Articles /

${Title}

Sådan pakker du muskelmasse til en slank fysik

Muskelmasse, som man ser den på magasiners forside, er mange menneskers idé om den perfekte krop; en balance mellem muskuløsitet, atletik og en lav fedtprocent. Mange af disse ekstra slanke modeller vejer også omkring 175-180 pund, hvilket gør det til et udfordrende, men i sidste ende realistisk mål for genetisk gennemsnitlige trænere og hardgainers at opnå.

Gå til muskler

Så alt det kræver er at få muskler? For nogle kan selv opbygning af 10lbs muskelmasse være en reel udfordring, på grund af faktorer som; et hurtigt stofskifte, dårlig genetik, den forkerte type træning, ernæring af lav kvalitet – og ikke spise nok.

Nøglen til hard-gainer vækst er at maksimere dit muskelopbygningspotentiale. Hvordan?Ved at anvende gennemprøvede principper for masseopbygning. Følg vores afprøvede og testede guide til effektiv muskelvækst, herunder fordelene ved kosttilskud til muskelvækst.

At få din ernæring tilpasset korrekt til dig er det første element i en masseopbygningsplan, så sørg for at følge disse enkle regler:

  • Indtag tilstrækkeligt med kalorier i forhold til din størrelse.
  • Et næringsrige fødevarer.
  • Indtag 1,6 – 2 g protein pr. kg kropsmasse.
  • Et hver 2-3 timer.

Hurtigere stofskifte

Og uden at følge disse regler er det næsten umuligt for de fleste at tage muskler på. For dem med et hurtigere stofskifte kan det dog ofte betyde, at de skal indtage 3.000 – 4.000 proteinpakkede kalorier om dagen, før nogen muskelvækst bliver udløst. Maximuscles Mass and Size-serie kan bidrage hertil, idet Progain indeholder 500 kalorier og 30 g protein pr. portion.

En typisk kostplan for hard gainers:

Måltid 1: 4 pocherede æg på 2 skiver fuldkornstoastbrød (med grøntsagsspread), 1 glas frugtsmoothie.
Måltid 2: 1 portion Progain, 1 æble og en håndfuld nødder.
Måltid 3: Kartofler, tun og en håndfuld revet ost og en blandet salat.
Måltid 4: 1 portion Progain, 1 mellemstor banan og en håndfuld nødder.
Måltid 5: 2 kyllingebryster, 1 stor jackkartoffel og grøntsager.
Måltid 6: 200 g græsk yoghurt.

Næring efter træning

Næring indtaget efter træning kan have en stor betydning for masseopbygningen. Tung styrketræning nedbryder muskelvæv. Muskelfibre er sammensat af protein. Indtagelse af letoptageligt protein (f.eks. valleprotein) efter træning hjælper disse muskelfibre til at blive genopbygget. Dette er processen med at lave nyt muskelprotein.

Hvis dit mål er at maksimere muskelvæksten – indtag mindst 20-40 g protein, efter træning.Promax, en hurtigt absorberende proteinshake, er perfekt til at indtage efter træning.

Svær styrketræning

Det er vigtigt at træne korrekt, når du omdanner din krop med masseopbygningsmetoder. De fleste trænere opnår fremragende resultater ved at kombinere sæt med 4 – 6 gentagelser (styrkefokus) og 8 – 12 gentagelser (vækstfokus).

Sørg for at bruge forskellige rep-intervaller til din træning.

Eksempel på en 3-dages træningsopdeling, som giver masser af tid til restitution:

Mandag: Bryst, skuldre og triceps.
Onsdag:
Onsdag:
Bryst, skulder og triceps: Lår.
Fredag:
Fredag: Ryg, biceps og mavemuskler.

Du stimulerer mere generel vækst ved at træne ben!

Eksempel på træning af bryst, skulder og triceps:

Bench Press:

Bench Press: 5 sæt x 4-6 gentagelser (2-3 minutters pause mellem sættene).
Dumbbell Flys:
Dumbbell Flys: 3 sæt x 8-12 gentagelser (1 minuts hvile mellem sættene).
Shoulder Press:
Shoulderpress: 5 sæt x 4-6 gentagelser (2-3 minutters hvile mellem sættene).
Lateral Raises:
Lateral Raises: 3 sæt x 8-12 gentagelser (1-2 minutters hvile mellem sættene).
Tricep Pushdowns:
Tricep Pushdowns:
2-3 sæt x 8-12 gentagelser (1-2 minutters hvile mellem sættene).
Lying Dumbbell Tricep Extensions:
Lying Dumbbell Tricep Extensions: 2 sæt x 6-8 reps (1-2 minutters hvile mellem sættene).

Progression og intensitet i masseopbygning

Progressering i hver session er ekstremt vigtigt og noget, som nogle trænere undlader at gøre. Intensitet er nøglen til masseopbygning. Det er bydende nødvendigt at øge de anvendte vægte i hver session og forlade gymnastiksalen på mindre end en times session. Hardgainers skal træne intenst og derefter hvile – tænk hårdt og hurtigt.

Resttid er vigtig for at vokse

De fleste hard-gainers løfter for ofte. Det betyder, at der ikke er nok tid til hvile, restitution og muskelvækst. Mange hard-gainers gør større fremskridt ved at skifte fra en typisk træningsrutine på fem gange om ugen til blot to eller tre kortere, men mere intense træningspas.

Træn ikke for ofte

Træning for ofte kan reducere styrkeniveauet på grund af træthed i nervesystemet,som begynder at nedbryde muskelvævet. Glem alt om de lange rutiner, som der reklameres for i muskelblade – de er ikke beregnet til hard-gainers.

Mere tips til masseopbygning:

De enkle regler ovenfor vil sætte dig på rette spor til at tilføje muskelmasse, men for at opnå maksimale resultater må du ikke glemme disse vigtige tips:

  • Søvn er afgørende for muskelgenopretning og -vækst. Sigt efter 8 timer om natten.
  • Træne i højst 45-60 minutter. Testosteronniveauet falder, hvis du træner for længe.
  • Meget alkohol sænker testosteronniveauet og vil stoppe muskelvæksten i opløbet.
  • Træner dine ben for at få muskelmasse over hele kroppen.
  • Fokuser på at blive stærk i core-øvelserne – squat, dødløft, bænkpres og skulderpres.

Leave a Reply