Kom i form for kvinder: 10 enkle tips til langsigtet succes!

Du skal ikke blive modløs ved tanken om at komme i form for kvinder, for det er ikke så svært, som du måske tror! Faktisk vil du ikke have lyst til at tage en dag fri, når du først har vænnet dig til at træne regelmæssigt!

Eksempler på berømtheder, som med succes har tabt sig og holdt vægten ved hjælp af kost og motion, omfatter Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley og Marie Osmond for blot at nævne nogle få.

Hvad er deres trick?

De indarbejder fitness og andre sunde livsstilsvaner i deres daglige rutiner, og mange af disse kvinder krediterer organiserede vægttabsprogrammer for deres succes!

Gå i form, forbrænd fedt, og få den stramme, tonede fysik, du drømmer om, med Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Det tilbyder fedtforbrændende træning, nærende måltidsplaner til vægttab og den motiverende støtte, der er nødvendig for at holde dig på sporet og i form for livet.

Tilmeld dig vores GRATIS Fit Mom 3-dages jump-start-kit til vægttab for at komme i gang!

Motionens rolle i vægttabet

Motion spiller en afgørende rolle i et effektivt vægttab, når den kombineres med en sund kost.

En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Obesity (1) viste, at slankekure er mere effektive til vægttab end motion, men slankekure PLUS motion fører til de mest dramatiske vægt- og fedttabsresultater!

Træning hjælper dig med at øge den magre muskelmasse, så din krop kan forbrænde ekstra kalorier hele dagen og opretholde vægttabet på lang sigt.

Muskelmasse er nøglen til at opnå den tonede, æstetisk tiltalende krop, som mange kvinder ønsker.

På Fit Mother Project taber travle kvinder overalt vægt, bliver stramme og tonede og bliver sundere for livet.

Hvorfor? Fordi FM30X-træningsplaner er enkle, ikke tager meget af din tid, og du kan udføre dem hjemmefra, da der ikke kræves noget medlemskab af et fitnesscenter!

10 nemme måder at komme i form på for kvinder

Det er nemt at komme i form for kvinder, når du tager det et skridt ad gangen! Følg de nemme strategier nedenfor, så du hurtigt kan blive tonet op og få din drømmekrop.

#1 Planlæg daglig træning i din kalender

Skab en regelmæssig rutine, og gør den daglige træning til en del af den. Sæt 30-60 minutter til side hver dag til træning, og marker det i din kalender.

Din faste rutine kan f.eks. omfatte træning, når du vågner, når børnene går i skole, i frokostpausen eller om aftenen efter arbejde.

Alle er forskellige, så sæt tid af til at træne ud fra, hvad der er bedst for dig!

Hvis du ikke har 30 minutter til overs, er 15-20 minutters daglig motion bedre end ingenting.

#2 Gør træning til en prioritet

Gør træning til en prioritet frem for alt andet for at komme i form og holde dig i form hele livet.

Hvis din dag er travl, så find 15-30 minutter til at få en hurtig træning – også selvom det er, mens du ser fjernsyn med familien om aftenen.

Spar længere træning til de dage, hvor du har mere fritid.

#3 Tag små skridt

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så tag små skridt. Begynd med at træne bare 10-15 minutter om dagen den første uge, og arbejd dig op til 20-30 minutter dagligt.

En anden mulighed er at lave 2-3 gange 10 minutters træning, når du kan passe dem ind i hverdagens travle travlhed.

#4 Kombiner aerob træning med styrketræning

For at komme i form for kvinder skal du kombinere aerob træning med styrketræning for at opnå de bedst mulige resultater.

Eksempler på aerobe, eller kardiovaskulære, øvelser er bl.a:

• Vandring
• Vandring
• Jogging
• Svømning
• Fodbold
• Rulleskøjteløb
• Brug af en elliptisk maskine
• Strappeklatring
• Roadning
• Springreb
• Jumping jacks
• Høje knæ på plads

Mix også noget styrketræningstræning ind i træningen, såsom:

• Kropsvægtsøvelser (armbøjninger, pull-ups, sit-ups, squats, lunges osv.)
• Vægtløftning med håndvægte, vægtstænger, kettlebells eller medicinbolde
• Brug af modstandsbånd

Der er flere måder, hvorpå du kan inkorporere aerob træning og styrketræning i din ugentlige rutine.

