${Title}

Hvad er protein?

Protein er et vigtigt næringsstof for livet, der er ansvarlig for mange funktioner, herunder støtte strukturelle væv (opbygning af væv, celler og muskler).

Proteiner er fremstillet af en samling af aminosyrer, op til 20 i alt, hvoraf 8 klassificeres som essentielle, da de ikke kan dannes i kroppen og skal hentes fra kosten, og 12 betegnes som ikke-essentielle aminosyrer. Disse aminosyrer kan samarbejde på en række forskellige måder, f.eks. vil deres forskellige størrelser, strukturelle bindinger og deres molekylære sekvens bestemme proteinets rolle og dermed de forskellige funktioner, det har.

Hvordan er muskel & protein forbundet?

Muskelprotein udgør ca. 50 % af kroppens samlede protein, hvoraf størstedelen bruges til muskelstruktur. Muskelvækst er afhængig af, at der er tilstrækkeligt med proteiner til rådighed, og dette er i sig selv afhængig af balancen mellem proteinindtag og re-syntese og proteinnedbrydning; noget, som forskere kalder proteinbalance. For at forklare det nærmere, bør en person for at opnå muskelvækst kombinere styrketræning med en positiv proteinbalance, hvilket betyder, at proteinindtaget og proteinsyntesen er højere end proteinnedbrydningen.

Under et tungt vægttræningspas tvinges musklerne til proteinnedbrydning, hvor kroppen splitter aminosyrerne op for at blive oxideret til energi og/eller brugt til at syntetisere nyt protein. Efter træning skal denne træningsinducerede proteinnedbrydning vendes til det positive for at fremme muskelvæksten; at sikre, at der er tilstrækkeligt med protein til rådighed, understøtter dette, og derfor er dette et godt tidspunkt at indtage noget protein på.Som med alle ting inden for ernæring opstår der mange flere spørgsmål, når ét spørgsmål besvares. Du kan nu måske se vigtigheden efter træning af protein for muskelopbygning, men du spekulerer måske nu på, om der er en bestemt mængde eller type protein, der giver den bedste støtte.

Hvor meget protein skal der til for at opbygge muskler?

Lad os først diskutere mængden, fra forståelsen af behovet for protein kunne du blive tilgivet for at falde i den fælde at tro, at mere protein er bedre, men det er bare ikke tilfældet. Proteinudnyttelsen er begrænset af absorptionshastigheden og den deraf følgende ændring i proteinsyntesen. Forskningsundersøgelser har identificeret, at uanset målet bør den øvre grænse for proteinindtag for atleter, der er involveret i intens træning, være 2 g pr. kg kropsvægt.

Over dette er der ingen beviser for yderligere fordele for muskelvæksten. For en person på 80 kg bør det øvre indtag derfor være 160 g protein om dagen for at fremme muskelvæksten.

Hvilken form for protein er bedst?

Proteinfødevarekilder som kød, fisk, mejeriprodukter, bønner og nødder er alle gode proteinkilder, men på grund af deres aminosyresammensætning sammen med andre næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer osv.), der er indeholdt i dem, vil de alle have forskellige fordøjelseshastigheder. Ændringen i aminosyreprofilen bruges også til at vurdere kvaliteten af et protein. Fødevarekilder som f.eks. mejeriprodukter, kød og fisk indeholder alle den ideelle balance af essentielle aminosyrer til støtte for proteinsyntesen. valleprotein, som ofte findes i proteinpulver, er en del af mælkefamilien, da det stammer fra ostefremstillingsprocessen. Bonusen ved valleprotein er, at det ikke kun er et komplet protein, men at det også kan indtages i præcis den mængde, du ønsker, uden unødvendigt ekstra fedt eller kalorier, som du måske ikke ønsker. Du kan se af nedenstående tabel, at det også er et hurtigt fordøjeligt protein.

Næringsindhold

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

For en person, der ønsker at øge muskelstørrelsen, kan du forhåbentlig hvordan forstå, at protein er en grundlæggende ingrediens (i kombination med det rigtige træningsprogram) for muskelvækst.

For at opnå de bedste resultater skal du forsøge at sprede dit proteinindtag over hele dagen. Nyere forskning tyder på, at 20 g indtaget hver 3. time er bedre for muskelproteinsyntesen end mindre mere regelmæssige indtag på 10 g (8 x i løbet af dagen) eller større indtag to gange om dagen på 40 g, så det ser ud til, at et moderat indtag fordelt på et moderat antal møder er optimalt. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)