Kolesterol kostplan: Typer, symptomer og fødevarer at spise

Colesterol er en organisk forbindelse, som vores krop producerer for at hjælpe med at opbygge cellemembraner og producere hormoner som testosteron og østrogen. Det meste af det kolesterol, der er nødvendigt for vores kropslige processer, produceres naturligt af vores lever. Resten får vi fra mejeriprodukter, kød, æg, fisk, fjerkræ og andre lignende kilder i kosten.

Leveren regulerer vores krops kolesterol. Når vi indtager det som en del af vores kost, absorberer og metaboliserer vores tyndtarme det, hvorefter det lagres i leveren. Leveren udskiller det, efterhånden som kroppen har brug for det. Et overskud af kolesterol er skadeligt for vores krop, da det samler sig i aflejringer langs arteriernes indervægge og får dem til at blive smallere. Når vores arterier forsnævres, mindskes blodgennemstrømningen i vores krop. Hvis dette plak brister, kan der dannes en blodprop, som vil stoppe blodgennemstrømningen helt. Den blodprop, der dannes, kan være årsagen til, at man får et myokardieinfarkt eller hjerteanfald, hvis den opstår i en af hjertets kranspulsårer. Læger og diætister opfordrer os til at spise en kost med lavt kolesterolindhold af netop denne grund.

Indholdsfortegnelse

• Typer af kolesterol
• Kolesterolinterval
• Kolesterolsymptomer
• Diæt for at reducere kolesterol
• Kolesteroldiæt fødevarer
• Summary
• Frequently Asked Questions(FAQs)

Typer af kolesterol

Du har måske hørt om den “gode” slags og den “dårlige” slags – men hvad er det egentlig, der gør kolesterol godt eller dårligt? Lad os få det at vide nedenfor. Kolesterol er overvejende af to slags.

LDL

LDL eller Low-Density Lipoprotein er det, der er kendt som det “dårlige” kolesterol. Overdrevent LDL kan være yderst skadeligt for din krop, da det prædisponerer dig for sundhedskomplikationer som f.eks. slagtilfælde eller hjertesygdomme. Kolesterol, der indeholder proteiner, som er endnu mindre end LDL, kaldes VLDL eller Very Low-Density Lipoproteins.

HDL

HDL eller High-Density Lipoprotein, fungerer til at fjerne kolesterol fra vores blodbanen. Hvis du har et højt kolesteroltal, men det er fordi dit HDL-niveau er højt, har du ingen grund til at bekymre dig om dit helbred. Et højt HDL-niveau i din krop er en beskyttelse mod hjerte-/arteriesygdomme og slagtilfælde.

Triglycerider er en anden type fedtkomponenttype i vores blod, som vi skal være opmærksomme på. Når vi spiser flere kalorier, end vores krop har brug for, bliver disse kalorier omdannet til triglycerider. Triglycerider kan bidrage til plakopbygning langs vores arterier, hvis vi besidder mere LDL i vores blod end HDL. En kolesterolfattig kost kan hjælpe med at kontrollere vores kolesterolniveau ved at sænke LDL- og triglyceridindholdet og forbedre HDL-forholdet i vores blod.

Kolesterolinterval

Dit kolesterolniveau kan bestemme din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Disse niveauer kan ikke måles ensartet, da det er forskelligt på grund af alder, køn og vægt. Efterhånden som vi bliver ældre, producerer vores krop mere kolesterol. Det måles generelt for at give individuelle resultater for mængden af det samlede kolesterolindhold, LDL- og HDL-indholdet. Vi bør tilstræbe at holde både vores samlede kolesterol- og LDL-indhold lavt. Et højt HDL-niveau er derimod, som allerede nævnt, effektivt til at forebygge hjertesygdomme på afstand.

Børn er normalt ikke i risiko for at have et højt kolesteroltal, men det er vigtigt at overvåge og holde det lavt alligevel. En længerevarende periode med ukontrolleret kolesterol kan være utroligt udfordrende at behandle. Det er blevet bemærket, at mænd har tendens til at have højere kolesteroltal. Kvinder har derimod en tendens til at opleve høje kolesterolniveauer i overgangsalderen.

Kolesterolniveauer for børn

• Børn bør ideelt set have et samlet kolesterolniveau på under 170 mg/dL. En aflæsning på 170 til 199mg/dL betragtes som grænseværdi, og over 200 anses for at udsætte dem for alvorlig sundhedsrisiko.
• LDL-niveauet hos børn bør ikke overstige 110mg/dL. En aflæsning på 110-129mg/dL anses for at være grænseværdi. LDL på over 130mg/dL anses for at være højt.

