Hvordan man slipper af med angst:

Angst holder os i live lige nu, men vi ønsker ofte at vide, hvordan vi slipper af med den. Det er ikke så meget af en gåde, som du måske tror. Nøglen er at adskille den gode angst fra den dårlige angst. Du har brug for den slags, der holder dig i live og fungerer, men du kan reducere resten.

Der findes mange forskningsstøttede metoder til at reducere forekomsten af angst i dit liv. Ikke desto mindre er det nogle gange noget andet end at “slippe af med den”.”

Udvikle en realistisk holdning til håndtering af angst

Når folk ønsker at “slippe af med angst”, tillægger de ofte udtrykket forskellige betydninger, f.eks:

1. Reduktion af angstsymptomer til et punkt, hvor det ikke er en væsentlig byrde
2. Lære at håndtere angst bedre
3. Stoppe sig selv fra at føle angst
4. Helt at eliminere deres kilder til angst

Den første halvdel af ovenstående løsninger er levedygtige; den anden halvdel er ikke. I denne forstand er angst ikke noget, man kan “slippe af med”

De typer af angst, du bør acceptere frem for at slippe af med (det gode)

Angst vil måske altid være med dig, og det er OK. Det er normalt og sundt at have det. Det er en del af vores evolutionære opbygning, en rest af et instinkt fra dengang vores forfædre var overladt til vilde dyr, der kunne dræbe dem på et øjeblik.

“Angst holder os i live,” siger Daryl Cioffi, en terapeut og professor i neuropsykologi. “Det er det, der forhindrer os i at krydse gaden uden at se efter eller gå ned ad en mørk gade uden at se på vores omgivelser.”

Ud over at hjælpe os med at forblive fysisk intakte er angst en praktisk følelse, der hjælper os med at være ansvarlige. Hvis du har en deadline på arbejdet, kan du måske opleve en smule angst for at misse den. Det vil motivere dig til at få arbejdet gjort færdigt til tiden. Eller måske har du børn og er bekymret for deres sikkerhed. Det er simpelthen en del af det at være en ansvarlig forælder.

Angst er også nyttig til at hjælpe os med at afgøre, hvilke psykologiske problemer vi har brug for at tage fat på. Tænk på, hvordan fysisk smerte fortæller os, hvilke områder af vores krop der har brug for opmærksomhed og pleje. Angst er på samme måde.

“Hvis frygt og angst er som fysisk smerte, må deres naturlige formål være at henlede din opmærksomhed på de dybere følelsesmæssige og mentale sår, der forårsager dem”, siger angstekspert dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

De typer af angst, du bør slippe af med/reducere

Når angsten bliver så intens, at den får dig til at lide og hæmmer fylden i dit liv, er den ikke længere nyttig. Her er nogle eksempler på, hvad denne type angst kan gøre ved dig:

• Kontinuerlig følelse af rastløshed eller nervøsitet på trods af, at der ikke er nogen åbenlys årsag
• Få fortabt i et kaninhul af bekymringer
• Søvnproblemer
• Svært ved at koncentrere sig og rydde op i sindet
• Muskelspændinger
• Irritabilitet
• Være let træt
• Panikanfald
• Social isolation

Snarere end at fokusere på rationelle spørgsmål som børnepasning og deadlines, får disse typer af angst ofte folk til at gruble over en række irrationelle bekymringer, herunder:

• Frygt for nært forestående død eller legemsbeskadigelse
• Påfaldende frygt for forlegenhed eller sygdom
• Frygt for, at alt i dit liv er forkert
• Kontinuerligt forestiller du dig de værst tænkelige situationer og spørger en kæde af “Hvad nu hvis (indsæt negativt udfald)?” spørgsmål

Sådan slipper du af med/reducerer denne dårlige angst

Her er nogle forskningsstøttede metoder, du kan bruge til at reducere eller slippe af med de negative aspekter af angst i dit liv:

Psykoterapi: Ændring af din tankegang for at reducere angst

Der er klinisk dokumentation for, at nogle former for psykoterapi kan reducere belastende symptomer på angst. Kognitiv adfærdsterapi har været særlig effektiv, fordi den bruger meget tid på at målrette de negative overbevisninger, der har en tendens til at forårsage angst. Terapien katalyserer kognitive ændringer, der får hjernen til at omstrukturere, så den ikke kan producere så meget angst som før.

Hvis du ønsker en mulighed, der kan være mere bekvem og omkostningseffektiv for dig end traditionel terapi, kan du prøve online terapi. Det kan være effektivt til behandling af angst, ifølge en undersøgelse af online, tekstbaseret terapi.

Nedenfor er der nogle eksempler på kognitive strategier, som din terapeut kan arbejde sammen med dig om for at reducere angsten. Du kan også prøve disse på egen hånd.

• Udforske, analysere og udfordre de irrationelle og negative overbevisninger, der ligger bag angsten
• Graduelt erstatte disse overbevisninger med fornuftige og positive overbevisninger
• Udforske de oplevelser, der forårsagede udviklingen af disse overbevisninger
• Opgaver, som du kan prøve uden for terapien for gradvist at reducere angsten og forbedre håndteringsfærdighederne

Opmærksomhed: Mange terapeuter indarbejder eller anbefaler nedenstående teknikker som en del af deres arbejde. De kan også lære klienterne at bruge dem effektivt.

Mindfulness

Både som en del af terapi og separat kan mindfulness forbedre symptomer på angst. Det virker ved at hjælpe klienterne med at være i nuet i stedet for at lade deres ængstelige tanker styre dem.

Dyb vejrtrækning og meditation

Når du lider af et angstanfald, tænker du måske: “Jeg har brug for at falde til ro”. Mindful vejrtrækning og meditation kan hjælpe dig med at gøre det og sænke din stress, ifølge Mayo Clinic.

Træning

Træning reducerer angst, ifølge et væld af undersøgelser. Det gør det ved at sænke reaktiviteten i nervesystemet og andre dele af kroppen, der behandler angst.

Diet

Hvis du har en sund og afbalanceret kost, kan det hjælpe dig med at håndtere angst. Her er en hurtig oversigt over en afbalanceret kost, der kan være med til at gøre dig mindre ængstelig:

• Et morgenmåltid med protein
• Et mad med komplekse kulhydrater, herunder fuldkorn
• Begrænsning af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
• Begrænsning eller fuldstændig reduktion af koffein
• Drikker rigeligt med vand
• Begrænsning eller fuldstændig reduktion af alkohol
• Et sundt mad, afbalancerede måltider

Medicin

En psykiater kan ordinere medicin, der kan hjælpe dig med at mindske angsten. Medicinering er en effektiv kortsigtet strategi til at tage toppen af alvorlig, lammende angst, men den giver ikke de langsigtede fordele som de førnævnte løsninger. Det indebærer også en risiko for at blive afhængig af et bestemt lægemiddel og opleve abstinenser, når man forsøger at komme ud af det. Der er bivirkninger, herunder kvalme og opkastninger. Mange mennesker forsøger at undgå disse bivirkninger og risici ved at prøve terapi først.

Du behøver ikke at gøre det alene

Når du bedre forstår angst og kan adskille det gode fra det dårlige, vil du være i stand til at tage skridt til at slippe af med den dårlige angst. Husk, at du ikke behøver at være alene i denne proces. Autoriserede terapeuter kan hjælpe dig med at løfte byrden og leve et mindre ængsteligt liv.