Hvordan fiber hjælper mod forstoppelse

Hvis du ikke er fan af fiber, vil du blive overrasket over, hvordan dette kraftfulde næringsstof kan piske dit fordøjelsessystem i form. På trods af fordelene indtager amerikanerne ikke så mange fibre, som de burde.

Den amerikanske diætetiske sammenslutning anbefaler, at kvinder i alderen 19 til 50 år får mindst 25 gram fibre i deres daglige kost, og at mænd i samme aldersgruppe får 38 gram. Kvinder på 50 år eller derover anbefales at få 21 gram fibre, mens deres mandlige modstykker opfordres til at spise 30 gram. “Den gennemsnitlige amerikaner indtager 13 gram fibre”, påpeger Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af programmet for inflammatoriske tarmsygdomme på Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va, og han påpeger “Det er langt mindre end målet.”

Konstipation og fibre: Der findes to typer fibre, opløselige og uopløselige, som kan bruges til at behandle og forebygge forstoppelse. Begge typer fibre er vigtige for at holde dit tarmsystem i gang. Opløselige fibre gør det muligt for mere vand at forblive i din afføring, hvilket gør affaldsstofferne blødere, større og dermed lettere at passere gennem dine tarme. Uopløselige fibre tilføjer volumen til dit afføringsmateriale, hvilket fremskynder dets passage gennem din tarm og forhindrer den forstoppede følelse.

“Folk, der spiser en kost med et højt fiberindhold, er mindre tilbøjelige til at få forstoppelse,” siger Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af programmet for inflammatoriske tarmsygdomme på Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va.

Konstipation og fibre: Fødevarer, der kan hjælpe dig på vej

Den bedste måde at få flere fibre i kosten er gennem maden. Fiberrige fødevarer har tendens til at være fyldt med vitaminer og mineraler og er normalt lave i fedt og kalorier. Hvis du spiser en bred vifte af fødevarer med et højt fiberindhold, vil du maksimere dit indtag af mange forskellige næringsstoffer.

Fødevarer, der indeholder flest fibre, er:

• Frugter: pærer, æbler, bær, appelsiner, mandariner
• Grøntsager: broccoli, rosenkål, gulerødder, squash, kartofler
• Bælgfrugter: bønner, linser, ærter
• Korn: fuldkornsbrød, brune ris, brune ris, klid, havregryn
• Nødder og frø: mandler, jordnødder, solsikkefrø, valnødder

Madmærker kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke valg i købmandsgangen der er bedst. “Jeg råder folk til, at hvis de spiser kolde kornprodukter til morgenmad, skal de vælge en, der har mere end 10 gram fibre pr. portion,” siger Bickston. “På den måde kan de, når de skubber sig væk fra morgenmadsbordet, være halvvejs mod at opfylde deres daglige mål.”

Konstipation og fibre: Skab en rutine

Undgå forstoppelse ved at bruge disse tips til at få flere fibre i din kost:

• Gå halvt og halvt. Når du bager, skal du erstatte halvdelen af det hvide mel i opskriften med fuldkornsmel.
• Top det af. Når du spiser yoghurt, skal du tilføje klid, hørfrø eller fiberrige kornprodukter. Top bagte kartofler med broccoli eller salsa for at øge dit indtag af grøntsager.
• Smid det i. Når du laver en salat, så smid nødder og tørret frugt i – det giver både smag og fibre. Tilsæt også bønner til dine yndlingssupper og gryderetter.
• Snack på det. Når du snacker, kan du skære gulerødder og selleri i stykker for at få et fiberboost midt på dagen. Andre snacks med højt fiberindhold omfatter popcorn, nødder og tørret frugt.

Konstipation og fibre: Over-the-Counter-muligheder

Fiber fås i pille- og pulverform på apoteket eller i dagligvarebutikken. Det er dog bedst at få dine fibre fra fødevarekilder, siger Donald Novey, MD, en læge i integrativ medicin ved Advocate Medical Group i Park Ridge, Ill. Hvis du vælger et fibertilskud, skal du sørge for at drikke rigeligt med væske, da vand hjælper med at holde dit system i gang.

Når du tilføjer fibre til din kost, skal du gå langsomt frem, så du ikke oplever gassmerter. Hvis du øger fiberne gradvist, får din krop tid til at tilpasse sig.

Få nok fibre vil hjælpe med at sikre, at du har sunde tarmvaner og forebygge forstoppelse. Og når du holder dit fordøjelsessystem tilfreds, vil du også være meget gladere.

Vend tilbage til Digestive Health Awareness Center.