Kolesterolniveau for voksne

• En sund voksen vil have et samlet kolesterolniveau på under 200mg/dL. Et totalkolesterolindhold på mellem 200-239 mg/dL anses for at være grænseværdigt højt, og en måling på over 240mg/dL anses for at være højt og giver anledning til bekymring.
• LDL-indholdet hos en voksen bør ligge inden for 100mg/dL. En måling på op til 129mg/dL betragtes som i orden for personer uden dispositioner til hjertesygdomme. Når LDL-målingen falder mellem 129mg/dL og 159mg/dL, anses man for at have et borderline højt LDL-indhold. 160-189mg/dL anses for at være højt, og aflæsning over 190mg/dL anses for at være en meget høj LDL-kolesterolkoncentration i blodet.
• Voksne bør tilstræbe at holde deres HDL-indhold på mindst 40mg/dL. Enhver lavere værdi menes at bidrage til en risiko for at udvikle hjertesygdomme. En HDL-måling på 41-59 mg/dL anses for at være grænseløst lavt hos voksne. Ideelt set bør man som voksen have et HDL-indhold på omkring 60 mg/dL eller derover.

Symptomer på kolesterol

Symptomer på højt kolesterol kan ofte ikke være særlig tydelige. Som følge heraf kan du have højt kolesterol og ikke engang vide det. En krop med et højt indhold lagrer det overskydende kolesterol i arterierne. Disse arterier er ansvarlige for at transportere blod fra vores hjerte til resten af vores krop. Kolesterolophobninger i vores krop kaldes plak. Efterhånden som tiden går, bliver disse plaques hærdede og trykker ned på vores arterier. Hvis din krop ophober store aflejringer af disse plaques, kan dine arterier blive blokeret.

Dertil kommer, at disse plaques nogle gange kan flække og danne en blodprop, der stopper den normale passage af blodet. Arterieblokering, i tilfælde af arterier, der leverer blod til dine hjertemuskler, kan anspore til et hjerteanfald. Hvis det samme sker for en arterie, der forsyner din hjerne med blod, kan du ende med at lide af et slagtilfælde. Det vanskelige ved at have et højt kolesteroltal er, at du måske ikke engang har mistanke om, at du har det, medmindre du bliver udsat for en af disse næsten dødelige hændelser. Symptomerne, der indikerer det, er subtile og unddrager sig opdagelse, hvilket gør et for højt kolesterolindhold i kroppen vanskeligt at diagnosticere.

Diæt til at reducere kolesterol

Gennem nogle få ændringer i den kost, du følger på daglig basis, kan kolesterolniveauet reduceres i høj grad. Hvorfor ty til lægemiddelbehandling, når du kan opnå de samme resultater ved at gå på TLC-diæt i stedet? En TLC-diæt eller Therapeutic Lifestyle Change Diet er en diæt med et lavt indhold af transfedtsyrer og mættede fedtstoffer og et højt indhold af opløselige fibre og proteiner. TLC-diæten er en effektiv måde at reducere kolesterolniveauet på. Hvis du følger denne diæt, skal du indtage mindre end 7 % af dit samlede kaloriebehov fra mættede fedtstoffer og indtage kolesterol i kosten på under 200 milligram. Du opfordres til at øge dit indtag af frugt, fuldkorn, grøntsager, fjerkræ, fisk, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter som en del af TLC-diæten.

Individer på TLC-diæt anbefales kun at indtage så mange kalorier, som de har brug for, for at undgå unødig vægtøgning. Man bliver bedt om at holde en sund vægt på denne diæt. Opløselige fibre, som har LDL-sænkende egenskaber, anbefales til indtagelse som en del af diæten.

Hvis du eller dine kære er i risiko for højt kolesterol, bør du tage proaktive skridt til at reducere itsl-niveauerne i din krop. Det kan du gøre ved at begrænse det samlede fedtindtag i din kost til mindre end 25-35 % af dit samlede daglige kaloriebehov og ved at spise kolesterolreducerende fødevarer. Prøv at begrænse indtaget af transfedt til mindre end 1 % af samme mål. Spis sunde fedtstoffer som f.eks. fler- og enkeltumættede fedtstoffer, der findes i fed fisk, usaltede nødder, vegetabilske olier og frø, opfordres til.

Kolesterolreducerende fødevarer som f.eks. fiberrige fødevarer, dvs. klid, havregryn, olivenolie, pære, æbler og fødevarer med plantesteroltilsætningsstoffer er sunde fødevarer, som du bør inkludere i din daglige kost for at holde problemet i skak. Ideelt set skal man følge en afbalanceret kost for at sikre, at man ikke tager unødigt på i vægt, så man kan holde sit kolesteroltal nede. Få mere at vide om den ideelle kostplan for dig her.

Kolesterol kost fødevarer

Hjertesygdomme dræber millioner af mennesker verden over hvert år. At spise kolesterolreducerende fødevarer er et must for et godt hjertesundhed. Et højt LDL-niveau øger din risiko for hjertesygdomme. For at opretholde et afbalanceret interval skal du gøre det til en vane at spise følgende fødevarer.

