Articles / oktober 16, 2021

Hvad er fleksibel kost? En makrobaseret kostplan til at komme hurtigt i gang

Fleksibel kost har for nylig fået momentum som en revolutionerende ny måde at spise på.

Fleksibel kost Google Search

Min personlige erfaring med mange diæter fik mig til at tro, at nogle fødevarer er gode for dig, og nogle fødevarer er dårlige for dig. Den måde, man tabte sig på, var bestemt af de fødevarer, man skar ud af sin kost osv.

Kylling + ris = godt. Is + slik = dårligt.

“Eat clean” plejede at være mit mantra. Indtil nu.

En nem makrobaseret fleksibel kostplan

Få din gratis guide her.

Fleksibel kost (også kendt som If It Fits Your Macros eller blot Counting Macros) er simpelthen optælling og sporing af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) for at nå et mål for kropssammensætningen.

En fleksibel kostplan kan startes hurtigt ved at følge tre nemme trin:

Beregn din TDEE (total daglig energiforbrug) ud fra din nuværende vægt og motion.
Beregn dine makroer i forhold, der hjælper dig med at nå dit ønskede mål.
Følg dit fødeindtag, og prøv at overholde dine TDEE- og makrogrænser hver dag for at opnå vægttab eller muskelvækst.

Tælle makroer
Makronæringsstoffer eller makroer udgør størstedelen af vores kost.

Der er tre hovedmakroer: Protein, fedt og kulhydrat. Et gram af hvert makro har en kalorieværdi.

1 gram protein = 4 kalorier
1 gram kulhydrat = 4 kalorier
1 gram fedt = 9 kalorier

I stedet for typisk kalorietælling (f.eks. at spise 2000 kalorier om dagen) registrerer Flexible Dieting makronæringsstoffer (f.eks.f.eks. spise 150g protein, 80g fedt, 170g kulhydrat = 2000 kalorier), hvilket mere effektivt påvirker kropssammensætningen end blot vægttab eller vægtøgning.

Flexible Dieting følger den overbevisning, at der ikke findes mirakelfødevarer til vægttab. Ingen gode eller dårlige fødevarer, kun makroforhold.

For eksempel:

McGrilled Chicken Burger:

25g Protein
33g Kulhydrat
15g Fedt

Brune ris og tun

25g Protein
33g Kulhydrat
15g Fedt

Både er de samme makroer, og derfor vil begge opnå de samme resultater i din kropssammensætning.

Når maden kommer ind i din mave, tænker din krop ikke “Sund eller usund?” Den er simpelthen ved at nedbryde maden og bearbejde makronæringsstofferne.

For at ændre din krop giver fleksibel diæt dig i bund og grund mulighed for at spise, hvad du vil, så længe du når dine makromål. Dette blev demonstreret i twinkie-diæten.

For at bevare og forbedre det generelle helbred, selv om det ikke er nødvendigt for at ændre din krop, vil jeg anbefale at spore dit fiberindtag også, mens du holder fleksibel diæt. Dette vil sikre, at du også får nok mikronæringsstoffer. For at opnå et generelt bedre helbred bør 80-85% af din kost komme fra næringsrige hele fødevarer

Den amerikanske hjerteforening anbefaler at spise 14 g fibre pr. 1.000 indtagne kalorier.

iifym

Hvad er fordelene ved en fleksibel kosttilgang?

Som jeg har nævnt før, har jeg eksperimenteret med en bred vifte af forskellige kostformer. Alle har deres fordele, men Flexible Dieting er langt min favorit (og den jeg fortsat følger i dag).

Nedenfor vil jeg give tre grunde til hvorfor:

Effektiv

Det vigtigste værktøj i vægttab er at forstå, at et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig.

Og selv om kvalitet stadig er vigtig, er kvantitet den større afgørende faktor for vægttab eller vægtøgning. Hvis du ikke er i kalorieunderskud, kan du spise alle de “gode fødevarer”, du vil, og du kommer ingen vegne.

Flexible Dieting går ind for at spore alt, hvad der kommer ind i din mund, hvilket stopper gætteriet og tager kontrol over, hvordan & hvornår du når dine mål. Tracking, uanset om det er dine makroer eller kalorier, er uden tvivl den mest effektive måde at ændre din krop på. (Læs om hvordan Jim tabte 88 pund ved at gøre dette)

Fleksibel (Duh)

Fleksibel slankekur er netop det: Fleksibel.

Gennem at fokusere på dit indtag af makronæringsstoffer i stedet for at spise bestemte fødevarer kan du stadig nå dine mål, mens du nyder livet sammen med alle andre. Du kan få din kage og spise den også!

