Nedbrydning af Strongman-øvelser:

Som en af de grundlæggende Strongman-øvelser er dumbbell-svinget en enkel og effektiv måde at opbygge styrke og kraft på og samtidig forbedre præstationen. Lad os tage et kig på fordelene ved dumbbell-svinget, hvordan det kan forbedre din fysik, og en trin-for-trin oversigt over, hvordan du udfører øvelsen.

FORDELENE VED DUMBBELL-SWINGET

Hvor vi kaster os ud i, hvordan du udfører dumbbell-svinget, skal vi undersøge fordelene ved øvelsen, og hvorfor du bør tilføje den til din Strongman-træning.

Compound Movement: Dumbbell swing er en kombinationsbevægelse, der er en krydsning mellem en dyb back squat, front lateral raise og overhead press. Som en compound-bevægelse aktiverer dumbbell swing flere store muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, bryst, trapezius, skuldre og mavemuskler. Ved at ramme alle disse muskler og variere vægten og tempoet er det en effektiv måde at øge styrke, udholdenhed, kraft og hurtighed på.

Bekvemmelighed: Strongman-øvelser bliver ikke meget mere enkle end dumbbell-svinget. Alt, hvad du behøver, er en håndvægt og lidt plads i hovedet. Har du ikke en dumbbell? Det er okay, du kan erstatte det med en kettlebell, en sandsæk og en improviseret vægt som f.eks. en mælkekande fyldt med sten, sand eller vand. Hvad mere er, kan dumbbell swing udføres de fleste steder, herunder kommercielle fitnesscentre, parker og derhjemme.

Lavre risikoøvelse: Der er ingen vægtstang over ryggen eller løftebælte omkring taljen. Dumbbell swing er en basisøvelse, der ikke lægger nogen kompression på rygsøjlen eller leddene, hvilket gør den til en af de Strongman-øvelser med lavest risiko. Det eneste, du skal være opmærksom på, er at tabe vægten, når den først er over din skulderlinje. Hvis du unødigt forsøger at snappe vægten op, kan det også belaste håndleddene, så vi anbefaler at bruge et par håndledsvikler, når du udfører øvelsen.

Hvordan du udfører dumbbell-svinget

Læs følgende opdeling af, hvordan du udfører dumbbell-svinget igennem. Vi anbefaler også at se en udført på YouTube for at forbinde den skriftlige beskrivelse nedenfor med en liveudførelse.

Trin et: Sørg for at varme kroppen op med grundlæggende kardiovaskulært arbejde som f.eks. trappekløftning, jogging eller jumping jacks. En kombination af et par forskellige kardiovaskulære øvelser virker bedst. Gør dette i ca. ti minutter og følg op med en strækøvelse.

Stræk to: Stå oprejst og placer en håndvægt lige under dig og i midten af kroppen. Vælg en let håndvægt i første omgang, da du skal udføre et par opvarmningssæt. Når du har gennemført dine opvarmningssæt, skal du vælge en passende tungere vægt.

Stræk tre: Placer dine fødder lige uden for skulderbredde. Ret ryggen op, før du bøjer i knæene for at sænke hofterne mod jorden.

Strin fire: Hold et fast greb om håndvægten (eller kettlebell, sandsæk osv.) med venstre hånd. Før brystet op. Før skulderbladene tilbage og nedad. Sørg for, at dine øvre traps (skuldre) ikke er hævet.

Strin fem: Kontraherer core, og læn dig lidt fremad. Bevar dette greb om håndvægten, og lad håndvægten bevæge sig tilbage mod dine balder, inden du svinger den mellem benene og over hovedet, og hold armen lige, mens du gør dette.

Stræk seks: Kontroller håndvægten, mens den kommer tilbage ned mod jorden og ind mellem dine ben. Bevar en ret ryg hele vejen igennem. Gentag den svingende bevægelse frem og tilbage i de foreskrevne gentagelser. Gentag på den anden side.

Bonusskridt: Vil du gøre dumbbell-svinget mere udfordrende? Overvej at placere et Alpha Grip omkring håndvægten eller kettlebell’en. Dette vil lægge en større udfordring på din grebsstyrke. Ved at forbedre din grebsstyrke vil du se forbedringer i alle dine løft. Hvis du bruger et Alpha Grip, skal du sørge for at sænke den vægt, du bruger, for at undgå at glide.

TIPS OG TRICKS FOR BEGYNDERE

Hvis du lige er begyndt med Strongman-øvelser, er her et par tips og tricks, du skal huske på:

Gå let (indtil videre): For nybegyndere af Strongman-øvelser er der ingen grund til at gå tungt lige med det samme. Hvis du gør det, risikerer du at skade dig selv og blive slået ud af Strongman-træningen i uger eller måneder. Øg gradvist mængden af vægt, du bruger, efterhånden som du mestrer formen, holdningen og udførelsen af øvelsen.

Tænk på Strongman-udstyr: Hvis du har tidligere skader eller følsomme led, kan du overveje at bruge håndledsvikler og knæærmer, da de giver støtte til ydeevne og beskyttelse.

STRONGMAN-ØVELSER:

Vil du begynde at bruge denne Strongman-øvelse i din træningsrutine? Har du en video af dig selv, hvor du udfører dumbbell swing? Tag os på vores Instagram, så vi kan dele!