Hvor mange kalorier og kulhydrater er der i en banan?

Bananer er en af de mest populære frugter på planeten, men har du nogensinde spekuleret på, hvor mange kulhydrater der er i en banan?

Bananer kommer i deres egen gule pakke, hvilket gør dem nemme at tage med dig på farten, og bananernæring indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler ud over kulhydrater, hvilket er nogle af grundene til, at bananer er så populære blandt atleter.

For at komme til deres kulhydrattilstand skal de imidlertid modnes. Når de gør det, kan man undre sig over, hvor mange kulhydrater der er i en banan.

En grøn banan indeholder mere stivelse, men efterhånden som den modner, omdannes den til sukker – og tilbyder derfor kulhydrater. Bananer er også nemme at spise i maven – endnu en grund til, at de er en vigtig brændstofkilde for atleter.

Alle bananer er ikke skabt ens. Ernæringsmæssigt er de nogenlunde ens, men med hensyn til kalorier afhænger det af bananens størrelse.

Læs videre for at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i en banan, og hvor mange kalorier der er i en banan.

Hvor mange kulhydrater er der i en banan?

En banan i gennemsnitlig størrelse indeholder normalt omkring 100 kalorier, men som alle andre fødevarer er portionerne vigtige. Her er et banan-diagram for at få en bedre idé om, hvor mange kalorier og hvor mange kulhydrater i en banan der er i en banan: (1)

• Extra lille (mindre end 6 tommer, 81 gram): 72 kalorier, 19 kulhydrater

Små (6-7 tommer, 101 gram): 90 kalorier, 23 kulhydrater

• Mellemstor (7-8 tommer, 118 gram): 90 kalorier, 23 kulhydrater

Medium (7-8 tommer, 118 gram): 105 kalorier, 27 kulhydrater Large (8-9 tommer, 136 gram): 121 kalorier, 31 kulhydrater Extra large (9 tommer eller længere, 152 gram): 135 kalorier, 35 kulhydrater Sliced (1 kop, 150 gram): 134 kalorier, 34 kulhydrater Skåret (1 kop, 150 gram): 134 kalorier, 34.2 kulhydrater Mushed (1 kop, 225 gram): 200 kalorier, 51,3 kulhydrater

Bananplanten, der er en del af Musaceae-familien, bliver 10 til 26 fod høj. Bananer vokser i klaser fra 50 til 150 bananer pr. kæmpe klynge.

Derpå indeholder hver klynge mindre grupper, der kaldes klaser. Hver flok er kendt som “hænder” og kan indeholde alt fra 10 til 25 bananer. (2)

Kulhydraterne i bananer er ikke ulig andre kulhydrater; forskellen ligger i fibrene. Mens bananen har masser af kulhydrater – faktisk flere end en appelsin – indeholder den også fibre og stivelse, som kan få dig til at føle dig mæt længere, da kulhydrater fordøjes langt hurtigere og fremmer mæthedsfornemmelsen.

Fibre hjælper med at forsinke frigivelsen af kulhydrater i blodbanen.

Det er dog vigtigt at bemærke, at bananer kan have en større effekt på blodsukkeret end appelsiner eller jordbær. Det betyder, at de har flere kulhydrater og i sidste ende et højere glykæmisk indeks og glykæmisk belastning.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning måler blodsukkerniveauet, hvilket kan være meget vigtigt for diabetikere. Alligevel mener mange, at bananen er et smart valg til at holde blodsukkeret i orden. (3)

Bananer er også populære hos alle, der er på en carb cycling diet, aka når du spiser flere kulhydrater på visse dage. Så hvor mange gram kulhydrater om dagen har du brug for, og hvor mange kulhydrater i en banan skal du indtage?

Hvis du er aktiv, bør omkring 40 procent af dine kalorier komme fra kulhydrater, yderligere 30 procent fra protein og yderligere 30 procent fra fedt i almindelighed.

Hvor mange gram kulhydrater om dagen, du bør indtage, ligger generelt nok mellem 500 og 800 kalorier fra kulhydrater, og det er typisk omkring 150 til 200 gram kulhydrater om dagen – 200 er et øvre beløb og går helt ned til 120, hvilket kan være ideelt for mange, der forsøger at trimme sig ned.

Bananer er en god kilde til at få nogle af disse kulhydrater, med en til to om dagen, afhængigt af bananens størrelse og hvor mange kulhydrater du får fra andre kilder.

Relateret: Banansvamp opdaget i Colombia: Hvordan vil det påvirke bananproduktionen?

