Barbell Shoulder Press

En hovedøvelse er skulderpressen. Denne pressebevægelse træner primært sidedeltoiderne og de forreste deltoider. Ved hjælp af en maskine, en vægtstang eller dumbells kan man udføre skulderpressen. Personligt foretrækker jeg at bruge dumbells, fordi der er mindre begrænsning, og vigtigst af alt bevæger musklerne sig i deres naturlige plan. Når du presser vægten, skal du forsøge ikke at låse dine albuer. Låsning af albuerne vil reducere modstanden på dine skuldermuskler og lægge uønsket stress på albueleddet.

Øvelse 2: Seated Side Lateral Raise

For at ramme side delts er min favorit side lateral raise. Denne øvelse kan udføres med dumbells eller endda et kabel med lav remskive. I de fleste tilfælde kan jeg godt lide at starte min rutine med denne øvelse, fordi jeg gerne vil være i stand til at løfte så meget som muligt. Men ofr aldrig formen for at løfte tunge vægte.

Jeg ser alt for mange mennesker, der enten ikke løfter nok vægt eller udfører denne bevægelse forkert. Husk kun at løfte dumbells så højt som dine skuldre, mens du holder albuen let bøjet.

Øvelse 3: Front Raise and Pullover

En glemt øvelse er front raise. Årsagen er, at du ikke kommer til at vende hovederne, mens du laver bevægelsen. Du kan bruge en række forskellige metoder til at brænde de forreste delts. Mine to favoritter er skiftevis dumbells og den lave kabeltromle med en kort stang. Den kan også udføres mens du holder en plade som et bilrat. Nøglen til denne øvelse er at holde en let fleksion i albuen, mens du løfter vægten lige over skulderhøjde.

Øvelse 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

For at binde både front delts, side delts og traps sammen, er øvelsen at lave upright row. Med denne bevægelse kan du vælge din modstand fra en lav kabeltromle, vægtstang eller dumbells. Jeg foretrækker, det lave kabel, på grund af den kontinuerlige spænding. Nøglen er at presse på den øverste del af bevægelsen og at holde i et slag. Derudover træner skulderskrukken traps, men det er også det hele. Til begyndere anbefaler jeg upright row, fordi den træner mere end én muskelgruppe.

Øvelse 5: Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise

Jeg kan godt lide at arbejde med de bageste delts i slutningen af øvelsen og kun lave et par sæt. De bageste deltoider trænes under de fleste rygbevægelser, derfor er der ikke brug for så meget arbejde. Der findes maskiner der specifikt rammer dette område, eller igen kan du bruge dumbells. Uanset hvad, så udføres øvelsen på samme måde, som du vil lave en reverse chest fly. Lettere vægt anbefales, da dette er en rigtig føleøvelse.

Samlet set vil disse fem øvelser give dig en total skulderudvikling. Husk at skifte øvelserne fra uge til uge, da du ikke ønsker, at din krop skal tilpasse sig til en bevægelse. Jeg foreslår, at du vælger 3 øvelser og gennemfører 3 arbejdssæt med 10-12 gentagelser for hver skuldertræning. Glem ikke at varme skulderen op med lettere vægt.

Her er to typiske rutiner, som jeg kan lide at lave.

VÆK 1 – Side lateral raise, dumbell press, front raise.

VÆK 2 – Side lateral raise, upright row, rear delt raise.