Hvor meget D-vitamin skal jeg tage?

Du har sikkert hørt om vigtigheden af at få D-vitamin, men ved du, hvad det er? Og hvordan du kan få det ud over solen? Og hvorfor det er så vigtigt. Læs videre.

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som huden producerer, når den udsættes for ultraviolet lys. Nogle fødevarer og kosttilskud indeholder også D-vitamin. D-vitamin er vigtigt for at optage calcium og opbygge sunde og stærke knogler. Det er også nødvendigt for at styre blodsukkeret, bekæmpe hjertesygdomme, regulere hormoner og forbedre humøret samt hjælpe med koncentration og hukommelse.

Hvordan ved jeg, om jeg har D-vitaminmangel?

Det at have D-vitaminmangel betyder, at kroppen ikke har nok af vitaminet og måske ikke fungerer korrekt på grund af det. Omkring 40 % af befolkningen i USA kan have et lavt niveau af D-vitamin. Personer med mørkere hudfarve og gravide kvinder kan være særligt udsatte for mangel.

Vitamin D-mangel kan være forårsaget af mange ting, herunder:

• Manglende soleksponering
• Diæter, der mangler vitaminet
• Bestemte medicinske tilstande
• Bestemte lægemidler
• Mørkere hud
• Bærer for meget solcreme

Ved mangel på D-vitamin kan du øge din risiko for at udvikle andre sundhedsmæssige tilstande, så det er vigtigt at være opmærksom på nogle af advarselstegnene. Her er nogle af de mest almindelige symptomer, der kan komme af at have for lidt D-vitamin:

• Angst
• Kronisk træthed
• Depression
• Søvnbesvær
• Inflammation og hævelse
• Svage eller brækkede knogler
• Svaghed

Hvis din læge mener, at du måske har mangel på D-vitamin, kan han eller hun bestille en blodprøve for at bekræfte det. Blodprøver måler den cirkulerende form af D-vitamin i kroppen kaldet 25-hydroxy-vitamin D eller 25(OH)D. Hvis dine blodniveauer er lave, kan din læge anbefale tilskud.

Hvor meget D-vitamin skal jeg tage?

En gennemsnitlig person uden mangel bør tage en daglig dosis på mindst 600 internationale enheder (IU) D-vitamin, ifølge Yale Medicine. Den mængde D-vitamin, som en person bør tage, afhænger dog af hans eller hendes alder, individuelle symptomer, sygehistorie og reaktion på indtagelse af vitaminet.

Personer over 70 år og kvinder i overgangsalderen kan have brug for mere end 600 IE. Efterhånden som folk bliver ældre, producerer deres hud mindre D-vitamin, hvilket betyder, at de sandsynligvis vil have brug for tilskud.

Graviditet og personer med visse helbredstilstande, der forstyrrer D-vitaminoptagelsen – f.eks. cøliaki eller cystisk fibrose – har brug for et højere dagligt indtag, der er mere end 600 IE. Du kan tage D-vitamin på et hvilket som helst tidspunkt af dagen. Alligevel kan det være mere gavnligt at tage det sammen med noget fedt fra fødevarer som nødder eller frø, da det er fedtopløseligt.

Mange læger og sundhedspersonale anbefaler at tage mindre doser D-vitamin over tid for at bringe niveauet op igen. For voksne kan dette betyde et højere D-vitaminindtag på 1.500-2.000 IU. Højere doser tættere på 10.000 IE kan være nødvendige for visse personer, der lider af osteoporose eller andre lignende tilstande. Indtagelse af højere doser D-vitamin (f.eks. 40.000 IE) kan imidlertid forårsage D-vitaminforgiftning og yderligere helbredsproblemer. Det er vigtigt at tale med din læge om den rigtige dosis for dig.

Tager jeg for meget D-vitamin?

Selv om indtagelse af D-vitamin har mange sundhedsmæssige fordele, er det muligt at tage for meget. D-vitaminforgiftning eller hypervitaminose D kan forårsage en ophobning af calcium i blodet (hypercalcæmi) og resultere i knoglesmerter, kvalme, opkastninger eller nyreproblemer.

Her er en liste over de mere almindelige bivirkninger, som nogen kan opleve, hvis de tager for meget D-vitamin:

• Matthed
• Overdreven vandladning
• Tab af appetit
• Vægttab
• Væmmelse
• Kvalme
• Svaghed

Nogle medikamenter kan interagere med D-vitamin. Steroider kan forstyrre den måde, hvorpå kroppen metaboliserer vitaminet. Det kolesterolsænkende stof kolestyramin og vægttabsmedicinen orlistat kan hindre kroppens evne til at optage D-vitamin. Visse lægemidler kan også øge D-vitaminniveauet.

