Hvor lang tid tager det at tabe muskler, hvis du holder op med at løfte?

I modsætning til stædigt mavefedt, der aldrig synes at forsvinde, er det almindeligt antaget, at med muskelmasse, hvis du ikke bruger den, mister du den. Selv om dette er delvist sandt, er det lidt mere kompliceret end som så.

Hvad enten du kommer fra en skade eller en lang pause fra træningscenteret, undrer du dig sikkert over, hvor stor skade din hvileperiode har gjort på dine gevinster. Eller måske er du faktisk på udkig efter at slanke din muskelmasse. Uanset hvad er her alt, hvad vi ved om opretholdelse af magert væv baseret på videnskab.

Er du på vej tilbage efter en længere pause fra træningscenteret? Vi har din ryg. Download denne GRATIS 12 ugers træningsguide til muskelvækst for at komme tilbage på vejen til Gainsville.

Kan du tabe muskler?

Du kan i sidste ende tabe enhver form for kropsvægt, herunder væske, fedtvæv og muskler – især når du skærer på kalorierne. Din krop har dog en tendens til at foretrække at forbrænde fedt frem for muskler, når den har brug for brændstof.

Metervæv er en værdifuld masse, som vores krop bruger til at lagre næringsstoffer, give styrke til vores stel og drive vores stofskifte. Af disse grunde har din krop en tendens til at ville holde fast i det så meget som muligt.

Hvordan man taber muskler

I modsætning til fedt, der kræver et kalorieunderskud for at tabe sig, kan muskeltab opnås alene ved inaktivitet gennem muskelatrofi. Muskelatrofi kan også opstå naturligt i takt med alderen og som følge af underernæring – primært lavt proteinindtag (1,2).

Muskelatrofi er fysisk svind eller tab af muskelvæv, hvilket resulterer i nedsat størrelse og muskelstyrke.

Hvor hurtigt kan man tabe muskler?

Hvor hurtigt muskelatrofi finder sted, afhænger af dit nuværende fitnessniveau og den tid, du har været inaktiv.

Jo mere muskelmasse du har, jo sværere er det at vedligeholde med inaktivitet, og jo mere vil du potentielt miste. Med andre ord vil personer i god form sandsynligvis tabe muskelmasse hurtigere end personer i dårlig form.

En del forskning tyder på, at du kan begynde at tabe muskler allerede efter en uges inaktivitet – så meget som 2 pund, hvis du er helt immobiliseret (3). Og en anden undersøgelse tyder på, at din muskelstørrelse kan falde med ca. 11 % efter ti dage uden motion, selv når du ikke er sengeliggende (4).

Men før du går i panik og begynder at fortryde hver eneste ferie eller uge, du har taget fri, er det vigtigt at forstå, at ægte muskelatrofi typisk finder sted i forbindelse med skader, eller når du helt holder op med at bruge dine muskler i en længere periode.

At have benet immobiliseret i to uger eller mere er noget andet end at tage et par uger fri fra vægtløftning.

Dertil kommer, at et fald i muskelstørrelse ikke altid er ensbetydende med muskeltab, ofte er det på grund af nedsat væsketilførsel. Når du holder en pause fra træning, kan vandtab og glykogenudtømning medføre, at dine muskler falder i størrelse med op til 20 % på en uge (5,6).

Det “pump” efter træning, som du har lært at elske så højt, er direkte knyttet til dette, og dit glykogen- og vandlager kan vende tilbage ret hurtigt, når du genoptager træningen (7).

Gør muskler sig til fedt?

Muskel og fedt er to helt forskellige celletyper og kræver ofte forskellig ernæring og forskellige metoder for at stige eller falde.

Jo længere tid du holder fri, jo mere begynder din kropssammensætning at ændre sig. Muskelcellerne vil skrumpe, og dine fedtceller kan udvide sig, hvilket får dig til at føle dig mere slap og mindre tonet. Men det betyder ikke, at dine muskler bliver til fedt – især ikke, hvis du spiser den rigtige mængde.

Hvis du derimod spiser flere kalorier, end du har brug for, vil det resultere i en fedtforøgelse sammen med dit muskeltab.

Hvordan du kan se, om du mister muskler

Hvis du stadig er i stand til at bevæge dig rundt, kan et ægte muskeltab opstå efter ca. 3 uger, hvor du har droppet din træning.

Den nemmeste måde at se, om du mister muskler, er ved at teste kropssammensætningen. Uden for dette skal du være opmærksom på din styrke, fysiske målinger og kropsvægt for at hjælpe med at indikere et eventuelt muskeltab.

Hvor lang tid tager det at genvinde muskler?

Hvis du stopper med at træne, og der opstår muskelatrofi, er det helt muligt at genvinde det, du har mistet. Og takket være muskelhukommelsen kan det ske hurtigere, end det tog at få denne muskel første gang.

Hvad angår hvor hurtigt, tyder nogle undersøgelser på, at det vil tage dig tre gange så lang tid, som du har været inaktiv, at genvinde den muskelmasse, du har mistet, hvis du var helt immobiliseret (8). Men denne tidsramme kan afhænge af personen, og om du overhovedet har brugt dine muskler eller ej.

Tre måder at bevare eller genvinde muskelmasse uden vægte

Hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret og er bekymret for at miste muskelmasse eller ønsker at genvinde den muskelmasse, du allerede har mistet, er her tre sikre måder at hjælpe med at beskytte dit magre væv på.

Hold dit kalorieindtag

Vægttab af enhver art opstår som følge af nedsat kalorieindtag (9). Og på den anden side kan det at spise for meget, mens man er inaktiv, føre til overdreven fedtforøgelse. Så en af de mest afgørende tilgange til at holde dine gevinster og bevare din kropssammensætning er at få den rigtige mængde kalorier hver dag.

Når du mindsker din kalorieforbrænding og dit samlede output, skal du justere dit daglige indtag i overensstemmelse hermed ved hjælp af denne TDEE-beregner.

Brug dine muskler

Tunge løft kan understøtte muskelstyrken, men er ikke nødvendigt for at opbygge muskler. Det eneste, du virkelig behøver at gøre, er at bruge dem på en konsekvent basis.

Indførelse af enhver form for styrketræning eller modstandstræning (kropsvægtsbevægelser, træningsbånd osv.), selv om det kun er et par gange om ugen, kan være med til at beskytte din magre masse (10).

Få adgang til daglig træning til hjemmet eller gymnastiksalen med Trifecta-appen.

Et rigeligt med protein

Muskler består af protein, og hvis din krop ikke får nok protein gennem kosten, er dine muskler nogle af de første steder, din krop vil stjæle protein fra for at støtte dine ernæringsbehov. Så det er afgørende, at du sørger for at spise en proteinrig kost.

Faktisk tyder forskning endda på, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at vedligeholde dine muskler i et kalorieunderskud, mens du i stedet taber kropsfedt (11). I nogle tilfælde kan du faktisk opbygge muskler og tabe fedt på samme tid.

Lær, hvor meget protein du har brug for, og de bedste steder at få det.

Gå tilbage på sporet med din træning ved hjælp af denne gratis 12-ugers træningsplan for muskelvækst, Fuldt skalerbar til dit fitnessniveau og ugentlige skema og komplet med ugentlig sporing og månedlige fitnessvurderinger, så du kan følge dine fremskridt.