Hvor meget koffein skal du have om dagen?

Skrevet af: Lana Adler

Opdateret den 10. marts 2021

Omkring 90 % af de voksne amerikanere (1) drikker en eller anden form for koffein hver dag. Der er ingen tvivl om det – det er et populært stimulerende middel. Koffein kan forbedre hukommelsen, koncentrationen og den fysiske præstationsevne (2). For meget koffein kan dog føre til ubehagelige og endda farlige bivirkninger.

Mange mennesker ved, at koffein forekommer i drikkevarer som kaffe, te og energidrikke, men det kan også dukke op i mindre indlysende steder, som chokolade, sodavand, smertestillende midler (3) og andre fødevarer. Det kan være forvirrende at være opmærksom på dit koffeinindtag, men det er et vigtigt skridt for at vide, om du har fået for meget.

Hvor meget koffein bør du indtage om dagen?

De fleste mennesker kan uden risiko indtage op til 400 milligram koffein om dagen (4), og doser så lave som 200 milligram kan give de ønskede virkninger. Det lyder måske ikke af meget, men det kan hurtigt løbe op, afhængigt af hvor ofte du besøger din lokale kaffebar. Den gennemsnitlige person får 319 milligram koffein (5) om dagen.

Følgende er et par eksempler på populære koffeinholdige drikkevarer og den typiske mængde koffein, de indeholder:

• En kop brygget kaffe på 8 ounce kan indeholde 95 milligram til 200 milligram koffein.
• En kop sort te på 8 ounce kan indeholde 14 milligram til 60 milligram koffein.
• En energidrik på 8 ounce kan indeholde 70 milligram til 100 milligram koffein.
• En 12-ounce dåse sodavand kan indeholde 35 milligram til 45 milligram koffein.
• En 16-ounce kaffedrik kan indeholde op til 500 milligram koffein.

Afhængigt af styrken af din kaffe kan blot to til fire kopper ramme det daglige anbefalede koffeinindtag – og det er uden at tage højde for koffein i andre fødevarer eller drikkevarer, som du indtager. Grænsen mellem lige nok og for meget koffein kan variere fra person til person. Hos nogle mennesker kan doser på 500 milligram, eller omkring tre til fem 8-ounce kopper brygget kaffe, føre til symptomer som angst, rysten og øget hjertefrekvens.

Hvad er bivirkningerne ved at indtage for meget koffein?

Fælles virkninger af et sikkert koffeinforbrug omfatter en stigning i energi, blodtryk og et behov for at tisse. For nogle mennesker kan koffein også forårsage halsbrand eller mavebesvær.

Disse er alle normale virkninger af at drikke eller spise koffein i sikre mængder, under 400 milligram. Men når du får for meget koffein, kan du begynde at opleve uønskede bivirkninger. Disse kan omfatte:

• Angst
• Udvanding
• Svimmelhed
• Hurtigere eller uregelmæssig hjerterytme
• Hovedpine
• Søvnløshed og søvnbesvær
• Restløshed eller rysten

Kan man overdosere med koffein?

Overdosering af koffein kan i sjældne tilfælde føre til døden. Dødsfald som følge af for meget koffein involverer dog typisk en medicin, der har koffein som ingrediens, eller når koffein blandes med stoffer eller alkohol.

Særligt forbrug af energidrikke kan øge din risiko for overdosering af koffein, uanset om du drikker dem dagligt eller en gang imellem. Forskere har tilskrevet en stigning i koffeinrelaterede besøg på skadestuen til energidrikke og andre stærkt koncentrerede koffeinholdige drikkevarer.

Hvordan kan du vide, om du har fået for meget koffein?

Du kan have fået for meget koffein, hvis du får hovedpine eller begynder at føle dig nervøs, ængstelig eller svimmel. Regelmæssig indtagelse af for meget koffein kan også føre til afhængighed. Du kan opleve, at du har brug for at få mere af det for at bevare de samme energi- og præstationsfordele.

Langvarig brug af koffein kan også påvirke dit vaskulære adenosinreceptorsystem (6). Adenosin hjælper dig med at falde i søvn ved at binde sig til A1-receptorer i din hjerne. Koffein forhindrer denne binding i at ske, så du kan holde dig vågen og energisk. Jo oftere du indtager koffein, især i store mængder, jo sværere er det for din hjerne at modvirke disse virkninger og opretholde en sund søvn-vågn-cyklus.

Hvad skal du gøre, hvis du har indtaget for meget koffein?

Hvis du har mistanke om, at du har indtaget for meget koffein, skal du stoppe med at indtage det i løbet af dagen. Drik i stedet vand for at holde dig hydreret. Koffein er et vanddrivende middel og kan dehydrere dig. Du kan også spise noget for at bremse optagelsen af koffein. Hvis du føler dig ængstelig, kan det hjælpe at øve dig i dyb vejrtrækning eller gå en tur.

Hvordan påvirker koffein søvnen?

Søvnbesvær er en almindelig bivirkning af at få for meget koffein. Mennesker, der regelmæssigt indtager koffein, kan have sværere ved at falde i søvn, vågne tidligere end normalt og få en mindre rolig søvn generelt. Koffein forstyrrer din søvn i varierende grad, afhængigt af hvor meget du har indtaget, hvornår du sidst har fået det, og din personlige følsomhed over for koffein.

For eksempel kan koffeinindtagelse for tæt på sengetid få dig til at vågne i løbet af natten. En undersøgelse viste, at personer, der fik koffein 3 timer før sengetid, i alt var vågne i løbet af natten i 27 minutter. Selv de personer, der sidst fik koffein 6 timer før sengetid, oplevede, at deres søvn blev afbrudt, idet de i alt var vågne i 8 minutter. Koffein kan også forkorte din søvn med op til 30 minutter (7). Endelig kan koffein ændre din søvnarkitektur og reducere den tid, du bruger i let og dyb søvn.

