Opbyg din overkrop med trækøvelser med tæt greb

Trækøvelser er en populær sammensat kropsvægtsøvelse, der er rettet mod flere muskelgrupper, især ryg, skuldre og biceps, hvilket gør dem til en vigtig del af enhver træningsrutine. De er også meget alsidige – når du først mestrer den almindelige pull-up, kan du eksperimentere med grebsbredden for at opnå specifikke resultater.

Som sagt er målmusklen i både pull-ups med bredt greb og pull-ups med tæt greb latissimus dorsi, der løber fra siden af torsoen til din rygsøjle, men jo bredere håndpositionen er, jo stærkere vægt på de ydre latsmuskler. Og uanset hvordan du har det med dem, er det et faktum, at close-grip pull-ups er en af de bedste måder at arbejde dine nederste lats på.

Men historien slutter ikke her. De muskler, der rekrutteres under et close-grip pull-up, omfatter de intrinsiske muskler i hånden, underarmens og overarmens muskler, der direkte støtter trækket, samt de øvre rygmuskler og deltoiderne, der er nødvendige for at opretholde det.

Selve trækket forlænger overarmsknoglen og aktiverer latissimus dorsi, teres major, pectoral og trapezius-muskelgruppen. Lad os se nærmere på anatomien og mekanikken i disse største mål for close-grip pull-up.

Lats

Latissimus dorsi er en vigtig muskel i den øverste del af ryggen, der forbinder hvirvlerne i thorax- og lænderegionerne og hoftebenets iliac crest med overarmens humerusknogle. Under en pull-up med tæt greb er denne muskel ansvarlig for at holde overarmsknoglen i en adduceret position (bringer armen ind mod kroppens centrum). Den maksimale aktivering af de øvre fibre i latissimus dorsi sker, når hænderne trækkes mod axillen fra deres udgangsposition, som er over skulderhøjde.

Fælderne

De øvre fibre i den store trapezius i den øverste del af ryggen løber hele vejen langs den bageste del af kraniebasen og halshvirvlerne i nakken, idet de fæstner sig til den laterale del af kravebenet og langs skulderbladets rygsøjle. De midterste fibre af trapezius begynder ved de øverste brysthvirvler og løber til skulderbladets rygsøjle. Under en pull-up er trapezius’ øverste fibre ansvarlige for at trække kravebenet opad, mens de midterste fibre trækker skulderbladet mod ryghvirvlerne.

Pecs

Pectoralismusklens sternal-kostalhoved har sit udspring ved det laterale manubrium, de seks brystbenets costalbruskler og den eternale oblique aponeurose, og den inserterer ved overarmsknoglen. Både sternal-costal- og claviculære hoveder af pectoralis major er ansvarlige for overarmens adduktion, medial rotation og transversal fleksion. I begyndelsen af close-grip pull-up’en aktiveres pectoralis major for at adducere humerus.

Sådan udfører du close-grip pull-up’en

Træd på en kasse, hvor du kan gribe fat i en pull-up-stang. Tag fat i stangen med et greb i skulderbredde (eller lidt smallere), idet håndfladerne vender væk fra dit ansigt. Træk dig op ved at bøje albuerne og strække armene, indtil stangen støder op til den øverste del af brystet, og forsøg at få kroppen så højt op som muligt for at opnå optimal sammentrækning af de medfølgende muskler. Når du har nået toppositionen, sænker du dig selv på en kontrolleret og langsom måde, indtil du vender tilbage til den oprindelige position. Gentag.

Sluttanker

Husk, at du kan bruge flere grebsstile i en pull-up for at styrke bestemte muskler eller for at blive bedre til forskellige bevægelser. Derfor er det bedst at udføre dem alle med korrekt form for at opnå optimale resultater i alle kropsdele. Pull-up med bredt greb giver en højere sværhedsgrad med en større mekanisk fordel, men på den anden side belaster den skulderleddene mere. Close-grip pull up’en giver større stabilitet og reducerer risikoen for skader, samtidig med at den effektivt aktiverer de samme store muskelgrupper i overkroppens muskulatur som wide-grip-varianten og giver et større engagement af biceps til at understøtte bevægelsen.