Hvad er gode kulhydrater?

Gode kulhydrater, dårlige kulhydrater, her er alt, hvad du har brug for at vide om kulhydrater og de bedste kilder til gode kulhydrater.

Der er ingen tvivl om, at kulhydrater er det mest kontroversielle makronæringsstof. Kulhydrater er blevet beskyldt for alt fra taljemål til sygdom, men det er vigtigt at forstå, at ikke alle kulhydrater er skabt lige. Faktisk er mange kulhydrater rige kilder til energi og næringsstoffer, hvilket gør dem til en værdifuld del af en sund kost. Så lad os gennemgå kulhydrater, de forskellige typer og besvare spørgsmålet; hvad er gode kulhydrater?

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater, også kendt som kulhydrater, er et af de tre primære makronæringsstoffer, sammen med protein og fedt, der findes i vores mad. Udtrykket “kulhydrater” er faktisk en paraplybetegnelse for fødevarer, der indeholder enkelte, dobbelte eller flere enheder af sukker, kendt som saccharider. De tre primære kostkomponenter af kulhydrater er:

• Sukkerstoffer: Sødt smagende, kortkædede sukkermolekyler, som omfatter glukose, fruktose, galaktose og saccharose, også kendt som monosaccharider (som betyder én), disaccharider (som betyder to) eller oligosaccharider (som betyder få).

• Størke: Langkædede sukkermolekyler, der omdannes til glukose ved fordøjelsen, også kendt som polysaccharider (hvilket betyder mange).

• Fibre: Ikke fordøjelig form af polysaccharider, som findes i vegetabilske fødevarer.

Med undtagelse af fibre er kulhydraternes primære funktion i kosten at levere energi. Når de er indtaget, bliver alle kulhydrater nedbrudt til sukker (glukose) af fordøjelseskanalen for at blive brugt som energikilde af kroppen. I princippet indeholder alle fødevarer, der indeholder sukker, stivelse og/eller fibre, kulhydrater.

Komplekse kulhydrater vs. simple kulhydrater

Afhængigt af det samlede antal saccharider (sukkerarter), der er til stede i strukturen, klassificeres kulhydrater som mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) eller poly- (20+) saccharider. Monosakkarider og disakkarider (sukkerarter) betragtes som simple kulhydrater, mens oligosakkarider og polysakkarider (stivelse og fibre) betragtes som komplekse kulhydrater.

Enkle kulhydrater kan identificeres ved deres søde smag og kan findes i både hele fødevarer og forarbejdede fødevarer. Simple kulhydrater kan findes i naturlige sødemidler som f.eks. ahornsirup eller honning, frugt og visse grøntsager, men den mest fremtrædende form for simple kulhydrater er forarbejdede fødevarer. Dette omfatter varer som f.eks. frugtsaft, sodavand, slik og enhver form for forarbejdet sukker. Da simple kulhydrater (typisk) har et lavt indhold af fibre og stivelse, fordøjes de hurtigt, når hurtigere frem til blodbanen og har derfor en stor effekt på insulin og blodsukker.

Tværtimod er komplekse kulhydrater rige kilder til stivelse og fibre og findes fortrinsvis i grøntsager, fuldkorn, bønner og linser. Takket være deres fiberindhold tager disse former for kulhydrater længere tid om at blive fordøjet, er langsommere til at nå blodbanen og har derfor en mindre effekt på insulin og blodsukker. Det format, som komplekse kulhydrater indtages i, kan dog i høj grad påvirke, om de fortsat er en kilde til komplekse kulhydrater eller ej. F.eks. er fuldkorn en form for komplekse kulhydrater, men når de males til raffineret mel og bages med sukker, bliver de til en form for simple kulhydrater, da de fibre og den næringsrige klid og kim fjernes i processen. Disse former for kulhydrater kaldes ofte raffinerede kulhydrater og omfatter produkter som kornprodukter, muffins, kiks, kiks og kager, for blot at nævne nogle få.

Og selv om næsten alle former for kulhydrater indeholder en kombination af sukker, stivelse og/eller fibre, kategoriseres kulhydratbaserede fødevarer typisk efter, hvad de indeholder mest af. Fordi naturlige sødemidler og frugt indeholder mere sukker end stivelse eller fibre, kategoriseres de som sukkerstoffer; fordi fuldkorn og bælgfrugter indeholder mere stivelse end sukker eller fibre, kategoriseres de som stivelse; og fordi grøntsager indeholder flere fibre end sukker eller stivelse, kategoriseres de som kilder til fibre.

