Omega-3 kosttilskud – information om vitaminer og kosttilskud | CHOICE

I denne artikel tager vi et kig på:

• fordelene ved omega-3, ifølge eksperterne
• hvad omega-3 præcist er
• omega-6 og omega-9
• det anbefalede daglige indtag af omega-3
• hvordan du kan opfylde dit daglige behov for omega-3
• vurdering af dit indtag af omega-3
• hvad skal du kigge efter, når du vælger omega-3-tilskud
• tilskudssikkerhed
• omega-3 og miljøet

Mirakelolie?

De antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3-fedtsyrer er blevet brugt til at lindre lidelser som gigt, diabetes, visse kræftformer, ADHD, autismespektrumforstyrrelser og adfærdsproblemer hos børn. De har også vist sig at hjælpe med at behandle depression, demens og kognitiv svækkelse hos ældre mennesker, hjertesygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme og astma samt hud-, øjen- og knoglesygdomme.

Salget af omega-3-tilskud overstiger 200 mio. dollars årligt i Australien og vokser med mere end 10 % om året, da folk supplerer konventionel medicin eller prøver dem som et naturligt alternativ. Men på trods af 40 års stigende forbrug er dette næringsstof genstand for kontroverser, idet nyere undersøgelser har vist, at omega-3-tilskud måske ikke er så effektivt, som man troede.

Omega-3-fordele ifølge eksperterne

Der er en forbløffende række af undersøgelser omkring omega-3, hvoraf nogle viser terapeutiske fordele, andre viser lovende, men ufyldestgørende resultater, og andre igen viser ingen fordele overhovedet. Variationen i resultaterne, siger professor Les Cleland, direktør for reumatologi på Royal Adelaide Hospital, skyldes, at undersøgelserne er foretaget med forskellige populationer og forskellige antal mennesker med forskellige sundhedsniveauer og med forskellige doser af omega-3 i forskellige tidsrum.

Forskningen kompliceres også af det endnu ubesvarede spørgsmål om, hvorvidt fordelene er de samme, når omega-3 kommer fra frisk fisk eller indtages som kosttilskud. Der er ifølge Cleland solid videnskabelig dokumentation for, at fiskeolie hjælper med at lindre smerter hos personer med reumatoid arthritis (men ikke slidgigt) uden bivirkningerne af antiinflammatorisk medicin.

Professor Manohar Garg, direktør for Nutraceuticals Research Group ved University of Newcastle, tilføjer, at det også hjælper med at bevare hjertets sundhed ved at reducere triglyceridniveauet og mindske inflammation. Seriøse undersøgelser viser også lovende resultater for omega-3’s positive virkning på psykiske lidelser og prænatale spædbørns udvikling af øjne/hjerne også. Eksperterne er enige om, at et regelmæssigt indtag af omega-3 er afgørende for et godt helbred – og at 90 % af australierne desværre ikke får nok.

Hvad er omega-3?

Det er en essentiel flerumættet fedtsyre (PUFA), som findes i visse planter, fisk og skaldyr og i mindre grad i æg og kød. Omega-3 anses for at være “essentiel”, fordi menneskekroppen ikke kan producere den, og vi derfor skal hente den fra fødevarer eller kosttilskud.

Vores hjerner indeholder høje koncentrationer af omega-3, som synes at fremme hjernens vækst og udvikling, humør og adfærdsfunktion. Det kan også bidrage til at stimulere hud- og hårvækst, opretholde knoglesundhed, regulere stofskiftet og vedligeholde det reproduktive system.

Der findes flere forskellige typer omega-3 flerumættede fedtsyrer, men de langkædede omega-3-fedtsyrer er vigtigst for de terapeutiske fordele, især docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Selv om mange kosttilskud indeholder 1000 mg fiskeolie, er det DHA + EPA omega-3-fedtsyrerne, der har de bedste terapeutiske fordele ved lidelser som f.eks. leddegigt. En standard 1000 mg fiskeoliekapsel indeholder normalt 300 mg DHA + EPA.

