Hvad er ketodiet, og hvordan virker det?

Glem for et øjeblik snakken om den nye grønkål, hvad det så end er, og tænk på den nye palæo. Vogue Australia kom faktisk med opfordringen for et par uger siden og erklærede: “Keto er det nye paleo.”

Det er keto som i en ketogen diæt, som basketballsuperstjernen LeBron James fulgte i 67 dage i 2014 til strålende resultater, nemlig en seriøst rippet midsektion og, du ved, sin tredje NBA-mesterskabsring.

Hvordan virker det, hvad må du spise og ikke må du ikke spise, og vil det gøre for dig, hvad det har gjort for James og andre berømtheder, der angiveligt har prøvet det? Alle dine (fedt-)forbrændingsspørgsmål er besvaret.

Hvad er Keto diæt?

I en nøddeskal er det en fedtholdig diæt med ekstremt lavt kulhydratindhold og en “passende” mængde protein, siger Heather Mangieri, en Pittsburgh-baseret registreret diætist, specialist i sportsernæring og talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.

Ketodiet er ikke nyt. Den blev udviklet i 1920’erne til behandling af medicinresistent epilepsi hos børn, og den bruges stadig i den egenskab i dag og undersøges som et potentielt gennembrud i behandlingen af en række neurologiske lidelser og sygdomme. Med andre ord er det ikke bare en trend til vægttab hos berømtheder!

Hvad betyder “ketogen”, og hvordan virker diæten?

Sigtet med ketodiet er at bringe og holde kroppen i en stofskiftetilstand kaldet ketose.

Vores kroppe forbrænder normalt kulhydrater til energi. Når du begrænser mængden af kulhydrater, vil kroppen nedbryde oplagret fedt og skabe molekyler kaldet ketoner, der kan bruges som brændstof. (Paleo diæten ligner, men er mere proteinholdig og ikke så streng med hensyn til visse fødevarer og proportioner.)

Ketose er en normal fysiologisk proces. Der er intet farligt ved den. “Det er bare det, at denne særlige spisestil holder din krop i denne tilstand hele tiden,” siger Mangieri.

Hvor lavt kulhydratindhold taler vi om?

Der findes forskellige versioner af diæten, men generelt taler vi om 75 procent af dine daglige kalorier fra fedt, 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater.

I reelle tal er det mellem 30 og 50 gram kulhydrater om dagen, siger Mangieri. (Det kræver nogle indviklede beregninger baseret på din kropsfedtprocent for at finde ud af de relevante gram fedt og protein). I reelle termer svarer 50 gram kulhydrater nogenlunde til 1 1/4 kop kogt quinoa. Åh, men beklager, du kommer ikke til at spise quinoa på denne diæt.

Så hvad kan jeg spise på ketodiet?

Kød, fjerkræ og fisk og skaldyr, især fede fisk som laks og sardiner. Æg, ost, smør, fløde og andre fuldfede mejeriprodukter. Nødder og frø. Avocadoer. Grøntsager med lavere kulhydratindhold som f.eks. grønt, tomater, løg og peberfrugter, men i begrænsede mængder. Disse kulhydrater løber op.

Bedre-for-dig-versioner af kosten foreslår, at du fokuserer på de såkaldte gode fedtstoffer – ekstra jomfruolivenolie, græsfodret oksekød og mejeriprodukter og så videre – men Mangieri siger, at alt er tilladt med hensyn til fedtstoffer og madolier.

Hvad må jeg ikke spise?

Brød, pasta, korn og stivelse. Sukker i enhver form. Bønner og bælgfrugter. Stivelsesholdige grøntsager som majs, gulerødder og ærter. Kartofler og andre rodfrugter. Forarbejdede fødevarer i almindelighed. Alkohol. Og de fleste frugter.

Mangieri siger, at nogle versioner af diæten tillader små portioner af bær, “men igen, det optager en stor del af de tilladte gram kulhydrater”, siger hun.

Hvordan ser en typisk spisedag ud?

Her er et eksempel på en dagsmenu foreslået af en ernæringsekspert:

Til morgenmad, 2 æg stegt i smør, 2 baconskiver og 3/4 kop spinat og 1/2 kop svampe sauteret i baconfedt.