En del af de varierende virkninger kan tilskrives det, som nogle forskere kalder en “kaffecyklus”. Det anslås, at 90 % af amerikanerne drikker kaffe hver dag. De fleste af disse mennesker nyder kaffe i dagtimerne, efterfulgt af en periode med koffeinafvænning, mens de sover. Hvis de ikke er omhyggelige med at genoprette koffeinen den følgende morgen, kan de opleve virkningerne af søvnmangel, som omfatter nedsat produktivitet, øget irritabilitet, dårligt humør og øget risiko for arbejds- og bilulykker. Dette får dem til gengæld til at føle, at de har brug for koffein for at øge deres energi, selv om deres afhængighed af koffein måske netop er det, der dræner dem.

Jo mere koffein du indtager, jo mere ravage kan det anrette på din søvn og dit energiniveau. Personer, der indtager mere koffein, er mere tilbøjelige til at rapportere, at de har problemer med at sove om natten (8) og holde sig vågen (9) i løbet af dagen.

Hvor længe bør du undgå koffein før sengetid?

Koffein forbliver i dit system i tre til seks timer. Du bør som minimum undgå at indtage noget i mindst seks timer, før du går i seng. Da folks følsomhed over for koffein kan variere, anbefaler nogle eksperter dog, at man undgår koffein i op til 11 timer før sengetid. Nogle undersøgelser har f.eks. vist, at koffein, der indtages selv seks timer før sengetid, stadig kan forstyrre søvnen og forkorte den med mere end en time.

Problematisk nok får de fleste mennesker koffein inden for denne tidsramme. Op til 90 % af folk indtager koffein mellem kl. 12 og 18, og næsten 70 % indtager det mellem kl. 18 og midnat. Koffeinforbrug senere på dagen er endnu mere almindeligt blandt yngre mennesker, som er følsomme over for koffein. Over en tredjedel rapporterer, at de drikker dagens første koffeinholdige drik kl. 17.00 eller senere.

Hvad er andre måder, du kan starte din dag uden koffein?

Du kan gøre mange ting for at øge din energi og dit fokus om morgenen uden koffein. For eksempel vil øget eksponering for sollys (10) give dig et naturligt energiboost og hjælpe med at nulstille din døgnrytme. Det kan også hjælpe at kombinere eksponering for sollys med noget morgengymnastik (11) udenfor, uanset om det er en gåtur eller noget mere energisk. Du kan også vække dig selv med energigivende musik, dufte og farver.

Da vi har en kulturel bevidsthed om koffeinets energiforstærkende kraft, forventer vi, at det forbedrer vores præstationer. Nogle af disse præstationsforbedringer kan dog skyldes en placeboeffekt. I en undersøgelse fik deltagerne en dosis koffein om morgenen og en placebo 4 timer senere. Efter placeboen fortsatte de med at fungere på højeste kognitive ydeevne (12), selv om virkningerne af den første koffeindosis var aftaget.

Bør du undgå koffein?

Koffein påvirker folk på forskellige måder. Nogle mennesker kan have brug for flere kopper kaffe for at føle sig vågne, mens én kop kan forårsage bivirkninger for andre. Personer med følgende tilstande bør dog sørge for at undgå koffein så meget som muligt:

• Søvnløshed
• Migræne
• Angst
• Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)
• Sår
• Hjertearytmier
• Højt blodtryk

Caffein kan også forårsage negative interaktioner med visse lægemidler, herunder visse antibiotika og astma- og hjertemedicin.

Personer, der er gravide eller ammer, bør også undgå koffein, da koffein kan passere gennem moderkagen eller modermælken. American Academy of Pediatrics anbefaler, at børn og unge undgår koffein på grund af dets virkninger på søvn og blodtryk (13). Næsten 75 % af børnene (14) indtager dog koffein dagligt (14). Sodavand, kaffe og energidrikke er de største syndere af koffeinforbrug hos børn.

Koffeindoser under det anbefalede maksimum kan være farlige, hvis du har en allerede eksisterende tilstand eller tager visse former for medicin. Hvis du er bekymret over dit koffeinindtag, skal du tale med din læge.

Hvad er symptomerne på koffeinabstinenser?

Hvis du stopper med at bruge koffein pludseligt, kan du opleve koffeinabstinenser, selv om du har holdt dig inden for de daglige anbefalede grænser. Symptomerne kan omfatte døsighed, hovedpine, irritabilitet, kvalme og koncentrationsbesvær. Koffeinabstinenser kan begynde allerede 12 timer efter, at du sidst har fået koffein. Symptomerne forsvinder dog normalt af sig selv efter et par dage til en uge.

Hvis du beslutter dig for at holde op med at indtage koffein, skal du måske afvænne dig selv gradvist for at undgå virkningerne af koffeinabstinenser. Start med at drikke en kop kaffe mindre om dagen, eller skift til et mindre intenst alternativ som grøn te, sort te eller koffeinfri kaffe.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Besøgt den 1. marts 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Besøgt den 1. marts 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Besøgt den 1. marts 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Besøgt den 1. marts 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Besøgt den 1. marts 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Besøgt den 1. marts 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Tilgået den 1. marts 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Tilgået den 1. marts 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Tilgået den 1. marts 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Tilgået den 1. marts 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Tilgået den 1. marts 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Tilgået den 1. marts 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Tilgået den 1. marts 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Tilgået den 1. marts 2021.