Alpha-linolensyre (ALA) er en plantebaseret kortkædet omega-3, der findes i hørfrø (også kendt som hørfrø), raps, chiafrø, græskarfrø, tofu og valnødder. ALA skal dog omdannes af kroppen til DHA og EPA og kræver et meget større indtag for at opnå de samme terapeutiske fordele som DHA + EPA.

Omega-6 og omega-9

Omega-6 er også en essentiel fedtsyre. Den findes i frø og nødder og deres olier som majs, raps og solsikkeolie. En sund kost bør indeholde en balance mellem omega-3 og omega-6. Den vestlige kost har imidlertid en tendens til at indeholde en større andel af inflammatorisk omega-6, hovedsagelig fra de vegetabilske olier, der almindeligvis anvendes i forarbejdede fødevarer, og ikke nok antiinflammatorisk omega-3.

For meget omega-6 vil forstyrre optagelsen af omega-3, og en ubalance anses af nogle for at være en medvirkende faktor i stigningen af hjerte-kar-sygdomme, kræft og inflammatoriske og autoimmune sygdomme. Omega-9 anses ikke for at være essentielt, da vi kan danne det i vores krop. Det findes i olivenolie, oliven, avocadoer, nødder, sesamolie.

Anbefalet dagligt indtag af omega-3

Det anslås, at australierne får ca. 160 mg DHA + EPA om dagen. Men hvad er det anbefalede indtag?

Med henblik på sygdomsforebyggelse anbefaler Heart Foundation mindst 500 mg DHA + EPA om dagen for børn og voksne.

Det australske National Health and Medical Research Council (NHMRC) foreslår et dagligt indtag på 610 mg pr. dag for mænd og 430 mg pr. dag for kvinder.

I den lavere ende fastsætter NHMRC det minimum, du har brug for for et godt helbred, til 90 mg for kvinder og 160 mg for mænd pr. dag fra en maritim kilde af DHA + EPA.

Til lindring af smerter ved gigt anbefales 3000 mg DHA + EPA pr. dag, og Heart Foundation foreslår 1000 mg fra en maritim kilde (DHA + EPA) til personer med koronar hjertesygdom plus 2000 mg fra plantekilder som ALA.

Mød dit daglige behov for omega-3

Den bedste måde at opfylde en daglig kvote på 500 mg af disse fedtsyrer på er at indtage to til tre portioner 150 g fed fisk om ugen (med skind på). Fed fisk giver en god portion omega-3 i en pakke med fedtfattigt protein, med vitamin A, B12, D og E, jod, selen, calcium, zink og jern.

“Fødevarebaseret tilførsel af omega-3 er bedst, fordi det opmuntrer folk til at fokusere på at spise en sund kost, der tilbyder en bred vifte af næringsstoffer fra forskellige kilder,” siger Dr. Catherine Itsiopoulos, talsmand for Dietitians Association of Australia.

“Indtagelse af fiskeolier har vist sig at reducere niveauet af usunde fedtstoffer, men at tage et kosttilskud gør intet for at træne folk i at spise bedre, hvilket over tid har store sundhedsmæssige fordele.”

En undersøgelse fra University of Melbourne viste, at både fisk og kosttilskud øger omega-3 i blodet, men laksespiserne i undersøgelsen havde også forbedret blodtrykket. “Blodtrykket er en stærkere forudsigelse af risikoen for hjertesygdomme”, siger Itsiopoulos. “Vi tror, at denne fordel ikke kun opstod på grund af omega-3, men også fordi de to laksemåltider erstattede to mindre sunde måltider.”

Hvor meget omega-3 får du?