Fordele ved banankulhydrater

1. Giver energi og korrekt cellefunktion

Selv med de populære kulhydratfattige diæter er kulhydrater stadig den vigtigste kilde til brændstof, aka energi, for kroppen. Lad os grave i, hvordan det fungerer.

Når du spiser, tager din krop maden og nedbryder den til sukker og stivelse, så den kan optages i blodbanen.

Når dette sker, omdannes sukker og stivelse til glukose. Dette er også kendt som blodsukker.

Dette er vigtigt, da glukose er nødvendigt for, at din krop kan fungere korrekt. Det holder hjernen skarp og giver samtidig energi til alt fra dagligdags opgaver til træning.

Har du desuden hørt om adenosintrifosfat eller ATP? ATP er en vigtig kilde til brændstof, der findes i cellerne.

ATP dannes gennem en naturlig kemisk reaktionsproces efter fordøjelsen og kan dannes fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Men det vigtige er, at cellerne bruger ATP som brændstof til korrekt cellefunktion.

En række fødevarer fra både vegetabilske og animalske kilder leverer ATP, og bananer er en af dem. Bananer har planteceller, der holder ATP i reserve, så når du spiser en banan, bliver det omdannet til glukose, som derefter bruges til at lave ATP, når kroppen har brug for det. (4)

2. Hjælper med fordøjelsen

Som jeg bemærkede ovenfor, betragtes bananer faktisk som lave i deres glykæmiske indeks (GI) værdi. GI måler en fødevares indvirkning på blodsukkeret i kroppen.

Så hvordan kan en super-sød banan være OK i kategorien glykæmisk indeks? Det ligger i fibrene.

Fibre hjælper med at holde fordøjelsesprocessen på en hastighed, som vores krop kan tåle. Det gør det muligt for omdannelsen af kulhydrater til simple sukkerarter at foregå i et tempo, der giver en meget lettere fordøjelsesproces.

Dertil kommer, at bananer indeholder pektiner. Pektin er en ret kompliceret type fiber – noget pektin er vandopløseligt og andet er ikke.

Under modningsprocessen øges de vandopløselige pektiner, hvilket får bananen til at blive blødere, når den modner. Denne proces øger niveauet af fruktose, hvilket hjælper med at stabilisere hastigheden af “kulhydratfordøjelsen”, en anden grund til, at det er bedst at spise modne bananer frem for de grønne.

Det er en smule mere vidtgående, at fructooligosacchariderne (FOS) i bananer bidrager til en mere smidig fordøjelsesproces. FOS er fruktosefyldte kulhydrater, der normalt ikke nedbrydes af de enzymer, der findes i fordøjelsessystemet.

De går faktisk videre ved at gøre deres vej til den nederste del af tarmen og bliver i sidste ende metaboliseret af gode bakterier.

Det er derfor, det er afgørende at helbrede en utæt tarm. En utæt tarm kan have problemer med denne og andre fordøjelsesprocesser.

Hold de gode bakterier, såsom Bifidobakterier, i den nedre del af tarmen kan virkelig gavne den generelle fordøjelsessundhed.

3. Kan hjælpe med at give atleter et boost mentalt og fysisk

Der blev foretaget forskning på ultraløbere for at forstå, hvad de foretrak at spise før, under og efter et udholdenhedsløb. Det ser ud til, at under løbet var bananer helt klart en præference, sandsynligvis både på grund af energien fra glukose og den lette fordøjelse, selv om årsagerne ikke blev angivet i undersøgelsen. (5)

Dette skyldes, at bananer og anden frugt er produktivitetsfremmende fødevarer.

En anden undersøgelse fra Cornell University blev gennemført med atleter, der udførte 90 minutters løb efterfulgt af 90 minutters cykling eller cykling til udmattelse. Atleterne fik placebo, en bananblanding eller en solid banan.

Undersøgelsen viste, at den solide banan var meget effektiv til at forbedre udholdenhedstræningens ydeevne. (6)

The Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgte unge gymnaster i alderen 12-14 år, som fik kulhydrater for at evaluere præstationen hos trætte atleter. De, som vi fik kulhydrater, var mere fokuserede og havde færre fald under deres præstationsrutiner. (7)

Det er klart, at bananer er en fantastisk brændstofkilde for atleter eller alle, der udfører fysisk aktivitet, men det er bedst at indtage dem en time eller to før den fysiske begivenhed. Grunden til dette er, at det at spise lige før kan nedsætte præstationen og få dig til at føle dig lidt utilpas, da kroppen vil lede blodgennemstrømningen til maven til fordøjelsen ved indtagelse. (8)

Relateret: Kan hunde spise bananer? Pros & Cons for Canine Health

Banan vs. Plantain

I al denne banansnak undrer du dig måske over forskellene på plantain kulhydrater vs. banan kulhydrater, og hvor mange kulhydrater der er i en plantain vs. hvor mange kulhydrater der er i en banan. Så lad os sætte sagen på plads ved at lære lidt om plantain.