Hvilken slags D-vitamintilskud skal jeg tage?

Der findes to forskellige typer D-vitamin. D2-vitamin (ergocalciferol) kommer hovedsageligt fra plantebaserede fødevarer som UV-dyrkede svampe eller berigede fødevarer og kosttilskud. D3-vitamin (cholecalciferol) kommer fra dyr og kosttilskud. Du får D3 fra fiskeolie, smør, lever og æggeblommer.

Vitamin D fås som tilskud i flydende form, som tablet eller som kapsel. Nogle læger vil endda give D-vitamininjektioner. D2 kræver typisk en recept for at få, og D3 kan almindeligvis købes i håndkøb. Der er en vis debat om, hvorvidt D2 er stærkere end D3; at søge lægelig rådgivning er den bedste måde at sikre, at du får den rigtige form og dosis, som du har brug for.

“Den bedste form for D-vitamin at tage som tilskud er D3; selv om D2 er acceptabelt,” siger Tod Cooperman, MD, grundlægger af ConsumerLab. “D3 er mindre tilbøjelig til at resultere i fejl ved blodprøver, og høje doser kan øge niveauerne bedre. Hvad angår formuleringer, er både væsker og piller generelt fine (selv om vi har fundet nogle produkter, der ikke giver de mængder, der er anført på etiketterne). Min præference er flydende dråber, da du nemt kan justere dosis. Desuden kan du putte det direkte på maden eller i en drik, hvilket bør minde dig om, at D-vitamin, som er fedtopløseligt, bør tages sammen med fødevarer, der indeholder fedtstoffer, for at forbedre optagelsen.”

Andre måder at få nok D-vitamin på

Der er andre måder at få D-vitamin på end blot at tage et tilskud. Solskin er en glimrende kilde til D-vitamin, og det samme er mange fødevarer.

Siddende 10 til 20 minutter i solen giver 1.000-10.000 IE D-vitamin. Hvor lang tid du bør tilbringe i solen og hvor mange IE du får, afhænger af årstiden, hvor du bor i verden, og hvor mørk din hud er. Uanset hvor du befinder dig, bør den korte tid i solen, som du tilbringer dagligt, være ueksponeret, så din krop kan absorbere lyset tilstrækkeligt.

Prøv også at indarbejde D-vitaminrige fødevarer i din kost. Her er nogle muligheder:

• Fed fisk (som laks, hellefisk, sardiner, tun og hvidfisk) har et højt indhold af D-vitamin.
• Nogle svampe, som portobello og maitake, har et passende niveau af D-vitamin, især hvis de er dyrket med UV-lys.
• Der er i USA beriget mælk med D-vitamin. Det kan endda have en højere koncentration af næringsstoffer.

Hvornår skal man gå til lægen

Hvis man har D-vitaminmangel, kan det være forårsaget af eller medføre alvorlige helbredstilstande. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, magnesium og fosfor, som er vigtige for at opretholde sunde knogler. En mangel kan føre til utilstrækkelig kalciumoptagelse, som kan forårsage osteoporose, osteopeni eller rakitis hos børn.

Rrakitis kan være alvorligt for børns knoglesundhed, fordi det forårsager bløde knogler og skeletdeformiteter. Osteomalaci er den samme tilstand, men for voksne, som undertiden fører til fald og knoglebrud, der er svære at helbrede. Ved osteoporose bliver knoglerne tyndere og er derfor mere tilbøjelige til at gå i stykker eller forårsage holdningsmæssige problemer.

Sommetider skyldes mangel på D-vitamin ikke kun, at man ikke får nok solskin. Visse helbredstilstande påvirker, hvordan kroppen optager eller bearbejder vitaminet. Nyre- og leversygdomme kan nedsætte mængden af et enzym, som kroppen har brug for til at bruge D-vitamin. Cøliaki, Crohns sygdom og cystisk fibrose får alle tarmene til at optage mindre D-vitamin. Selv overvægt kan føre til mangel, fordi fedtceller lagrer D-vitamin og forhindrer det i at blive let brugt.

Bensmerter og muskelsvaghed kan være et tegn på, at det er på tide at gå til lægen. D-vitaminmangel kan også forårsage andre symptomer som depression, træthed, astma og endda erektil dysfunktion. At søge professionel lægelig rådgivning ved at konsultere en læge er den bedste måde at afgøre, om du har brug for tilskud eller ej. Hvis du får råd fra en læge om at tage D-vitamin, er det muligt at spare penge på receptpligtig D2 eller D3 med et Rx-sparekort gennem SingleCare.