• Mere end 2000 mg DHA + EPA pr. 150 g portion: Sardiner på dåse (3753 mg), atlanterhavslaks (2346 mg), fiskeyngel (2251 mg), regnbueørred (2235 mg), laks på dåse (2169 mg)
• Mere end 300 mg DHA + EPA pr. 150 g portion: Mere end 300 mg DHA + EPA pr. 150 g: Mullet (791mg), tun på dåse (727mg)*, kammuslinger kogt (670mg), rå pacific oyster (706mg), snapper (399mg), frosne panerede fiskefileter (413mg)*
• Mere end 150mg DHA + EPA pr. 150g portion: 300 mg DHA + EPA pr. 150g portion: 300 mg DHA + EPA pr. 150g portion: Barramundi (337 mg), røget torsk (270 mg), fladfisk (269 mg), lammemørbrad kogt (152 mg), fiskefingre grillet (242 mg), flage, paneret haj til afhentning (198 mg), oksefilet kogt (183 mg), kæmperejer (232 mg)
• Æg: Almindelige æg (72 mg pr. 2 æg), omega-3-berigede æg (128 mg pr. 2 æg).

*Kontroller DHA + EPA på emballagen, da de forskellige mærker varierer.

Valg af omega-3-tilskud

Et tilskud er et alternativ, hvis du ikke kan få nok omega-3 fra friske fødevarer, men det kan være en overvældende opgave at træffe et valg, når du står over for en tårnhøj væg af kosttilskud i supermarkedet eller på apoteket.

Den vigtigste information, du skal kigge efter på kosttilskudspakken, er den samlede mængde DHA + EPA. Et produkt kan indeholde 1000 mg fiskeolie, men i en standard fiskeoliekapsel vil der være ca. 120 mg DHA + 180 mg EPA, hvilket giver i alt 300 mg DHA + EPA.

Det er sikkert at indtage op til 3000 mg fiskeolie om dagen, men du kan meget vel spilde dine penge, hvis du tager mere, end du har brug for.

Krillolie vs. fiskeolie

Den antarktiske krillolie (Euphausia superba) er en relativ nybegynder i verden af omega-3 kosttilskud og stammer fra små krebsdyr, der findes i det sydlige Antarktis’ farvande. Krill er en rig kilde til omega-3 og har en lignende samlet fedtsyresammensætning som fiskeolie. Nogle krilloliefirmaer hævder dog, at de fosfolipide fedtstoffer i krill gør den mere effektivt absorberet og derfor mere effektiv end fiskeolie. De fremhæver også fordelene ved antioxidanten astaxanthin, som findes i krill.

“Der er endnu ikke tilstrækkelig dokumentation til at understøtte påstandene om, at krillolie er mere effektiv eller bedre absorberet end fiskeolie”, siger professor Garg. “I sidste ende er det DHA + EPA-niveauet i kosttilskuddet, der er vigtigt, uanset om det er fra krill eller fiskeolie.” Cleland er enig. “Krillolie har ingen påvist fordel ud over dens niveauer af omega-3 og omega-6, som faktisk er lavere end i fiskeolie. Fordelene ved antioxidanten astaxanthin er ukendte.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil hævder at være ni gange mere effektiv til lindring af gigt end en 1000 mg fiskeoliekapsel. Den har 350 mg krillolie og 385 mg fiskeolie for i alt 250,1 mg DHA + EPA pr. kapsel. En standard fiskeoliekapsel indeholder 300 mg DHA + EPA, så det er svært at se præcis, hvorfor Cenovis-kapslerne er ni gange mere effektive. Hver kapsel indeholder også ca. 15 gange mindre DHA + EPA end det, der anbefales dagligt til lindring af reumatoid arthritis.

Er prisen rigtig?

Priserne for standard fiskeoliekapsler varierer mellem mærker, pakkestørrelse, detailforretninger og online. En hurtig gennemgang i marts 2013 af produkter med 300 mg DHA + EPA på et Chemist Warehouse, et Amcal apotek og en Woolworths fandt:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapsler @ $22.99 = 5c/capsule.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapsler @ $33.95 = 9c/capsule.

Vi fandt også Blackmores-produktet hos Woolworths til $24.99 (6c/capsule) og hos Chemist Warehouse til $19.99 (5c/capsule).

Hvis du tager høje doser på omkring 3000mg om dagen for reumatoid arthritis, er en flydende fiskeolie en praktisk mulighed. En daglig 5mL dosis af Blackmores flydende fiskeolie (150ml flaske) er 2800mg, lidt mindre end 10 standardkapsler (300mg DHA + EPA). Den anbefalede pris er $39,99, så det svarer til $1,33 pr. dag.

