Koffein-nap?
I mange erhverv er lange vagter og et højt stressniveau normen. Dette er en opskrift på træthed, søvnighed og dårlig dømmekraft. Det er ikke noget, du ønsker for din akutlæge eller din it-medarbejder, der arbejder sent om natten for at holde virksomheden online. Derfor er man i stigende grad blevet opmærksom på fordelene ved korte lure for at hjælpe med at genoprette årvågenhed og funktionalitet, når søvnen er begrænset.
Hvorfor korte lure? Vi går i første omgang ind i søvnen gennem lysere søvnstadier kendt som stadier N1 og N2. Denne form for søvn afhjælper en del søvntrang, men gør det ikke så effektivt som dyb søvnstadie N3. I den dybe søvn sker der en hurtig reduktion af søvntrangen, meget hurtigere end i de lettere stadier. Det tager generelt noget tid at gå fra vågen til afslappet til døsig til stadie N1 og derefter stadie N2 og til sidst dybt stadie N3. Hvis en lur er timet, så den er kortere end ca. 20 minutter eller deromkring, er det usandsynligt, at meget af stadie N3 vil blive nået. Dette er vigtigt af to grunde. For det første er det sværere at vågne fra dyb søvn, og du kan føle dig groggy og mere træt, end da du startede luren. Dette er kendt som “søvntræghed” og er det, der nogle gange kaldes “søvnberuselse” – bestemt ikke en tilstand, du ønsker at være i, hvis du skulle køre bil, være meget opmærksom eller træffe kritiske beslutninger. Humøret kan også være lavt og irritabelt – ikke det bedste for familie, venner, kollegaer eller kunder. For det andet kan dyb søvn, fordi den hurtigt afhjælper søvntrangen, have en negativ indflydelse på din evne til at falde i søvn senere på natten. Det er som at spise en dobbelt cheeseburger på vej til en banket. Ligesom det ville ødelægge din appetit på en overdådig middag, ville en lang lur ødelægge din “appetit” på at falde i søvn om natten. Så en kort lur er det bedste af begge verdener, idet den er med til at fremme årvågenhed uden at forstyrre nattesøvnen.
En interessant undersøgelse af Brooks & Lack (2006) har empirisk behandlet dette spørgsmål. Undersøgelsen omfattede sunde unge voksne – 12 mænd og 12 kvinder, der var gode søvnige. De blev hver især tilfældigt tildelt en række tilfældigt ordnede lure på 5, 10, 20 og 30 minutters søvn med en kontrolbetingelse uden lur. I ugen før undersøgelsens start holdt deltagerne normale søvntider indtil natten før den første lur, hvor de blev begrænset til kun at sove 5 timer. De fik 2 dage til en uge med søvn af normal længde før den næste lurforsøg, hvor søvnen igen blev begrænset til 5 timer natten før lurene. Målinger af søvn og søvnstadier blev foretaget ved hjælp af standard søvnmålinger som f.eks. EEG. Visse målinger af årvågenhed, humør og reaktionstid blev foretaget på forskellige tidspunkter efter lurene. Interessant nok gav en lur på 5 minutter kun få fordele i forhold til en tilstand uden lur, mens en lur på 10 minutter gav forbedringer på alle målte områder som f.eks. søvnighed, træthed og kognitiv præstation. Virkningerne af 10-minutters luren blev også opretholdt i flere timer efter luren. For 20-minutters luren tog det over en halv time at opnå præstationsforbedringer, og de varede ikke helt så længe som for 10-minutters luren. Den 30-minutters lur resulterede faktisk i en periode med nedsat årvågenhed og ydeevne i perioden umiddelbart efter luren, men resulterede derefter i forbedringer, der varede lige så længe som den 10-minutters lur. EEG-dataene viste, at enten den samlede længde af den opnåede N2-søvn eller måske en kort periode med N3-delta-søvn var årsagen til forbedringerne. Den indledende negative effekt på årvågenhed af den 30-minutters lur kan have skyldtes søvntræghed, efterhånden som der blev opnået større delta-søvn. Mærkeligt, men sandt – 10-minutters luren vinder for forbedring af funktionsevnen OG forbedringerne varer lige så længe som forbedringerne ved en halv times lur. Det lyder som om, vi har en vinder!
Mange arbejdere rundt om i verden har uafhængigt af hinanden opdaget, at der er en måde at tage en 10-minutters lur på og give den et ekstra skub opad. Det kaldes en koffein- (eller kaffe-) lur. Det indebærer, at man hurtigt indtager 100 til 200 mg koffein (eller mindre, hvis man er meget følsom over for koffein) i form af en tablet, en kop kaffe eller meget stærk te, en energidrik eller et skud espresso og derefter tager en “powernap” på 10 til 20 minutter. Tanken er, at luren vil lette noget af det pres for at sove, der er opbygget i løbet af en lang periode med vågenhed, og dermed genskabe årvågenhed, mens koffeinen har tid til at trænge ind i hjernen og have sin vidunderlige virkning, nemlig at skærpe sanserne og hjælpe med at intensivere fokus. Koffein virker ved at modvirke adenosin ved purinreceptorerne i hjernen, hvilket i sidste ende resulterer i øget årvågenhed. Med andre ord blokerer det et kemikalie, der forårsager døsighed, og efterlader dig skarpere.
Men virker det virkelig? Ja, det gør det! Selv om det er en teknik, jeg har været opmærksom på i et stykke tid (og må indrømme, at jeg har brugt den ved mere end én lejlighed), blev jeg glad for at falde over en fin, kort artikel om kaffenøvn på nyhedssiden Vox af Joseph Stromberg. Den giver en hurtig gennemgang af de relevante undersøgelser og kommer med nogle forslag til, hvordan man mest effektivt kan bruge denne form for lur. Flere af de undersøgelser, der gennemgås i artiklen, viser, at kaffenøvn er mere effektiv end enten at tage en lur eller drikke kaffe alene.
Så den bedste politik er fortsat altid at få nok søvn om natten og forhåbentlig ikke at skulle lægge 12 timers eller længere arbejdsdage. Men nogle gange er utilstrækkelig søvn uundgåelig, og/eller vagten bliver ekstra lang, og det er bare ikke muligt at opretholde det nødvendige niveau af årvågenhed. Det er i disse tilfælde, at du, jeg og jeg og arbejdstagere i hele verden kan drage fordel af en hurtig dosis koffein og en powernap. Uanset om du befinder dig i Sydney eller Senegal, i Storbritannien eller Uruguay eller hvor som helst – kan en koffeinnøvn være til gavn for os alle. Godt nytår!
Leave a Reply