Sådan vender du de 5 værste virkninger af dårlig kropsholdning

Det er ingen hemmelighed, at din kropsholdning har indflydelse på den måde, du opfatter dig selv på. Den kan påvirke din holdning, dine følelser og dit engagement i selvforbedring eller et fitnessmål. Sandheden er, at en god kropsholdning kan få dig til at se højere, bredere og stærkere ud, og den kan få dig til at føle dig mere selvsikker og kompetent. En god kropsholdning kan endda forbedre dit humør, reducere rygsmerter og mindske stress.

Alternativt kan en dårlig kropsholdning få dig til at se kort, krum og svag ud, hvilket får dig til at føle dig selvbevidst og mindre kompetent.

Det er en ganske drastisk forskel. Måske føler man sig straks på en bestemt måde, når man læser den første beskrivelse. Måske fremkaldte den et billede eller udløste et ønske.

Sammenlign dette med den anden beskrivelse, som skabte en modsatrettet reaktion. Den skaber en virkelighed, som du ønsker at afvise. Selv om det er sandt, ønsker du straks at distancere dig fra det.

Hvad er kropsholdning?

Stilling er placeringen af din krop eller dine lemmernes placering i forhold til din krop. Den ideelle kropsholdning er den korrekte tilpasning af kroppen i forhold til den aktivitet, der udføres, og de krav, som kroppen skal opfylde for at gennemføre handlingen. Som sådan vil din kropsholdning være forskellig, når du står, sidder og bevæger dig.

Hvordan bliver din kropsholdning dårlig?

Mennesker er vanedyr; du gør de samme ting dag ud og dag ind – uden at være klar over, at disse ting med tiden har en negativ effekt. Uanset om det er at læne sig på det ene ben, når man står, eller at bruge for meget tid på at sidde ned, får disse ting langsomt din kropsholdning til at blive forringet.

Da det sker så gradvist, undgår du at se i øjnene, at disse vaner har en dybtgående effekt på din livskvalitet og selvtillid. I stedet foretrækker du at leve med problemet.

Så en dag kigger du dig i spejlet og indser, at din krop er ude af synkronisering; din nakke er ude af balance, dine skuldre er afrundede, din forreste bækkenhældning har indfundet sig, og du har endda en ensbenet hældning.

Det er først på dette tidspunkt, at du begynder at overveje at løse disse problemer en gang for alle. Men hvor skal du starte? Dette indlæg vil vise dig præcis, hvordan du kan løse de mest almindelige holdningsmæssige problemer.

Hvorfor er holdningen vigtig?

Hvis den ignoreres, kan og vil en dårlig holdning forårsage alle mulige problemer, herunder daglige smerter, dårlig løfteform, muskulære ubalancer, negativ selvopfattelse og lav kropstillid. Korrektion af en dårlig eller svag kropsholdning vil hjælpe på alle disse problemer.

God kropsholdning kan radikalt ændre den måde, du opfatter dig selv på. Den kan føre dig fra genert, reserveret og selvbevidst til selvsikker, stærk og dygtig.

Dette vil blive mere og mere tydeligt, efterhånden som vi ser på de mest almindelige holdningsmæssige problemer, deres årsager, den virkning de har på dig, hvordan du kan rette dem, og hvilke fordele du får ved at gøre det.

Forward Neck

Orsag og virkning:

Generelt udvikles en fremadrettet nakke som en del af den moderne “computerholdning” og af at læne sig fremad for at udføre dagligdags opgaver som madlavning, opvask og brug af telefonen. Med tiden giver udviklingen af fremadrettet nakke et udseende af en “kyllinge”-lignende nakke, hvor hovedet stikker frem fra skuldrene.

Løsningen:

For at afhjælpe din fremadrettede nakkestilling kan du prøve at udføre hagetilbøjningen, som foreskrevet af Morgan Sutherland, L.M.T., en prisbelønnet massageterapeut. Morgan forklarer hagetilbøjningen: ” med dine skuldre rullet tilbage og nedad. Kig lige fremad, læg to fingre på din hage, træk hagen lidt indad og flyt hovedet tilbage. Hold den i tre til fem sekunder og slip den derefter. Gentag 10 gange.”

Denne øvelse hjælper med at vende din fremadrettede nakke ved at styrke dine nakkemuskler.

Hunched Back

Orsag og virkning:

Også kendt som postural kyfose, er pukkelrygget ryg en overdreven krumning af den øverste del af ryggen. Symptomerne kan variere fra rent æstetiske til smerter og stivhed.

Løsningen:

#1. Stræk brystet

Find en åben dørkarm, og placer dine bøjede arme mod hver side af døren med albuerne på linje med dine skuldre. Indtag en forskudt stilling, og skub brystet fremad, indtil du mærker et stræk i brystet. Hold strækket i 15 sekunder, eller indtil musklerne slapper af, før du med kraft presser albuerne mod dørkarmen for at skabe muskelspænding (forsøg ikke at generere nogen bevægelse) i fem sekunder. Slap af, og øg strækket. Gentag tre gange. Hold derefter strækket på plads i 30-60 sekunder.