Et par idéer omfatter:

1. Split din træning i to dele (lav kardiovaskulær træning i halvdelen af din træning og styrketræning i den anden halvdel).
2. Afveksl aerob træning med styrketræningstræning (hver anden dag).
3. Prøv kredsløbstræning – veksler styrkeøvelser med aerobe øvelser under din træning (hver anden øvelse er aerob træning) med lidt eller ingen hvile mellem sættene.

Byt din træningsrutine jævnligt for at træne forskellige muskelgrupper og opnå de mest effektive resultater!

#5 Sæt daglige træningsmål

Skriv træningsmål ned i en dagbog, og følg dine fremskridt over tid. Træning bør være en del af hver eneste daglige to-do liste.

Selv om du ikke altid opfylder dine træningsmål, viser undersøgelser (2), at målsætning fører til et større vægttab over en 12-måneders periode i forhold til ikke at sætte mål hos overvægtige voksne.

Et godt motionsmål er at få 30-60 minutters aerob eller modstandstræning de fleste dage (hvis ikke hver dag) om ugen.

Sæt også mål for vægt- og fedttab!

Eksempler omfatter at tabe 20 pund, opnå et kropsmasseindeks (BMI) på under 25 eller reducere din taljeomkreds til mindre end 35 tommer (3) i diameter for at reducere risikoen for kroniske sygdomme.

#6 Træn til en konkurrence

Træning til et motionsløb, maraton, triatlon, vandreløb, bodybuilding- eller CrossFit-konkurrence er en glimrende måde at komme hurtigt i form på og forblive motiveret til at træne.

Din træningsrutine varierer afhængigt af den type konkurrence, du træner til.

Få en ven til at træne sammen med dig for at gøre de lange svedpauser sjovere.

#7 Meld dig ind på et sportshold

Det er en glimrende måde at komme i form på for kvinder, holde dig aktiv og have det sjovt sammen med venner eller familie.

Prøv en basketball-, fodbold-, sandvolleyball-, tennis- eller softball-liga i byen for at holde dig motiveret til at holde dig aktiv og i form!

#8 Prøv en aktiv hobby

Hvis du har tid til en hobby, så vælg en, der holder dig i bevægelse!

Eksempler er kajakroning, rulleskøjteløb, vandreture, vandski, langrend, golf (bær dine køller), dans eller mountainbike.

Opfordr din ægtefælle, dine forældre, børn eller venner til at deltage!

#9 Arbejde i haven

Opgaver i haven på dine fridage fra træning, eller vælg havearbejde som supplement til træning, når du er energisk og motiveret!

Udendørs gøremål hjælper dig med at forbrænde et betydeligt antal kalorier – i nogle tilfælde lige så mange som at træne!

For eksempel vil du bruge 149 kalorier på at rive, 167 kalorier på at lave havearbejde, 172 kalorier på at luge ukrudt, 205 kalorier på at slå græsplænen med en skubbeklipper og 223 kalorier på at skovle sne i 30 minutter, hvis du vejer 155 pund.

Hvis du vejer mere end dette, vil du bruge yderligere kalorier på at udføre den samme aktivitet ved samme intensitet.

#10 Tag aktive pauser i løbet af dagen

Uanset om du er hjemme med børnene eller arbejder på et kontor, skal du tage regelmæssige aktivitetspauser i løbet af dagen.

Det holder dit blod i gang, holder dit hjerte sundt og øger dit daglige kalorieforbrug med henblik på vægt- og fedttab.

Tag jævnlige pauser på arbejdet eller når du er hjemme for at gå op ad trapper, lave squat eller lægmuskler eller gå rundt – også selv om det kun er i 5 minutter ad gangen!