Mandler og valnødder

Nødder som mandler og valnødder har et højt indhold af monoumættede fedtstoffer. Valnødder har også et højt indhold af Omega-3-fedtsyrer, som er et flerumættet fedt, der er gavnligt for vores hjertesundhed. Nødder har også tendens til at indeholde phytosteroler, som forhindrer kolesteroloptagelse i vores tarme. Forskning har vist, at det at spise så lidt som 2-3 portioner nødder hver dag sænker LDL-kolesterolet i vores krop med ca. 10,2 mg/dL.

Avocado

Avocado er rig på fibre og monoumættede fedtstoffer, som bidrager til at øge HDL og sænke LDL, henholdsvis. Kliniske undersøgelser, der er gennemført for at bekræfte denne påstand, har vist, at den er sand. Avocadoer sænker faktisk det dårlige kolesterol i kroppen.

Hvedekerner

Hvedekerner eller bælgfrugter, dvs. plantefødevarer som ærter, bønner og linser, er også effektive kolesteroldiætfødevarer. De har et højt indhold af protein, mineraler og fibre og kan reducere dit LDL-niveau betydeligt.

Havre og byg

Hvedekorn som havre og byg sænker din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. I modsætning til raffinerede kornsorter bevarer fuldkorn alle dele af kornet intakt og er i stand til at levere flere fibre, vitaminer, planteforbindelser og mineraler. Havre og byg er særligt gavnlige til at reducere LDL, da de begge er rige på beta-glucan, en type opløselige fibre, der er med til at sænke kroppens niveau af dårligt kolesterol.

Frugter

Frugter indeholder også LDL-reducerende opløselige fibre, som hæmmer din lever i at producere dette stof yderligere. Pektin, en type opløselige fibre, kan sænke det med 10 %. Pektin findes i citrusfrugter, druer, jordbær og æbler. Især bær og vindruer er rige på planteforbindelser, som kan afbalancere kolesterolniveauet ved at øge HDL-indholdet og sænke LDL-koncentrationen i vores krop.

Fed fisk

Laks, makrel og andre fede fisk indeholder langkædede omega-3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer øger det gode kolesterol og sænker i den forbindelse inflammation og risikoen for slagtilfælde. Fedt fiskeprotein indeholder også peptider, som er gavnlige for vores hjertesundhed.

Kkao

Kkao er et andet pålideligt navn på listen over fødevarer til kolesteroldiæt. Mørk chokolade og andre kakaoholdige fødevarer fungerer effektivt til at reducere LDL og hjælpe med produktionen af HDL. Kakao forhindrer det dårlige kolesterol i vores krop i at blive oxideret, hvilket generelt fører til hjertesygdomme.

Soyafødevarer

Soyafødevarer reducerer det samlede kolesterol- og LDL-niveau hos personer med højt kolesterol og øger også HDL-niveauet.

Løg

Allicin og andre sådanne planteforbindelser i hvidløg bringer vores LDL-kolesterolniveau ned og virker til at reducere risikoen for hjertesundhed.

The

The sænker det samlede kolesterol- og LDL-indhold i vores krop. Forskningen har endnu ikke kunnet fastslå, om te også kan forbedre HDL-niveauet på afgørende vis. Forbindelser fundet i te regulerer dog blodtrykket og blodkarfunktionen.

Grøntsager

Grøntsager som okra, gulerødder, kartofler og auberginer indeholder også pektin, den samme opløselige fiber, som findes i bær og druer, og som sænker kroppens kolesteroltal.

Olivenolie

Olivenolie er rig på enkeltumættede fedtsyrer og bidrager til at øge HDL- og sænke LDL-indholdet i kroppen.

Mørke bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er gavnlige til at sænke kroppens kolesterolindhold. Det binder sig til galdesyrerne og fremmer deres udskillelse. De indeholder også carotenoider såsom lutein, som reducerer den oxiderede LDL-koncentration omkring arterievæggene. I det væsentlige er grønkål, spinat og andre grønne bladgrøntsager utroligt gavnlige for vores hjerte.

Disse kolesteroldiætfødevarer hjælper med at regulere kolesterolniveauet i vores krop, hvilket holder vores hjerte sikkert og sundt i processen. Gør det til en vane at indtage dem, og du vil aldrig mere skulle bekymre dig om hjertesygdomme!

Summary

Det er vigtigt at forstå forskellen mellem High-Density Lipoprotein, og Low-Density Lipoprotein for at holde dit kolesterolniveau i skak. De symptomer på tilstanden er sådan, at det ikke er let at opdage med det samme. Når det er sagt, skal man fokusere på den slags mad, man spiser, i et forsøg på at holde hjertet sundt og reducere kolesterolniveauet i kroppen.

Frequently Asked Questions(FAQs)