Det giver god mening, at plantains er i samme familie som bananer, da de ligner hinanden en hel del. Plantainer indeholder dog mere stivelse end bananer.

I de fleste tilfælde spises plantainer kogt, mens de modnere versioner findes i dessertretter. (9)

Her er hvordan de to passer sammen med hensyn til kulhydrater:

Sådan mange kulhydrater i en banan + kalorier (rå):

Skiver (1 kop, 150 gram): 134 kalorier, 34.2 kulhydrater Mushed (1 kop, 225 gram): 200 kalorier, 51,3 kulhydrater

Hvor mange kulhydrater er der i en vejbred + kalorier (kogt): 200 kalorier, 51,3 kulhydrater

Hvor mange kulhydrater er der i en vejbred + kalorier (kogt): (10)

• Skiver (1 kop, 154 gram): 179 kalorier, 48 kulhydrater

Masseret (1 kop, 200 gram): 232 kalorier, 62.3 kulhydrater

Sådan inddrager du bananer i din kost

Hvor mange bananer du spiser om dagen eller om ugen afhænger af mange faktorer.

Hvis du er på en kulhydratfattig kost, skal du sandsynligvis spise færre bananer og nøje overvåge indtaget. Hvis du bruger bananer som brændstof til din træning, kan det give store fordele at spise en omkring en time før din træning for at få et stærkt træningspas.

En anden faktor, der skal tages i betragtning, er mængden af kalium, der findes i bananer. Kalium er et nødvendigt næringsstof for kroppen, men nogle forskere foreslår, at for meget kalium kan give problemer for en person med nyresygdom.

Selvfølgelig vil en sund person ifølge en rapport fra BBC have svært ved at overdosere bananer: “Du skal nok bruge omkring 400 bananer om dagen for at opbygge den slags kaliumniveauer, der ville få dit hjerte til at stoppe med at slå… Bananer er ikke farlige – og faktisk er de, og har altid været, meget gode for dig.” (11)

Som det meste andet i livet er mådehold nøglen, men overvej at bruge dit bananforbrug til at give din krop brændstof til et skarpt sind og en god træning. Det er fint at spise en eller to bananer om dagen, men hvis det er mere, end du har lyst til, kan du nøjes med to eller tre om ugen kombineret med en afbalanceret kost for at sikre, at din krop får mest muligt ud af de ernæringsmæssige fordele, de indeholder.

Bananopskrifter med lavere kulhydratindhold

Bananer kan spises alene, som en del af en smoothie, i din morgenhavre eller chia-pudding, i bagværk, frosne – ideerne er uendelige. Her er nogle bananopskrifter med lavere kulhydratindhold, som du kan prøve:

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Glutenfrit bananbrød
• Banana Egg Paleo Pancake

Risici og bivirkninger

Bananer er en fantastisk energikilde og giver også mange andre fordele. Hvis du har en allergisk reaktion på bananer, skal du straks stoppe med at spise dem og kontakte din læge.

Vi er ikke bekendt med nogen sundhedsrisici forbundet med bananer, men hvis for meget sukker giver dig hovedpine eller vægtøgning, eller hvis du har reaktioner på kalium, skal du indtage dem med måde og/eller kontakte en læge.

Sluttanker

• Bananer er en af de nemmeste og sundeste fødevarer til on-the-go og kan tilføje næring til enhver opskrift.
• Spekulerer du på, hvor mange kulhydrater der er i en banan? Naturligvis afhænger det af størrelsen, hvor mange kulhydrater der er i en banan.
• Ud over de sundhedsmæssige fordele, som dette ernæringsmæssige, selvstændige kraftcenter tilbyder, er kulhydraterne en fantastisk energikilde, samtidig med at de er lette at fordøje. Overvej at spise et par bananer om ugen som en del af din rutine.

Læs videre: Gode kulhydrater vs. dårlige kulhydrater: De sunde kulhydrater, du ønsker at spise