Hvilke fødevarer sænker blodtrykket og udgør DASH-diæten

Nigel O’Neil/Getty Images

• De bedste fødevarer til at sænke blodtrykket har et højt indhold af kalium, calcium og magnesium.
• Disse fødevarer omfatter grønne bladgrøntsager, frugt, nødder, frø, bønner, fuldkorn, fisk og fedtfattige mejeriprodukter – og udgør DASH-diæten, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
• Du bør undgå fødevarer med et højt indhold af natrium, sukker og mættet fedt og transfedt – som fastfood, emballerede varer og forarbejdede snacks – da de kan øge blodtrykket.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

Liv med højt blodtryk er en realitet for mere end 100 millioner voksne i USA. Der er mange måder at kontrollere dit blodtryk på, og vedtagelse af en hjertesund kost er et af de vigtigste skridt at tage.

Her er nogle af de bedste fødevarer, du kan spise for at sænke blodtrykket, samt hvilke fødevarer du bør undgå.

Fødevarer til at spise for at sænke blodtrykket

Amerikanerne er kendt for at spise kost med højt natriumindhold, og det er en af grundene til, at forhøjet blodtryk er så almindeligt i USA.

“Ekstra natrium i blodet kan trække vand ind i blodkarrene, hvilket øger den samlede blodmængde i blodkarrene og får blodtrykket til at stige,” siger Lori Mosca, MD, MPH, PhD, direktør for forebyggende kardiologi på NewYork-Presbyterian Hospital.

Men hvis du spiser en afbalanceret kost, der er rig på kalium, calcium og magnesium, kan det hjælpe dig med at få dit blodtryk under kontrol. Faktisk viste en gennemgang fra 2013, at tilføjelse af kalium til en kost med højt natriumindhold reducerer blodtrykket betydeligt hos hypertensive patienter.

Selv om alle næringsstoffer er vigtige, siger Mosca, at kalium er afgørende for at styre blodtrykket, fordi det mindsker virkningerne af natrium – jo mere kalium du indtager, jo mere natrium mister du gennem urinen. Derudover kan et højt indtag af kalium, calcium og magnesium lette spændinger i blodkarrenes vægge, hvilket er med til at sænke blodtrykket.

Eksempler på hjertesunde fødevarer, der er rige på kalium, calcium og magnesium, er bl.a:

• Dunkle, grønne blade som grønkål og spinat
• Frugter som bananer, vandmelon, abrikoser og bær
• Sæd, nødder, og bønner
• Avocado og tofu
• Fedtfattig yoghurt
• Søde kartofler
• En del fede fisk som laks og makrel, der har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer

Hvorimod, for visse patienter, især dem med nyresygdomme, siger Mosca, at for meget kalium kan være skadeligt, hvis dine nyrer ikke er i stand til at fjerne det ordentligt. Derfor er det vigtigt at tale med din læge for at foretage de kostændringer, der er rigtige for dig for at sænke blodtrykket.

D DASH-diæten kan sænke blodtrykket

D DASH-diæten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, er en sund kostplan, der skal hjælpe med at sænke blodtrykket uden medicin.

Selv om du kan spise fødevarer fra alle fødevaregrupper, opfordres du til at reducere natrium og fokusere på fødevarer med et højt indhold af kalium, calcium og magnesium. Retningslinjerne omfatter:

• Begræns natrium i din kost til 2.300 milligram pr. dag (kan gå så lavt som 1.500 milligram pr. dag)
• Nyd masser af friske grøntsager og frugt
• Et spis bønner, frø, nødder og fuldkorn
• Indtag fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter
• Et fisk, fjerkræ og magert kød
• Reducer indtaget af salt, sukker og rødt kød, forarbejdede fødevarer, mættet fedt, transfedt og alkoholholdige drikkevarer

Fødevarer, du skal undgå, hvis du har forhøjet blodtryk

Hvis du lever med forhøjet blodtryk, siger Mosca, at du – ud over at begrænse dit indtag af natrium – bør minimere slik, sukkersødede drikkevarer og rødt kød for at mindske din risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde.

Den amerikanske hjerteforening anbefaler også at skære ned på mættet fedt og transfedt. Prøv generelt at reducere dit forbrug af færdigpakkede, forarbejdede og tilberedte fødevarer. Og hold øje med fødevarer, der tilføjer salt til din kost, herunder:

• Pizza
• Suppe på dåse eller andre dåsevarer
• Koldt udskæringer og saltet kød
• Frysemadder
• Saltede snacks og nødder
• Kondimenter som ketchup, sojasauce, teriyakisauce og barbecuesauce
• Visse oste, fisk og skaldyr og oliven

Relaterede historier fra Health Reference:

• Studier har vist, at DASH-diæten kan sænke blodtrykket, og diætister siger, at det er en af de sundeste måder at spise på
• Hvad der forårsager forhøjet blodtryk, og hvordan du kan vide, om du har forhøjet blodtryk
• Sådan sænker du kolesterol med den rigtige kost og motion
• Sådan kan du berolige angst på 6 naturlige måder, på egen hånd