Hvordan man følger en proteinrig kostplan med indiske måltider

Diæter bringer normalt intetsigende, dampet mad, kedelige salater og supper frem i tankerne. Der er dog en grund til, at den proteinrige diæt hurtigt vandt indpas hos de sundhedsbevidste; vi vil give dig et minut til hurtigt at jage det mentale billede af endeløse runder kylling tikka væk. Mens kulhydrater jævnligt bliver fjenden, når det drejer sig om vægttab, findes der en nem løsning i form af en proteinrig kost, som har potentiale til at forbrænde lagrede fedtstoffer i kroppen og begrænse de skader, som forbruget af forarbejdede fødevarer forårsager. De, der ønsker at give denne kostplan en tur, kan glæde sig over det faktum, at den ikke kræver en større revision af spisekammeret. Vi har talt med Anupama Menon, ernæringsekspert og madcoach, for at hjælpe dig med at tilpasse dig denne diæt ved hjælp af de basisingredienser, der findes i et gennemsnitligt indisk køkken.

Hvad er en proteinrig diæt?

Denne specielle diætplan lever op til spoileren i sin betegnelse ved at bede dig om at gøre netop det: oversvømme dit system med venlige proteiner og fjerne alle usunde kulhydrater fra din madtallerken. “En kost, der leverer et sted over 50 procent protein på en vegetarisk kost og over 60 procent på en ikke-vegetarisk kost, er klassificeret som en proteinrig kost. Et enkelt gram protein leverer fire kalorier eller energienheder, hvilket betyder, at på en 2.000-kaloriediæt kommer 1.200 kalorier fra protein, som stammer fra hele 300 gram af det. Proteinkilderne består af en bred vifte af dagligdags fødevarer, herunder kød, kylling, fisk, æg, yoghurt, ost, bælgfrugter, dals, spirer og bælgfrugter”, forklarer Menon.

Givet det store antal kostplaner, der findes i øjeblikket, er din forvirring om, hvilken du skal vælge, berettiget. Menon argumenterer på en enkel måde for den proteinrige løsning: “Visse fødevarer har evnen til at øge dit sukkerniveau, hvilket gør dig mere modtagelig for vægtøgning. Den fælles katalysator for dette er alle de kulhydrater, som du indtager dagligt, især forarbejdede og raffinerede som sukker og mel. Det er her, at proteiner kommer ind i billedet, da de næsten ikke tillader nogen stigning i sukkerniveauet og har et super lavt glykæmisk indeks. Med en stram snor på den interne forsyning af kulhydrater begynder kroppen at forbrænde fedtdepoterne, hvilket fremmer processen med vægttab. Proteiner har også en høj mæthedsværdi, hvilket betyder, at du kan forvente færre utidige sultfornemmelser i løbet af dagen,” forklarer hun.

Hvorfor skal du indtage en proteinrig kost?

Denne kost går milevidt i retning af at overvåge dit blodsukkerniveau ved at udskifte kulhydrater med proteiner, og den nyder stor popularitet blandt atleter og bodybuildere. Du har måske ikke et maraton at forberede dig på, men hvis du har forsøgt at dæmme op for de usunde cravings, kan denne diæt være svaret. “Folk, der befinder sig på fedme- eller overvægtsspektret, eller som er ramt af hormonelle ubalancer, kan forvente lindring med denne diæt. Den anbefales også til personer, der har diabetes eller insulinresistens. Men de, der lider af nyresygdomme eller er undervægtige, bør undgå den og konsultere en diætist for at finde den bedste løsning for dem”, forklarer den Bengaluru-baserede ernæringsekspert.

Er der nogen forholdsregler, du skal tage, når du øger dit proteinindtag?

“Det er vigtigt at overveje, hvordan din krop reagerer på den pludselige tilstrømning af protein og reducerede kulhydrater. Hvis du føler dig oppustet eller forstoppet, skal du huske at erstatte den nuværende form for protein med et andet alternativ. En anden misforståelse, som du skal være på vagt over for, er også, at den proteinrige diæt ikke helt undgår kulhydrater, da det kan være svært for din krop at tilpasse sig til. Hvis du kun får proteiner i løbet af dagen, skal du indarbejde en portion kulhydrater i din kost om aftenen for at holde tingene i gang”, råder Menon.