Til frokost, mere bacon! Seks skiver, plus 2 ounces grillet kylling, 5 cherrytomater, 1 ounce Monterey Jack-ost og 2 spiseskefulde mayo, alt sammen pakket ind i 3 romaineblade.

Og til aftensmad en 4 ounce bagt (med smør) laksefilet og fyldte “kartofler”, som består af 3/4 kop kogt, moset blomkål, 2 spiseskefulde creme fraiche, 1 1/2 spiseskefuld smør, 1 spiseskefuld løg, 1 1/2 ounce cheddar og – ja, 1 skive bacon.

Er der bivirkninger ved ketodiet?

Ja, især i begyndelsen, efterhånden som din krop tilpasser sig. Forstoppelse er at forvente. Du vil være dehydreret, krakeleret, kvalmende, svimmel og/eller træt.

Også: din ånde vil lugte dårligt. Skyd skylden på ketoner; vi ånder især én type ud, nemlig acetone.

Hvor længe du vil føle dig så elendig afhænger af personen og af, hvordan hans eller hendes tidligere kost var. Her er, hvordan lavkulhydratspiser og blogger Melissa Sevigny fra I Breathe I’m Hungry udtrykker det: “Jeg vil ikke lyve, afhængigt af hvor kulhydrattung din kost er, når du starter, vil du måske ønske, at du var død på tredje dagen.”

Ifølge Maria Emmerich, medforfatter til The Ketogenic Cookbook, vil du begynde at føle dig bedre og mere energisk fra fire til seks uger efter, at du er startet.

Men desværre er dårlig ånde et længerevarende kendetegn for keto diætister, siger Mangieri.

Hvilke sundhedsmæssige fordele er der ved at være på ketodiet?

Vægttab er meget sandsynligt, fordi alt det fedt holder dig mæt. Fortalere siger, at det også øger din energi og holder trangen til mad på afstand.

Forskning har vist, at diæten sænker blodsukkeret og forbedrer insulinresistensen hos diabetikere, og et stigende antal undersøgelser tyder på, at den kan være gavnlig i behandlingen af Alzheimers, Parkinsons, nogle kræftformer og andre sygdomme.

Hvilke sundhedsmæssige bekymringer eller risici er der ved Keto diæt?

Næringsmangel. Du går glip af værdifulde vitaminer og mineraler, som grøntsager, frugt og korn giver dig, hvilket giver dig en højere risiko for nyresten, knoglebrud og problemer med galdeblæren.

Og selv om undersøgelser har vist, at en ketogen diæt faktisk forbedrer en persons blodtryk og gavnlige HDL-kolesterolniveauer i modsætning til en fedtfattig diæt, er den fremherskende visdom blandt sundhedseksperter stadig, at et højt fedtforbrug er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Hvad er det at tage med sig?

Hvis dit mål er at tabe dig, du har lavet din forskning om, hvad og hvor meget du skal spise, eller du arbejder sammen med en ernæringsekspert, OG du er i stand til at holde dig til diæten, vil du sandsynligvis tabe dig.

Men fordi keto diæten er så ekstrem, og du føler dig elendig, når din krop tilpasser sig til ingen kulhydrater og sukker, eller fordi du ikke nyder at spise de tilladte fødevarer, er det svært at holde den ved lige.

“Vi ved, at en af grundene til, at diæter ikke virker, er, at når folk bliver sat i en tilstand af afsavn, har de en tendens til at tænke mere på mad,” hvilket uundgåeligt fører til yo-yoing, siger Mangieri.

Og selv om keto diæten ikke synes at være skadelig, betyder det heller ikke, at den nødvendigvis er god for dig. “Det betyder ikke, at det er en nærende diæt,” siger Mangieri.

“Der er meget mere i det, du spiser, end vægt. Vores mad er et middel til vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer, og fedtstoffer kan bare ikke måle sig med frugt og grøntsager og fuldkorn, når det gælder nærende fødevarer,” siger hun. “Når alt kommer til alt, skal man lære at spise rigtigt.”