#2. Løsn spændinger i brystet med massagebold

Hold en massagebold med begge hænder, og rul bolden rundt i brystmusklen for at finde områder med spændinger. Når du finder de stramme områder, skal du lægge pres på for at hjælpe med at løsne spændingerne. Massér hver side af dit bryst to til tre gange i ca. 30 sekunder.

#3. Skumrul de øvre rygmuskler

Placér skumrullen i din midterste ryg. Herfra skal du krydse dine arme over brystet. Hold numsen i gulvet, og stræk ryggen ud over rullen, og hold den i spændingspunkterne i 10-15 sekunder.

#4. Styrk de posturale muskler i den øverste del af ryggen ved hjælp af prone back extensions

Lig med ansigtet nedad på en træningsmåtte med armene strakt ud foran dig i en Y-stilling. Herfra løfter du forsigtigt overkroppen fra jorden, mens du holder armene strakte og hovedet i linje med rygsøjlen. Hold den i fem til 10 sekunder, før du vender forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Gentag i tre sæt med otte gentagelser.

Prone back extensions er gode til ikke kun at styrke de posturale muskler i den øvre ryg, men også de strækkende muskler i den nedre ryg. Samtidig strækker du mavemusklerne og brystet.

Runde skuldre

Årsag og virkning:

Runde skuldre udvikles på grund af dårlig kropsholdning i en række forskellige stillinger, der bruges dagligt, herunder at sidde i lange perioder, køre bil i lange perioder og bruge en smartphone eller tablet.

Spændte brystmuskler trækker skuldrene fremad, hvilket lukker brystet og får skuldrene til at blive runde. Dette får dig til at se kortere ud og får dig til at indtage en mere afvisende kropsholdning.

Når du tilføjer svage øvre rygmuskler til blandingen, har du intet til at hjælpe med at opveje denne afrunding. Hvis det ikke behandles, kan det forårsage smerter gennem ryggen og bidrage til en generel dårlig kropsholdning.

Løsningen:

For at løse afrundede skuldre skal du strække brystet og skuldrene og opbygge styrke i den øverste del af ryggen.

#1. Stræk brystet

Brug en åben dørkarm, og placer dine bøjede arme mod hver side af døren med albuerne på linje med dine skuldre. Indtag en forskudt stilling, og skub brystet fremad, indtil du mærker et stræk i brystet. Hold strækket i 15 sekunder, eller indtil musklerne slapper af, før du med kraft presser albuerne mod dørkarmen for at skabe muskelspænding (forsøg ikke at skabe nogen bevægelse) i fem sekunder. Slap af, og øg strækket. Gentag dette tre gange, før du holder strækket på plads i 30-60 sekunder.

#2. Arbejd på din skulderbevægelighed

Brug et sammenrullet håndklæde eller en glat skumrulle, og læg dig på gulvet med håndklædet eller rullen løbende ned langs ryggen. Hold lette vægte (5 lbs. er nok), og stræk armene bredt ud, indtil du mærker et stræk gennem forsiden af skuldrene og brystet. Hold den i 30-60 sekunder.

#3. Udfør pull-ups for at opbygge din styrke i den øverste del af ryggen

Grib en overheadstang med et bredt greb (ca. skulderbredde fra hinanden), og håndfladerne vender væk fra dig. Fra en dødt hængende position skal du trække ryggen sammen og trække albuerne mod siderne for at bringe dig op til stangen. Afslut på toppen med ryggen helt kontraheret og hagen over stangen. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned til udgangspositionen igen, inden du gentager bevægelsen. Sigt efter at bygge op til tre sæt af otte med to til tre minutters hvile mellem sættene.

#4. Udfør inverted rows for at opbygge din styrke i den øverste del af ryggen

Grib fat i stangen med et bredt greb og håndfladerne vendt væk fra dig ved hjælp af enten en Smith-maskine eller et squat rack, hvor stangen kan holdes på plads (brug vægte til at holde stangen nede). Hæng fra stangen, så dine skuldre er under dine hænder, og din ryg er et par centimeter fra gulvet. Ret kroppen op, grav hælene ned i gulvet, og spænd din core. Fra denne position trækker du overkroppen mod stangen, mens du holder kroppen lige og din core spændt. Hold fast i toppen, før du sænker dig kontrolleret ned. Sigt efter tre sæt med otte gentagelser med to til tre minutters hvile i mellem.

Anterior Pelvic Tilt

Arsag og virkning:

Anterior pelvic tilt er en anden måde at sige, at dit bækken er vippet fremad. Det skyldes forkert siddende, for meget siddende, svage eller inaktive hamstrings og glutes samt stramme quadriceps og hoftebøjere.

Glutes, hamstrings og mavemuskler arbejder for at rotere hofterne bagud, hvilket resulterer i en mere oprejst kropsholdning og fladere mave. Når de er svage eller inaktive, bidrager de naturligvis til, at hofterne roterer fremad, når de er svage eller inaktive. Stramme hoftebøjere og quads gør dette problem værre ved at trække i hofterne, rotere dem fremad og forårsage anterior pelvic tilt.

Anterior pelvic tilt varierer i sværhedsgrad. Hvis du har det, er din nedre rygbue udtalt, din numse stikker ud, og din mave stikker fremad og giver indtryk af, at du har en stor mave, selv om du ikke har det. Hvis det ikke behandles, kan det også forårsage smerter og spændinger i hele kroppen.

Løsningen:

Der er tre trin til at løse din forreste bækkenhældning: at strække stramme muskler, styrke svage muskler og opretholde en neutral bækkenposition hver dag.

#1. Stræk hoftebøjere

Gå i en udfaldsstilling med det bageste knæ i gulvet. Bevar en oprejst kropsstilling, klem din glute-muskel på det bageste ben, og skub hoften fremad. Hold denne stilling i 30-60 sekunder, og øg dybden af strækket, efterhånden som du tilpasser dig. For at øge strækket kan du prøve at tage armene op over hovedet.

#2. Stræk quadriceps

Stå lige, bøj det ene ben, og tag fat i anklen. Hold kroppen på linje, og træk hælen på det bøjede ben så tæt på din glute som muligt. Klem glute, skub hoften fremad, og hold strækket. Hvis du har svært ved at balancere, kan du gribe fat i noget med din frie hånd eller udføre denne øvelse liggende med ansigtet nedad på gulvet. Hold strækket i 30-60 sekunder på hvert ben.

#3. Udfør brohold for at opbygge styrke i balder og hamstrings

Liggende på ryggen bøjer du knæene, og sæt fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold ryggen og din core flad, og før hælene så tæt på din balle som muligt. Herfra skal du fokusere på at klemme dine balder sammen for at løfte dine hofter op og bringe kroppen i en lige linje. Hold fast i toppen, før du langsomt sænker dig ned igen. Gentag i otte gentagelser. Hvil i et til to minutter, og gennemfør derefter to sæt mere. Du kan bruge dine arme til stabilitet, hvis du har brug for det.

#4. Udfør plankehold for at opbygge styrke i balder, hamstrings og mavemuskler

Optag en push-up-stilling, men i stedet for at være på hænderne skal du hvile din vægt på underarmene. Du ønsker, at din krop skal være i en lige, neutral stilling med hovedet nedad, ryggen strakt og hofterne på linje (ikke hængende og ikke i luften) med lige knæ og ben. Hvis nogen placerede et kosteskaft på din ryg, skulle det komme i kontakt med dit hoved, din øvre ryg og dine hofter på samme tid. Kontraher dine mavemuskler, forestil dig, at du suger navlen ind i rygsøjlen, klem dine balder sammen, og hold denne stilling i 30-60 sekunder. Hvis det er for svært, kan du holde den halve planke, indtil du har styrken til at holde den fulde planke.

One Legged Lean

Arsag og virkning:

One Leged Lean skyldes, at du placerer størstedelen af din kropsvægt på det ene ben, når du står. Vi gør det uden at tænke over det hele tiden; når vi venter på toget, snakker i telefon eller bare står rundt omkring. Det er en dårlig holdningsmæssig vane, der kan føre til en række problemer, herunder, men ikke begrænset til, knæsmerter, ankelsmerter, dårlig hofteudretning og yderligere stress på kroppen.

Løsningen:

Løsningen er enkel, afhængigt af din evne til at programmere en ny vane. Det eneste, du skal gøre, er at få en ny vane til ikke at favorisere det ene ben. I stedet skal du bevidst minde dig selv om at indtage en stående stilling, hvor din vægt er jævnt fordelt.

For at gøre dette skal du så vidt muligt stå med fødderne i hofte- til skulderbredde fra hinanden. Dette vil hjælpe dig med at fordele din vægt jævnt på begge ben.

Sammenfatning

I en verden, hvor vi bruger så meget af vores tid på at sidde ned, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt din kropsholdning kan forringes, uden at du er klar over det. En morgen vågner du op med smerter og føler dig stiv og ude af balance. Du står tilbage og spekulerer på, hvordan du er kommet dertil, og hvad du skal gøre ved det.

Med dette indlæg kan du fjerne gætteriet og bruge de beskrevne øvelser til at begynde at forbedre din kropsholdning og selvtillid i dag.

Theo er grundlægger af Lift Learn Grow, en blog, der hjælper mænd med at opbygge deres drømmekrop uden at ofre deres livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise de fødevarer, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elske din rejse. Slut dig til et voksende fællesskab med hans gratis træningsprogram og ernæringsfuskblad.