Et eksempel på en træningsplan til at komme i form for kvinder

Den regelmæssige ændring af din træningsrutine er nøglen til at få succes med at komme og holde sig i form!

Nedenfor er der eksempler på ugentlige træningsprogrammer for begyndere, mellemniveau og avancerede, som hurtigt giver dig resultater.

Vi har også en god træning tilgængelig på vores Fit Mother Project YouTube-kanal, som vises nedenfor.

Dag 1 – Cardio og styrketræning

Anbegyndertræning

• 10-20 minutter med gang, svømning, brug af en elliptisk maskine, roning, eller cykling
• 3 sæt squats med din kropsvægt som modstand
• 3 sæt lunges med din kropsvægt som modstand
• 3 sæt modificerede armbøjninger (på knæ)
• 5 minutter med mavebøjninger, planker og liggende benløft

Intermediate Workout

• 20-30 minutter kontinuerlig kardiovaskulær træning (jogging, svømning, brug af en elliptisk maskine, trappegang, cykling osv.)
• 4 sæt squats til pres med håndvægte
• 4 sæt lunges med håndvægte
• 4 sæt almindelige armbøjninger
• 5 minutter med bicycle crunches, skulderberøringsplanker, og liggende leg raises

Avanceret træning

• 20-30 minutter med højintensiv intervaltræning (HIIT)
• 4-5 sæt squats til pres med håndvægte
• 4-5 sæt lunges med håndvægte
• 4-5 sæt plyometriske pushups
• 4-5 sæt renegade rows
• 5 minutter med vægtede sit-ups, plank jacks og liggende benhævninger med en stabilitetsbold mellem knæene

HIIT veksler højintensive cardioøvelser med lavintensive restitutionsperioder for at øge kalorieforbrændingen og hjælpe dig med at blive shredded.

Dag 2 – Kickboxing

Begynder Kickboxing Workout: 20 minutter

Intermediate Kickboxing Workout: 25-35 minutter

Vejere Kickboxing-træning: 45-60 minutter

Dag 3 – Cirkeltræning

*Fuldfør hver cirkeltræningsøvelse i 30-60 sekunder, og gå straks videre til den næste øvelse. Hold korte pauser mellem kredsløbene efter behov.

Varme op: 3-5 minutter med langsom jogging eller jogging på stedet

Cirkeltræningsøvelse for begyndere: 15-25 minutter eller et sæt af hvert kredsløb

Intermediate Circuit Training Workout: 15-25 minutter eller et sæt af hvert kredsløb

Intermediate Circuit Training Workout: 25-35 minutter, eller to sæt af hvert kredsløb

Vejere kredsløbstræningstræningstræning: 25-35 minutter eller to sæt af hvert kredsløb

35-45 minutter eller tre sæt af hvert kredsløb

Kredsløb nr. 1: Rope jumping, kettlebell swings og squat to press med håndvægte eller en medicinbold

Kredsløb nr. 2: Jumping jacks, Russian twists med en medicinbold og reverse lunges med biceps curls

Kredsløb nr. 3: Jumping jacks, Russian twists med en medicinbold og reverse lunges med biceps curls

Kredsløb nr. 3: Kettlebell swings og squat to press med håndvægte eller en medicinbold: Burpees, stående triceps extensions og liggende leg raises med dumbbell chest press

Cirkel nr. 4: Squat jumps, mountain climbers og dødløft med håndvægte eller vægtstang

Cool-down: 3-5 minutters gang eller en anden øvelse med lav intensitet plus udstrækning

Dag #4 – Yoga, hvile eller gåtur

Dag #6 – Gentag dag #2 ELLER dag #3 træning

Diætovervejelser for at komme i form for kvinder

En sund kost er afgørende, når det er dit mål at komme i form for kvinder. Spis de rigtige fødevarer før og efter træning for at holde energiniveauet højt og forbrænde overskydende kropsfedt.

