Hvor lang skal en powernap være?

Powernaps er ikke noget nyt. Kunstneren Salvador Dali skrev i sine erindringer, at han sad på en stol med en nøgle i hånden, som han holdt over en tallerken. Så snart han faldt i søvn, ville nøglen falde ned og vække ham, så han var klar til at arbejde. Der er endda blevet foretaget en undersøgelse af NASA, som tyder på, at 26 minutter er den optimale lurtid for at øge årvågenhed og ydeevne. Det lader til, at store hjerner tænker ens.

Med hensyn til vores fysiske sundhed har en nylig undersøgelse afsløret, at en kort middagslur kan holde højt blodtryk i skak og har en lignende effekt som andre livsstilsændringer, der kan sænke det.

Jeg plejede at betragte en powernap som et par timers hvile, men når man tænker på, at vi sover i cyklusser på ca. 90 minutter, er det så mere sandsynligt, at det at tage et par timer ud af din dag vil få dig til at føle dig endnu mere groggy end før? Hvad tæller?

Hvad er en powernap?

“For det første er det vigtigt at skelne mellem en nødvendig lur, en social lur og en powernap,” afslører professor Colin Espie, medstifter af Sleepio.

Nogle lure er vigtigere end andre, ser det ud til.

“En nødvendig lur tages, når en person indser, at han/hun er meget søvnig – måske faretruende søvnig – f.eks. når han/hun kører bil eller befinder sig i en risikoposition. I disse tilfælde bør en person altid handle ansvarligt. En social lur er mere en kulturel norm, hvor andre gør det samme (f.eks. en siesta), og indebærer, at man tager en pause i løbet af dagen”, fortsætter han. “Endelig er en powernap ofte en taktik, der bruges til at forsøge at genstarte i løbet af dagen.”

Selv om de fleste mennesker ikke vil have gavn af en kulturel siesta, kan du måske snige dig ind i en hurtig lur på din pendlertid eller i frokostpausen, hvis du virkelig føler behov for at genoplade.

Mark Cropley, professor i sundhedspsykologi ved University of Surrey, foreslår, at blot “tyve minutter er tilstrækkeligt til at slukke nervesystemet og genoplade hele kroppen”, da længere end tredive minutter vil få dig i dyb søvn og opveje eventuelle kortsigtede gevinster.

Men Espie foreslår, at blot fem til ti minutters hvile kan tage toppen af trætheden.

“Effektivt set kan det fungere som en nyttig pause fra arbejdet. Hvis du skal tage en powernap, er det derfor bedst at tage den efter frokost mellem kl. 13 og 13, når vi har en naturlig lavvækst i vores niveau af årvågenhed – og helt sikkert før kl. 16.00.”

Vores bud på Hvor lang skal en powernap være?

Tips til bedre søvn om sommeren

Høje nætter, varme soveværelser og høje pollental kan alt sammen forstyrre din nattesøvn om sommeren….

6min

Er der nogen fordele?

Hvis du er nybagt forælder, bruger du måske dit barns lur til at få tingene gjort, men en powernap for dig selv kan gøre en verden til forskel og gøre dig mere frisk og energisk.

“Hvis du mangler søvn og har svært ved at holde øjnene åbne, kan en kort lur tidligt om eftermiddagen være med til at gøre dig vågen og forbedre dit humør,” forsikrer Espie. “En lur, der tages, fordi du har svært ved at holde dig vågen, skal dog betragtes som en ‘nødvendig lur’ og ikke som en ‘powernap’.”

Selv om lure bestemt kan have kortvarige fordele, kan de ikke erstatte en ordentlig rutine.

“Søvn er ikke en vare, der kan slukkes og tændes, som vi ønsker det. Søvnløsninger erstatter ikke behovet for nattesøvn,” understreger Espie.

Det handler om timing

En måde at forbedre din søvnadfærd på er at planlægge, hvornår du går i seng, afhængigt af det tidspunkt, du skal vågne. Det sikrer, at du ikke vågner midt i en dyb søvn, hvilket kan gøre dig mere tilbøjelig til at trykke på snooze-knappen.

