Målpulszone og diagram

Målpulszonen er et begreb, der bruges til at definere den puls, som konditionsøvelser skal udføres ved.

Målpulszonen er et begreb, der bruges til at definere en puls, ved hvilken konditionstræning skal udføres. Regelmæssig træning ved en målpuls sikrer, at der er mindst mulig unødig belastning af hjertet og størst muligt udbytte af øvelserne. American Heart Association anbefaler folk at træne i deres målpulszoner, som beregnes som en procentdel (normalt mellem 50 og 85 %) af deres maksimale (sikre) puls. Hvis du træner under 50 %, kan det ikke hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, og hvis du træner over 85 %, kan det give problemer som f.eks. ømme muskler eller endda et hjerteanfald.

Den maksimale puls er baseret på alder. For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls. Hvis din alder er 30 år, er den maksimale puls derfor 220 minus 30, hvilket svarer til 190 slag pr. minut (bpm). Ved et anstrengelsesniveau på 50 % vil dit mål være 50 % af din maksimale puls, hvilket er lig med 95 bpm. Ved et anstrengelsesniveau på 85 % vil dit mål være 162 bpm. Derfor er den målpuls, som en 30-årig person ønsker at nå under træning, 95-162 bpm.

Nedenfor er et diagram, der viser aldersbaseret maksimalpuls og målpulszone:

Du kan måle din puls ved at holde din pegefinger og langfinger på ydersiden af dit håndled, mens håndleddet vender opad (siden af tommelfingeren). Teknologien har dog gjort det meget nemmere at tælle din puls. Der findes løbebåndsmaskiner, der måler din puls, mens du løber på det. Der findes fitness-trackere, som du kan binde på dit håndled for at måle din puls, mens du laver en hvilken som helst form for aktivitet.

Selv om den normale hvilepuls ligger mellem 60 og 100 bpm, siger forskningen, at det er bedre at have en puls på det lavere niveau af intervallet. Idrætsfolk er kendt for at have en hvilepuls på mellem 40 og 50 bpm. Jo lavere din puls er, jo mere sundt er dit hjerte. Træning i din målpulszone kan hjælpe dig med at nå denne hjertesundhedsfrekvens i det lange løb.