Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?

At finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise, er et af livets største mysterier – eller det ser sådan ud. Selv om kaloriebehovet afhænger af mange faktorer såsom alder, køn og højde, kan et generelt kalorieinterval være en hjælp, hvis du ønsker at opretholde eller tabe kropsvægt.

Lad os skille tingene ad

• Mængden af kalorier, som din krop har brug for hver dag, er baseret på din basale stofskiftehastighed sammen med dit fysiske aktivitetsniveau. Og hvad er basalstofskiftet eller hvilestofskiftet egentlig? Det er i bund og grund den energi, som din krop har brug for til at udføre alle de aktiviteter, der er vigtige for livet, som f.eks. vejrtrækning og fordøjelse.
• Denne rate udgør ca. 70 % af dit samlede kaloriebehov, så det er ret vigtigt at sikre, at du giver din krop det rette brændstof. Jo yngre og højere du er, jo højere er dit basalstofskifte. Mænd har også en tendens til at have et højere hvilestofskifte end kvinder.
• Når det kommer til de resterende 30 % af dit daglige kalorieforbrug, afhænger det mest af dit fysiske aktivitetsniveau, som kan variere fra dag til dag. Dybest set er det sådan, at jo mere aktiv du er, jo højere er dit energibehov.

E spise den anbefalede mængde kalorier

Vi har bedt USA’s bedste ernæringseksperter om at give deres mening til kende for at komme igennem de mest almindelige misforståelser om kalorier og hjælpe dig med at finde ud af, hvad du virkelig har brug for hver dag.

“Mange mennesker tror, at det er bedre at spise færre kalorier, når de forsøger at tabe sig”, siger Felicia Stoler, DCN, MS, MS, RD, FACSM, forfatter til Living Skinny in Fat Genes. “Men medmindre du er en kvinde under 5 fod 3, vil jeg ikke anbefale at spise mindre end 1.600 kalorier om dagen.”

Som Stoler påpeger, kan indtagelse af for få kalorier føre til mangel på essentielle næringsstoffer og kan endda undertrykke immunsystemet.

“At spise mindre, end din krop har brug for, kan bremse stofskiftet, da kroppen begynder at nedbryde muskler til brændstof,” siger Keri Gans, RDN, forfatter til The Small Change Diet. “Uden tilstrækkelige kalorier kan du opleve et lavt energiniveau, overdreven sult eller ændringer i humøret,” tilføjer Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, forfatter af The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

På den anden side er for mange kalorier heller ikke ideelt. Ud over vægtøgning og en stigning i fedtlagring kan indtagelse af flere kalorier, end din krop har brug for, resultere i en række mindre behagelige lidelser.

“Hvis man spiser for mange kalorier, især fra stegt eller krydret mad, kan det føre til gastrisk refluks,” siger Gans. “Disse overskydende kalorier kan resultere i en følelse af sløvhed, tyngde og træghed,” tilføjer Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Bestemmelse af dit kalorieindtag baseret på aktivitetsniveau

Den perfekte balance af kalorier vil supplere både dit stofskifte samt dit fysiske aktivitetsniveau.

Svært aktiv

Hvis du træner kraftigt en time eller mere om dagen eller har et meget fysisk arbejde, vil en kvinde have brug for mellem 2.000 til 2.500 kalorier om dagen, mens en mand vil have brug for 2.500 til 3.000 kalorier om dagen.

Moderat aktiv

For en person, der træner i ca. 30 til 60 minutter om dagen, vil en kvinde i gennemsnit have brug for 1.900 kalorier om dagen, mens en mand vil have brug for 2.500 kalorier.

Let aktivt

En person, der i gennemsnit tager mellem 5.000 og 8.000 skridt om dagen, ville kræve 1.800 kalorier for kvinder og 2.200 kalorier for mænd.

Sedentary

For en person, der tager mindre end 5.000 skridt om dagen, falder behovet så lavt som 1.600 kalorier om dagen for en kvinde og 1.800 kalorier for en mand.

Hvordan ser en typisk daglig måltidsplan ud inden for disse kalorieintervaller

Hvordan ser en typisk daglig måltidsplan ud inden for disse kalorieintervaller? Lad os tage et kig.

2.200 kalorier om dagen

• Morgenmad: 2 røræg, 2 skiver ristet brød med 100 % fuldkorn, 1 spiseskefuld jordnødde- eller mandelsmør, 12-ounce latte med fedtfri mælk, 1 kop bær
• Snack: 1 ounce nødder (pistacienødder, jordnødder, mandler, valnødder, osv.)
• Frokost: 2 skiver 100 % fuldkornstoastbrød, 3 ounces kylling- eller kalkunbryst, 1 ounce cheddarost, 1 spiseskefuld mayonnaise, 2 kopper blandet salat med ¼ avocado og 2 spiseskefulde vinaigrette-dressing
• Snack: 1 æble, 1 ounce delvist skummet ost
• Aftensmad: Laksfilet på 5 ounce, 2 kopper broccoli sauteret i ½ spiseskefuld olie, ½ bagt (sød eller almindelig) kartoffel

1.800 kalorier om dagen

• Morgenmad: 2 røræg, 1 skive 100 % fuldkornstoastbrød, 1 spiseskefuld jordnøddesmør eller mandelsmør, latte eller café au lait med 8 ounces fedtfri mælk, 1 kop bær
• Snack: 1 ounce nødder (pistacienødder, jordnødder, mandler, valnødder osv.)
• Frokost: 2 skiver ristet brød med 100 % fuldkorn, 3 ounces kalkunbryst, 1 spiseskefuld mayonnaise, 2 kopper salat med ¼ avocado, hakkede valnødder og 1 ½ spiseskefuld vinaigrette-dressing
• Snack: 1 mellemstort æble
• Aftensmad: 4 ounce laksefilet, 2 kopper dampet broccoli, ½ bagt sød kartoffel

1.600 kalorier pr. dag

• Morgenmad: 2 røræg, 1 skive 100 % fuldkornstoastbrød, 1 spiseskefuld jordnødde- eller mandelsmør, latte eller café au lait med 8 ounces fedtfri mælk
• Snack: 1 ounce nødder (pistacienødder, jordnødder, mandler, valnødder, osv.)
• Frokost: 2 skiver ristet brød med 100 % fuldkorn, 3 ounces kalkunbryst, ¼ avocado, 2 kopper salat med 1 spiseskefuld vinaigrette-dressing
• Snack: 1 mellemstort æble
• Aftensmad: Du skal ikke begynde at tælle kalorier

  At holde fast i kalorietælling kan føre til afsavn og overspisning, hvis du ikke er forsigtig. Fokuser i stedet på det, du kan spise i overflod, f.eks. hele frugter og grøntsager, og resten vil falde på plads.

  Summarummet er: Selv om det er vigtigt at holde øje med dit kalorieindtag, hvis du forsøger at bevare eller tabe dig, er det ikke den eneste faktor, du skal fokusere på for at sikre en sund kost og livsstil. “I stedet for at tælle kalorier skal du fokusere på at spise en kost, der er rig på plantebaserede fødevarer og fuldkornsprodukter,” siger Stoler. “At fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager ved måltiderne kan være med til at forbedre portionsstyringen,” påpeger Gans.

  Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io