Die kostvaner, du skal overveje, når du træner regelmæssigt for at tabe dig, omfatter:

• Et 5-6 små måltider i løbet af dagen
• Drik 12 kopper vand (eller anden væske) hver dag
• Og overvej vægttab proteinshakes eller barer i stedet for et måltid eller i stedet for søde godbidder
• Fyld halvdelen af hver tallerken med ikkestivelsesholdige grøntsager
• Fyld en fjerdedel af din tallerken med fiberrige stivelser
• Få mindst 25 gram fibre fra frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø
• Fyld en fjerdedel af hver tallerken med meget magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg eller tofu
• Få 2-3 portioner af calciumrige, fedtfattige mejeriprodukter eller plantemælk
• Drik sort kaffe eller usødet te

Non-stivelsesholdige grøntsager, der kan overvejes, omfatter asparges, zucchini, peberfrugter, broccoli, blomkål, løg, selleri, tomater, agurker, svampe og bladgrønt.

Majs, ærter, bønner, linser, andre bælgfrugter, søde kartofler og fuldkorn er stivelser, der er rige på fibre.

Overvej at tage et fibertilskud, hvis din læge anbefaler det.

MINDSKER følgende fødevarer for at hjælpe dig med at komme og holde dig i form og få træningen til at virke lettere:

• Friturestegt mad
• Fastfood
• Forarbejdet kød (hotdogs, delikatesse, skinke, bacon osv.)
• Fedtholdige udskæringer af rødt kød
• Slik
• Bagværk
• Raffinerede kornsorter (hvidt brød, hvide ris osv.)
• Kartoffelchips
• Pizza
• Andre stærkt forarbejdede fødevarer
• Alkohol

Hvis du foretrækker at beholde alkohol i din kost, skal du begrænse det til højst én drink om dagen.

Bør jeg deltage i et vægttabs-program for kvinder?

Det øger dine chancer for at komme og holde dig i form, spise rigtigt og opnå din målvægt, hvis du deltager i et vægttabsprogram, der er specielt designet til kvinder, som f.eks. Fit Mother Project 30X (FM30X).

Hvorfor er dette tilfældet?

For når du tilmelder dig, modtager du adskillige daglige fedtforbrændende træningspakker, nærende måltidsplaner til vægttab, sunde spisetips, opskrifter og motiverende støtte fra sundhedseksperter, der holder dig ansvarlig for at holde dig på sporet!

Prøv Fit Mother Project 30X GRATIS ved at tilmelde dig FM30X 3-dages vægttabs-startpakken!

Du får en gratis træning for vægttab, en gratis fedtforbrændende måltidsplan, gratis støtte fra sundhedscoaching og adgang til en privat Fit Mom Facebook-gruppe.

Giv det et forsøg for at begynde din rejse mod et federe og sundere liv i dag!

Din nye ven & sundhedscoach,

Erin Coleman, B.S. – Ernæringsvidenskab, registreret diætist, licenseret diætist

Forfatter, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman er en registreret og licenseret diætist med over 15 års erfaring som freelance-skribent.

Hun er uddannet bachelor i ernæringsvidenskab fra University of Wisconsin-Madison og har afsluttet sin diætistpraktik på Viterbo University i La Crosse, Wisconsin.

Forinden hun begyndte sin karriere inden for medicinsk indholdsskrivning, arbejdede Erin som sundhedspædagog for University of Wisconsin-Madison Department of Internal Medicine.

Hendes offentliggjorte arbejde optræder på hundredvis af sundheds- og fitnesswebsteder, og hun arbejder i øjeblikket på at udgive sin første bog! Erin er en kone og mor til to smukke børn.

1. Effekten af kost og motion, alene eller kombineret, på vægt og kropssammensætning hos overvægtige til fede postmenopausale kvinder efter overgangsalderen – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Fastsættelse af mål fører til større vægttab på lang sigt, og “urealistiske” mål øger effekten i en stor samfundsbaseret kommerciel vægtstyringsgruppe – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. Vurdering af din vægt og sundhedsrisiko – National Heart, Lung, and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm