Plate Front Raises

Runde, definerede skuldre, der ser fantastiske ud i en tank top… ja tak! Jeg synes at balancere overhead press arbejde med en kombination af lateral og front raise øvelser er den bedste mulighed for at opbygge stærke skuldre. En af mine favorit ting ved plate front raise frem for den traditionelle dumbbell front raise er, at ved at bruge en plade forbliver dine hænder i en ensartet afstand, og du kan virkelig engagere din core for at stabilisere bevægelsen. Vil du finde ud af, hvad der specifikt gør denne skulderøvelse

Sådan laver du Plate Front Raise

– Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hofterne let rullet ind under.
– Tag fat i en vægtskive fra hver side og sørg for at stå oprejst med brystet løftet.
– Mens du trækker mavemusklerne sammen, løfter du pladen op og bringer den op i øjenhøjde med strakte arme, men med et meget beskedent bøj i armene.
– Hold plate front raise i 1-2 tællinger for en kort isometrisk kontraktion, inden du sænker pladen ned foran til startpositionen igen.

Plate Front Raises målretter dit anterior (forreste) deltoideushoved og kan kan være med til at afrunde og adskille skulderen, hvor den binder sig til de ydre brystmuskler. Denne øvelse er en god variation fra dumbells eller vægtstænger med vægtstænger og giver dig en lidt anderledes bevægelse. Lad mig vide, hvis du har spørgsmål til denne øvelse og Happy Lifting!!!

Fordele ved stærke skuldre

Dine skuldre gør en rimelig stor del af arbejdet, når du udfører ryg- og brystøvelser, men det er også vigtigt at udføre øvelser, der udpeger dine delts af følgende grunde:

Fordele i det virkelige liv: Stærke skuldre gør de fleste armbevægelser lettere, uanset om du kaster en baseball, sender mad over bordet eller løfter en kuffert, der er lidt for tung. Stort set alle øvelser i overkroppen involverer dine skuldermuskler i et eller andet omfang, så hvis du styrker dine skuldre, kan du løfte tungere vægte til bryst- og rygøvelser.

Forebyggelse af skader: Hvis dine skuldre er svage, vil de tage skade, selv om du udfører bryst- og rygøvelser perfekt. Skulderøvelser kan også forebygge almindelige skader, som mange kvinder oplever, f.eks. en overrevet rotatormanchet som følge af gentagne bevægelser. Hvis dine skuldre er svage, kan du endda komme til skade ved nogle relativt simple hverdagsaktiviteter som at trække i en dør.

Selvtillidsfaktor: Åbn et hvilket som helst bodybuilding- eller fitnessmagasin, og du ser overskrifter som “Delts to Die For” eller “Sexy, Strong Shoulders”. Bodybuildere tager deres skuldertræning alvorligt, fordi de ved, at disse muskler spiller en stor rolle for deres udseende, hvilket trods alt er det, bodybuilding handler om.

Selv om du ikke ønsker at opbygge delts på konkurrenceniveau, kan du stadig udvikle tonede, velformede skuldre og genvinde din selvtillid til at bære ærmeløse skjorter. (Du bør bære ærmeløse skjorter, når det passer dig, men en tonet skuldermuskel kan måske give dig lidt mere pep i dit ærmeløse skridt.)

Klar til at tage det til næste niveau?

Hvis du vil presse hårdt på og virkelig udfordre dig selv, kan du tage plate delt raise til næste niveau ved at fortsætte bevægelsen over hovedet. Jeg kan godt lide at kalde dette en Straight Arm Overhead Front Delt Raise, og det vil engagere de bageste delts på et helt nyt niveau!

Vil du vide mere… Plate front raise er en isolationsøvelse for skuldrene, mere specifikt de forreste deltoider. Denne øvelse forbedrer også stabilitet og styrke gennem skulderleddet.

Supplerende tips til Plate Front Raise

– Lad være med at svinge eller sænke vægtene eller den olympiske plade for hurtigt.
– Løft og sænk dem langsomt og med kontrol. Brug IKKE momentum til at få vægten til at bevæge sig opad.
– Fokuser på at trække skuldermusklerne (delts/deltoider) sammen, og start med en vægt, der giver dig mulighed for at bevare fuld kontrol, indtil du mestrer formen.
– Hold hele tiden et let bøj i albuerne.

Andre skulderøvelser for kvinder

Alternating Dumbbell Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Push Press

Artikler du vil elske…