Du bør også tilføje følgende til din løbe-tjekliste, når du starter med denne kostplan. “Glem ikke at hydrere dig selv godt, hold øje med dine urinsyre- og kreatininniveauer, og tilføj nogle komplekse kulhydrater som frugt og grønne grøntsager til denne diæt samt en portion af vores gode gamle sunde kornsorter i løbet af dagen. Soja betragtes som en høj proteinkilde, men skal bruges med omtanke på grund af dens østrogenfremmende egenskaber,” anbefaler hun.

Her er, hvordan et ideelt proteinrigt måltid bør se ud

Nøgleingrediensen til at få denne diæt til at fungere har hele tiden været gemt i dit køkken. “Sørg for at fjerne transfedt fra din daglige kost og brug i stedet ingredienser som ghee og olivenolie, mens du tilbereder dine måltider,” anbefaler Menon. Vil du komme i gang? Lad disse måltidsmuligheder få dig til at komme i gang med startskuddet.

Frokost

En portion dal dosa eller chila, eller En skål yoghurt, eller Et glas mandelsmoothie

Middagsmad

Eggehvider, eller Et glas kærnemælk, eller En portion frisk ost

Lunch

Kogt magert kød, f.eks. kylling eller fisk, eller en omelet med ost og svampe lavet af et/to æg, eller en portion pakodas med æg, eller en portion grøntsagskhichdi

Aftensnack

En skål spirer og yoghurt, eller en håndfuld mandler og valnødder, eller Kala channa chaat

Dinner

Paneer tikka, eller tre-fire kyllinge- eller seekh kebab, eller fårekyllingekurry med ris

Lokalisering af den proteintunge kost

Den gode nyhed er, at de forskellige nuancer i jeres regionale kostvaner betyder, at de fleste af os allerede indtager en sund andel af proteiner. “For eksempel elsker bengalierne deres fisk, som er en stor kilde til protein. Det vigtigste skridt her er at sikre, at du indtager det i den rigtige form. Sørg for at fjerne transfedt og raffinerede vegetabilske olier fra din daglige kost, og brug i stedet ingredienser som desi ghee og olivenolie, når du tilbereder din fisk. På samme måde vil du opdage, at nordindianerne er meget glade for deres lassi og chaas, og det kan bruges som en let aftensmad om aftenen sammen med noget chila, mens de tunge måltider flyttes til eftermiddagen”, forklarer hun.

Ved første øjekast vil vegetarer måske ikke finde megen glæde i den liste af kød, som den proteinrige diæt kræver, men Menon lover, at dine muligheder ikke er så begrænsede, som du tror.

“Du skal blot finde din yndlingsingrediens og gøre den til stjernen i din kost. Hvis du er glad for kartofler, kan du smide noget chole pattice sammen, eller hvis du kan lide dine sunde kornsorter, kan du forkæle dig selv med rajma falafel. Med fare for at citere en kliché, så er paneer måske din livret, og den kan bruges på mange interessante måder, lige fra paneer tikki til frokost til en wokret med grøntsager til en let aftensmad,” siger hun.

Hvilke resultater kan man forvente af at følge en proteinrig kostplan?

Som med alle diæter kan man ikke realistisk set forvente at ramme jackpotten allerede i den første uge, men ved at være konsekvent vil man nå derhen, hvor man ønsker at være. “Resultaterne afhænger helt af, hvor godt din krop tilpasser sig denne kostplan, men begyndere kan forvente et gennemsnitligt vægttab på to og et halvt til tre og et halvt kilo i løbet af den første måned”, siger Menon. Da én form for protein måske ikke virker for alle, er du velkommen til at skifte proteinform i stedet for at opgive diæten helt og holdent.

Læs også:

Er fordelene ved keto diæt den kulhydratløse tortur værd?

Keto diæt: Sådan får du det til at fungere for dig med indisk mad

5 sundheds-apps, der hjælper dig med at holde styr på kalorierne i din kost

Sådan forbedrer du dit immunforsvar gennem din kost

5 måder at styre din kost og livsstil på for at forhindre ubalance i skjoldbruskkirtlen