Hvor meget søvn har vi egentlig brug for?

I hver gruppe, retningslinjerne et anbefalet interval for den natlige søvnvarighed for raske personer. I nogle tilfælde kan det være acceptabelt at sove en time mere eller mindre end det generelle interval baseret på en persons omstændigheder.

Hvor meget søvn har du brug for?

Disse retningslinjer tjener som en tommelfingerregel for, hvor meget søvn børn og voksne har brug for, samtidig med at de anerkender, at den ideelle mængde søvn kan variere fra person til person.

Der er derfor i retningslinjerne angivet et interval af timer for hver aldersgruppe. Anbefalingerne anerkender også, at der for nogle mennesker med særlige omstændigheder er et vist spillerum på begge sider af intervallet for “acceptabel”, men stadig ikke optimal, mængde søvn.

At bestemme, hvor meget søvn du har brug for, betyder, at du skal tage hensyn til dit generelle helbred, daglige aktiviteter og typiske søvnmønstre. Nogle spørgsmål, der kan hjælpe dig med at vurdere dit individuelle søvnbehov, omfatter:

• Er du produktiv, sund og glad på syv timers søvn? Eller har du bemærket, at du har brug for flere timers søvn for at komme op i gear?
• Har du sameksisterende sundhedsproblemer? Er du i højere risiko for en sygdom?
• Har du et højt niveau af daglig energiforbrug? Dyrker du ofte sport eller har du et arbejdskrævende arbejde?
• Kræver dine daglige aktiviteter årvågenhed for at udføre dem sikkert? Kører du bil hver dag og/eller betjener du tunge maskiner? Føler du dig nogensinde søvnig, når du udfører disse aktiviteter?
• Får du eller har du tidligere haft søvnproblemer?
• Er du afhængig af koffein for at komme igennem dagen?
• Sover du mere, når du har et åbent skema, end du gør på en typisk arbejdsdag?

Start med de ovennævnte anbefalinger, og brug derefter dine svar på disse spørgsmål til at finde frem til din optimale søvnmængde.

Hvordan blev anbefalingerne udarbejdet?

For at udarbejde disse anbefalede søvntider blev der indkaldt et ekspertpanel bestående af 18 personer fra forskellige videnskabelige og medicinske områder. Panelets medlemmer gennemgik hundredvis af validerede forskningsundersøgelser om søvnvarighed og vigtige sundhedsresultater som hjerte-kar-sygdomme, depression, smerter og diabetes.

Efter at have studeret beviserne brugte panelet flere afstemningsrunder og diskussioner til at indsnævre intervallerne for den mængde søvn, der er nødvendig i forskellige aldre. I alt tog denne proces over ni måneder at gennemføre.

Andre organisationer, såsom American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) har også offentliggjort anbefalinger for mængden af søvn, der er nødvendig for voksne og børn. Generelt er disse organisationer tæt sammenfaldende i deres resultater, hvilket lignende organisationer i Canada også gør.

Forbedre din søvn i dag: Gør søvn til en prioritet

Når du har et mål om natten baseret på de timer søvn, du har brug for, er det tid til at begynde at planlægge, hvordan du gør det til en realitet.

Start med at gøre søvn til en prioritet i din tidsplan. Det betyder, at du skal budgettere med de timer, du har brug for, så arbejde eller sociale aktiviteter ikke går på kompromis med søvn. Selv om det kan være fristende at forkorte søvnen i øjeblikket, kan det ikke betale sig, fordi søvn er afgørende for at være bedst muligt både mentalt og fysisk.

En forbedring af din søvnhygiejne, som omfatter dine soveværelsesindstillinger og søvnrelaterede vaner, er en etableret måde at få bedre hvile på. Eksempler på forbedringer af søvnhygiejnen omfatter:

• Hold dig til den samme søvnplan hver dag, selv i weekenden.
• Udøv en afslappende rutine før sengetid for at gøre det lettere at falde hurtigt i søvn.
• Vælg en madras, der er støttende og komfortabel, og udstyre den med kvalitetspuder og sengetøj.
• Minimér potentielle forstyrrelser fra lys og lyd, samtidig med at du optimerer temperaturen og duften i dit soveværelse.
• Afbryd forbindelsen til elektroniske enheder som mobiltelefoner og bærbare computere i en halv time eller mere før sengetid.
• Opmærksomt overvåge dit indtag af koffein og alkohol og forsøge at undgå at indtage dem i timerne før sengetid.

Hvis du er forælder, gælder mange af de samme tips for at hjælpe børn og teenagere med at få den anbefalede mængde søvn, som de har brug for for børn på deres alder. Tips til forældre kan især hjælpe med teenagere, som står over for en række unikke søvnudfordringer.

Få mere søvn er en vigtig del af ligningen, men husk, at det ikke kun handler om søvnmængde. Kvaliteten af søvnen er også vigtig, og det er muligt at få de timer, du har brug for, men ikke

føle dig udhvilet, fordi din søvn er fragmenteret eller ikke er genoprettende. Heldigvis øger en forbedring af søvnhygiejnen ofte både mængden og kvaliteten af din søvn.

Hvis du eller et familiemedlem oplever symptomer som f.eks. betydelig søvnighed om dagen, kronisk snorken, kramper eller prikken i benene, vejrtrækningsbesvær under søvnen, kronisk søvnløshed eller et andet symptom, der forhindrer dig i at sove godt, bør du kontakte din praktiserende læge eller finde en søvnspecialist for at fastslå den underliggende årsag.

Du kan prøve at bruge vores søvndagbog eller søvnlogbog til at følge dine søvnvaner. Dette kan give dig indsigt i dine søvnmønstre og behov. Det kan også være nyttigt at tage med til lægen, hvis du har vedvarende søvnproblemer.

• Var denne artikel nyttig?
• JaNej