Krillolie kan være meget dyrt i forhold til dens indhold af DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil har 205 mg DHA + EPA pr. kapsel og koster $ 45,95 for 30 kapsler: det er $ 1,53 / kapsel.

Børn og omega-3

H Heart Foundation anbefaler 500 mg pr. dag, men hvis du ikke kan få frisk fisk ind i dit barns kost, eller hvis det afskrækkes af smagen af en almindelig fiskeoliekapsel, kan du prøve en af Blackmores Kids Fruity Fishies, som indeholder 300 mg pr. kapsel, eller Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 med 258 mg DHA + EPA pr. kapsel. Mindre attraktivt er Nature’s Way Vita Gummies Omega-3 med kun 46 mg pr. portion og lige under en teskefuld sukker.

Fiskolietilskud hurtige fakta

Triglycerider er bare et fint navn for en bestemt form for fedt. Koncentrerede omega-3 triglycerider betyder, at noget af fiskeolien er blevet fjernet, hvilket efterlader en højere eller mere koncentreret mængde DHA + EPA pr. gram olie.

Nogle mærker hævder at have et produkt af højere kvalitet på grund af en mere omfattende filtreringsproces, som reducerer toksinniveauet under Therapeutic Goods Administration (TGA) krav, eller reklamerer med tilsætning af E-vitamin for at hjælpe med at reducere oxidationshastigheden. Disse ekstraudstyr øger generelt prisen.

Enteric-coated kapsler er designet til at omgå maven og blive frigivet i tyndtarmen for at reducere fiskesmag og refluks. Lugtfri fiskeolie har gennemgået en desodoriseringsproces for at fjerne enhver fiskesmag, og dette kan også øge prisen.

Sikkerhed ved kosttilskud

Hvis du tager et fiskeolietilskud, skal du altid have det sammen med mad for at undgå fiskeopstød. Ligesom enhver anden spiseolie vil omega-3 oxideres med tiden – en proces, hvor ilt i luften begynder at nedbryde olien, hvilket gør den rancid – så opbevar den køligt og mørkt, og vær opmærksom på sidste anvendelsesdato.

Omega-3-tilskud i Australien er reguleret som komplementær medicin af TGA, som fastsætter sikkerhedsstandarder, herunder standarder for tungmetaller som kviksølv og giftige organiske kemikalier.

I modsætning til frisk fisk er det svært at se, om kosttilskud er rancede. Kontroller sidste anvendelsesdato, især hvis du køber i løs vægt, for at sikre, at kosttilskuddet stadig er frisk, når du forbruger det hele. Hvis du åbner en fiskeoliekapsel, og den lugter mærkeligt, skal du ikke tage den.

Omega-3 og miljøet

Ifølge WWF har undersøgelser fra FN’s Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) vist, at det globale fiskeri er ved et vendepunkt. Hvis efterspørgslen fortsætter med at stige, forventes bestandene af alle arter, der i øjeblikket fiskes til fødevarer, at kollapse inden 2048. For at hjælpe med at træffe bedre miljømæssige valg, når man køber frisk fisk, udarbejder Australian Marine Conservation Foundation Sustainable Seafood Guide and app.

For forarbejdede fiskeprodukter som fiskeolie, fiskekonserves og frossen fisk har Marine Stewardship Council (MSC), som certificerer bæredygtigt fiskeri, en liste over 148 MSC-akkrediterede produkter, der sælges i Australien.

Fiskeri af lavtrofiske arter (små, hurtigt voksende fisk som ansjoser, sardiner og krill, der befinder sig nederst i fødekæden) anses generelt for at være et økologisk set bedre valg end at fange store, langsomt voksende og langlivede arter som tun. I lyset af det øgede kommercielle fiskeri er der imidlertid tegn på, at selv lavtrofiske fiskerier er mindre modstandsdygtige end først antaget, da de i stigende grad høstes for at fodre større arter, der opdrættes i fiskefarme.

En oplagt måde at være økologisk klog med fiskeolietilskud og frisk fisk på er kun at tage eller spise så meget, som man har brug for.