Men hvis du ønsker at tage en lur, er det bedst at holde den kort, siger Espie.

“Hvis du falder i søvn og vågner, når du er i dyb søvn eller langsom bølgesøvn, kan det tage noget tid at vågne, før du er helt vågen. Dette er kendt som ‘søvntræghed’ og kan ødelægge formålet med en lur,” forklarer han.

Husk, hvis du regelmæssigt tager en lur i længere perioder på grund af søvnmangel, er det ikke længere en lur. Espie kalder det “konsolideret søvn” – og det betyder, at du ikke får nok om natten.

Sove på jobbet

Kapselhoteller bestående af pod-lignende værelser har været populære for travle arbejdere i Japan i årtier. På samme måde dukker der “nap bars” op rundt om i verden, hvor byarbejdere kan leje værelser i op til to timer for at hvile sig. I takt med at travle arbejdslivsstile bliver normen, er nogle virksomheder endda ved at afprøve fordelene ved at give deres ansatte 20 minutter til at genoplade sig selv på kontoret ved at indføre særlige sovepladser til at tage en lur. Men hvordan ville det påvirke dig i din hverdag?

“Hvis vi er ekstremt søvnige i løbet af dagen, bør vi stoppe op og tage en lur – især hvis vores job kræver årvågenhed (f.eks. lastbilchauffører) – igen ville det være et eksempel på en nødvendig lur snarere end en powernap”, siger Espie.

Og koffein kan også være særligt nyttigt her, afslører han.

“Når det gælder om at reducere søvnighed før kørsel, tyder forskning på, at indtagelse af en stærk kop kaffe før en lur i 15-20 minutter kan forbedre årvågenheden ved opvågning,” afslører han. “Det skyldes, at det tager 15-20 minutter, før virkningerne af koffein virker, så du oplever de genopbyggende fordele ved at sove en lur oven i et koffeinboost.”

Mere end det, der møder øjet

Hvis du finder dig selv konstant træt, kan der være en underliggende årsag. Når det drejer sig om nødvendige lure, er det vigtigt at undersøge årsagerne bag, f.eks. stress eller angst.

“Måske er det, fordi vi ikke har fået nok søvn om natten, hvilket ikke er sundt, eller måske fordi der er en underliggende søvnforstyrrelse, som kræver behandling,” afslører Espie.

Hvis du ofte føler et behov for at falde i søvn uden varsel, er det vigtigt at opsøge din praktiserende læge.

Espie foreslår kognitiv adfærdsterapi (CBT) til personer med søvnløshed, baseret på omfattende klinisk forsøgsforskning.

Find din rytme

Hvis du virkelig ønsker at revidere din søvnplan og hvile i kortere perioder kontinuerligt, kan du overveje, om polyfasisk søvn vil fungere for dig.

Men før du overvejer en så ekstrem søvnplan, er det værd at etablere en rutine. Prøv at begrænse dit e-mailcheck og din brug af teknologi uden for arbejdstiden efter et bestemt tidspunkt om aftenen. Du kan også investere i en SAD-lampe, hvis du ikke arbejder et sted med masser af naturligt lys, da dette kan have en betydelig indvirkning på humøret og energiniveauet i løbet af dagen.

“En af de vigtigste ting, når det gælder søvn, er at opretholde en regelmæssig tidsplan fra dag til dag. For nogle mennesker vil dette omfatte en lur, men for andre vil det ikke gøre det. Det kommer an på, hvad der fungerer for en selv,” siger Espie.

“Der er dog ingen erstatning for at prioritere nattesøvnen, så det er meget vigtigt ikke at få den vane at bruge disse korte lure som en undskyldning for at forklejne sin søvnkvote. Jeg vil ikke specielt anbefale powernaps,” advarer han.

Hvis du lider af søvnløshed, kan en lur i løbet af dagen desuden gøre dig mindre i stand til at falde i søvn ved sengetid, og det bør derfor undgås. Og hvis du lider af søvnløshed, bør du også undgå løjer for at undgå at sætte dit ur i ubalance – undskyld!