Hvad er gode kulhydrater?

Tegningen gode kulhydrater henviser typisk til kilder til komplekse kulhydrater, fordi de har et lavere indhold af sukker og et højere indhold af stivelse og fibre. Takket være deres lange sukkerkæder tager de længere tid for kroppen at nedbryde og fordøje, hvilket betyder, at deres energi frigives i et mere ensartet tempo i løbet af dagen. Ikke alene er disse former for kulhydrater rige på fibre og stivelse, men de er også rige på vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer. Blandt formerne for gode kulhydrater kan nævnes:

• • Grøntsager:
  • Stivelse: Bladgrønt, ærter, gulerødder, broccoli, rødbeder m.m.
  • Stivelse: Kartofler, søde kartofler, squash osv…
  • Fuldkorn: Kartofler, søde kartofler, squash osv…
  • Fuldkorn: Havre, ris, byg, hirse, teff osv…
  • Bønner: Havre, ris, byg, hirse, teff osv…
  • Sorte bønner: Sorte bønner, kidneybønner, hvide bønner, kikærter osv…
  • Linser: Rødt, grønt, gult osv.

Faktisk kan surdejsbrød, spirede kornbrød, fuldkornsbrød og visse former for pasta også betragtes som former for komplekse kulhydrater, når man vælger versioner af høj kvalitet med et højt fiberindhold og lavt sukkerindhold.

Hvad er dårlige kulhydrater?

Tværtimod anvendes udtrykket dårlige kulhydrater typisk om former for simple kulhydrater. Fordi disse former for kulhydrat har et højere indhold af sukker og et lavere indhold af fibre og stivelse, betragtes de som mindre gode kulhydratkilder. Det er dog vigtigt at skelne mellem hele fødevarekilder af simple kulhydrater (frugt, mælk, honning osv.) og raffinerede fødevarekilder af simple kulhydrater (sodavand, slik og sukker). Som navnet antyder, er raffinerede kulhydrater kulhydratbaserede fødevarer, der ikke længere er til stede i deres naturlige form. Selv om de måske er blevet høstet på markerne, er den måde, de er blevet forarbejdet på, meget langt fra deres oprindelige form. Udtrykket raffinerede kulhydrater henviser specifikt til kornbaserede produkter og/eller kilder til forarbejdet sukker. Ikke alene er raffinerede kulhydrater blottet for deres egne næringsstoffer, men de betragtes også som en form for “tomme” kalorier. Omvendt er fuldfoderformer af simple kulhydrater, som f.eks. frugt, stadig i deres naturlige form og indeholder ud over naturligt sukker også fibre og vigtige næringsstoffer. Derfor er det ikke korrekt at generalisere, at alle simple kulhydrater er “dårlige kulhydrater”, da det er det format, som de indtages i, der er vigtigst.

Så, hvad er de sundeste kulhydrater at spise?

Når det kommer til kulhydrater, er det vigtigt at forstå, at enhver form for fuldfoderkulhydrat kan betragtes som sundt. Selv om komplekse kulhydrater ofte betragtes som “gode” kulhydrater, kan fuldfoderformer af simple kulhydrater som frugt, mælk, ahornsirup og honning helt sikkert betragtes som sunde og kan indgå i en sund kost. Næsten alle kulhydratbaserede fuldfoder indeholder en kombination af sukker, stivelse og fibre, så det er stort set spild af tid at forsøge at sætte dem op imod hinanden. I stedet for at pille kulhydrater i deres form som hele fødevarer fra hinanden, er det bedst at fokusere på at begrænse raffinerede kilder til simple kulhydrater så meget som muligt.

Bottom line

Selv om udtrykkene “gode kulhydrater” og “dårlige kulhydrater” er almindeligt anvendte, er de en meget forvirrende måde at definere kulhydrater på. Hvorvidt et kulhydrat er et sundt valg eller ej, bør ikke defineres ud fra, om de er gode eller dårlige, eller simple eller komplekse. Bare fordi forarbejdede kulhydrater ikke er ideelle kilder til næringsstoffer, giver det ingen mening at dæmonisere alle kulhydratholdige fødevarer. Så i stedet for udelukkende at fokusere på gode kulhydrater og dårlige kulhydrater, bør du i stedet fokusere på kulhydrater fra hele fødevarer; frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og linser. Alle disse former for kulhydrater, enkle og komplekse, er rige kilder til fibre, vitaminer og mineraler og kan bidrage til at fungere som en bæredygtig energikilde for kroppen i løbet af dagen.