Hvor meget du bør spise alt efter din kropstype

Det kan være ret svært at spise sundt på college. Hvem kan modstå den varme pepperoni-skive efter en intens aften med fest og studier?

Og ikke mindst har vi alle læst tonsvis af tips om, hvad vi absolut bør spise (hint: superfoods), og hvad vi helt skal undgå. Men det virkelige spørgsmål er: “Hvor meget skal vi spise?”

Det skal du ikke stresse, min ven, for der er et par måder at finde ud af det på. Det kommer alt sammen an på dine personlige mål og præferencer. Her er et par metoder, der vil hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du bør spise, baseret på videnskab, køn og vægt.

Note: Du bør altid spise, hvor meget du har lyst til at spise. Disse er blot metoder til at beregne mange kalorier, som videnskabsmænd anbefaler for din kropstype. Jeg er på ingen måde ernæringsekspert, jeg er bare en pige, der prøver at dele disse fede tips.

BMR

Gif courtesy of giphy.com

Lad os få videnskaben ud af vejen for dig. BMR står for Basal Metabolic Rate (basalstofskifte). Det er dybest set den mængde kalorier, som din krop naturligt ville forbrænde, hvis du blev i sengen hele dagen.

Beregn dit BMR

Gif courtesy of giphy.com

Bryg lommeregneren frem, og indsæt dine oplysninger i nedenstående model:

Strin 1
Kvinder: BMR = 65 + (4,35 x vægt) + (4,7 x højde) – (4,7 x alder)
Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt) + (12,7 x højde) – (4,7 x alder)
Hvis du er doven som jeg selv, kan du bare bruge denne online BMR-beregner.

Strin 2
Nu kender du de tal, du kan spise i henhold til dataene. Prøver du at tabe dig? Sænk dine kalorier, og øg din fysiske aktivitet.Men lad dig ikke friste af disse modekure. Prøver du at tage på i vægt? Øg dine kalorier. Og husk, at dette er baseret på, hvor mange kalorier du ville forbrænde ved at blive i sengen hele dagen.

BMI

Foto venligst udlånt af diabetes.co.uk

BMI står for Body Mass Index. Det er en score, der måler, hvor meget kropsfedt du har. Diagrammet ovenfor organiserer tallene, så du ved præcis, hvad du har med at gøre.

Beregn dit BMI

Foto venligst udlånt af ripped-science.com

BMI = (vægt / (højde x højde)) x 703

Betjen endelig denne online beregner til at bestemme dit unikke BMI. Tal med din læge om disse oplysninger og se, hvad han eller hun anbefaler med hensyn til ernæring. Han/hun vil helt sikkert blive imponeret over, at du har fundet ud af alle disse oplysninger på egen hånd. Score.

Makroer

Foto af Natalie Choy

Nej, ikke makroner – makroner.

Så er vi i gang. Dette er et fleksibelt program, der bestemmer, hvor mange kalorier du skal spise ud fra din højde, vægt og hvor ofte du træner. Hvis du bruger onlineberegneren, kan du finde ud af, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt du bør indtage. Selv om denne metode primært bruges til fitnessjunkier, kan du bruge den til at spise korrekt på egen hånd.

Beregn dine makroer

Foto af Danny Schuleman

Strin 1
Kvinder: 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 5 x alder (y) – 161 = REE
Mænd: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (y) + 5 = REE

Strin 2
Vælg et aktivitetsniveau:
Sedentær – (REE X 1.2)
Lette aktivitet – (REE x 1,375)
Moderat aktivitet – (REE x 1,55)
Meget aktiv – (REE x 1,725)

Strin 3
spis flere kalorier end præsenteret for at tage på i vægt, spis mindre for at tabe dig, og spis den samme mængde for at holde din vægt.

Glem ikke at bruge en onlineberegner til at finde ud af, hvor mange makroner du kan indtage på én dag. Husk, at så længe det passer til dine makroner, kan du spise det. Macarons er også velkomne.

-morph

Foto venligst udlånt af precisionnutrition.com

Så matematik er ikke din ting? Det er helt fint, for der er en visuel mulighed for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad du bør spise. For at gøre det skal du først bestemme din -morph.

Dermine your -morph

Foto courtesy of reddit.com

For mig er denne teknik super tricky, men måske vil jeg bare ikke indrømme, at jeg er en endomorph. Når du har læst denne artikel fra Precision Nutrition, vil du have bedre styr på hele -morph-sagen.

Det at finde ud af din kropstype (eller -morph) vil fortælle dig mere end blot hvordan din krop ser ud. De fleste mennesker er en kombination af en af -morferne, så tag disse tips med et gran salt. Hvis du kender din kropstype, kan du lære, hvordan du reagerer på visse fødevarer og ingredienser. Hvis du er på udkig efter en mere astrologisk version, kan du tjekke dette ud.

Ektomorph
Prøv at gå efter lige store mængder protein og grøntsager med kulhydrater og fedt, der fylder mindre på din tallerken.

Mesomorph
I tillæg til forslagene for ektomorfer kan du øge dit kulhydrat- og fedtindtag pr. måltid. Men spis aldrig flere kulhydrater end dit protein- eller grøntsagsindtag.

Endomorph
Egentlig skal du spise masser af protein og grøntsager. Begræns dine kulhydrater til omkring en håndflade fuld pr. måltid. På den lyse side kan du klare at have flere fedttætte fødevarer end nogen anden -morph.