En af de udfordringer, jeg altid har fundet omkring slankekure, var det akavede sociale element. Der er kun så mange middage, du kan medbringe Tupperware-beholdere fulde af ris og kylling til uden at føle dig som et komplet røvhul. Forskning viser, at en mere fleksibel tilgang fører til mindre angst og mere vellykket vægtstyring.

Gennem at give dig selv fleksibilitet kan du deltage i måltider med familie og venner, så længe du holder styr på, hvad du spiser.

En bæredygtig fleksibel diæt

I årevis ville min cyklus se ens ud. Jeg satte mig selv en super restriktiv måde at spise på og så “Kost, Kost, Kost, Kost, Binge…Kost, Kost, Kost, Kost, Binge”.

Jeg havde sådan et usundt syn på at spise, og derfor holdt jeg aldrig rigtig fast i noget længe nok til at få resultater.

Jeg var ikke klar over, at mad ikke kun er fysisk, men også psykologisk.

Flexible Dieting er den første ting, som jeg har været i stand til at holde mig til konsekvent over en længere periode. Ud fra min forskning og erfaring ser det ud til at dræbe den “Diet, Binge”-cyklus, som mange af os har befundet os i.

Da du kan spise, hvad du vil (med måde), er det mere mentalt & følelsesmæssigt bæredygtigt.

Fire trin til fleksibel slankekur for succes med vægttab

1. Beregn dine makroer

Hvis du er en gør-det-selv-type og ønsker at forstå processen, så tjek vores 130-siders bog: The Macro Solution eller læs guiden om at indstille dine makroer.

Og brug vores fleksible diæt online makroberegner her.

2. Tæl dine makroer

Denne måde at spise på handler om at spore og måle dit makroindtag.

My Food Diary er en fantastisk app til begyndere. For mere avancerede brugere er MyFitnessPal eller MyMacros+ en mulighed (selvom det kan være svært at opsætte). Vi tilbyder en MyFitnessPal-vejledning her, og her er en god oversigt over de bedste makrosporingsapps.

3. Køb en madvægt

En masse næringsoplysninger er tilgængelige på fødevareemballagen, men en vægt sikrer, at du nøjagtigt kan spore, hvad du spiser.

4. Spor dine fremskridt

Forlad dig ikke kun på vægten til at spore dine fremskridt, da vores vægt kan svinge af mange årsager. Spor dine fremskridt fleksibel slankekur ved hjælp af flere dataindsamlinger.

Vægten: Vej dig selv på samme tidspunkt af dagen, efter at du har været på toilettet.
Kropsfedtprocent: Beregn, hvor meget fedt du har, og hvor meget magert stof du har, og hvordan dette ændrer sig over tid.
Kropsmålinger: Mål forskellige dele af din krop, især de steder, hvor du har tendens til at lagre fedt.
Billeder: Tag billeder ofte under hele processen. Tag det samme tøj på, og stå på nøjagtig det samme sted.

Succeshistorier om fleksibel kost

Fleksibel kost er en måde at spise på, som har hjulpet mig meget. Den hjalp mig med at kontrollere mig selv i de cravings, jeg havde, hjalp mig med at få mere sunde vaner, og frem for alt hjalp den mig med at nå mit mål, mens jeg nød de fødevarer, jeg kan lide. Nu hvor jeg har fulgt den fleksible kost, har jeg været i stand til at tabe mig og være i den bedste form, jeg ønskede. – Camila

At tælle makroner har været en af de nemmeste livsændringer, når det gælder om at blive sundere og tabe det babyfedt, som jeg holdt fast i 5 år efter mit 3. barn. At have coaching der til at hjælpe med at holde mig ansvarlig, støtte og hjælpe med at gøre processen så meget nemmere … uden træner Ted tror jeg ikke, at jeg ville være nået så langt som jeg har gjort indtil nu på min fleksible makro livsstil rejse. -Jess

Jeg har altid kæmpet med madindtag med hensyn til korrekt ernæring, portionsstørrelse, og hvornår jeg skal spise. Jeg har følt mig som en slave til noget, som jeg havde brug for for at opretholde mig selv og mine mål om at leve en sund livsstil. Dette program lærte mig, hvordan jeg kan have et sundt forhold til min mad og ikke at have angst for, hvad jeg skal putte i min krop. Fleksibel diæt som et værdifuldt værktøj til at hjælpe mig med at nå mine mål, og indtil videre er jeg på en måned gået 14 pund ned. Tak for dette uvurderlige værktøj til at hjælpe mig med at nå mine mål! -Brent

In Conclusion

Og uden at overdrive det føler jeg, at fleksibel kost har revolutioneret min kost helt og holdent. Jeg elsker at have mulighed for at spise sammen med familie og venner, jeg ser gode resultater, og jeg kan se mig selv gøre dette i mange år fremover.

MERE: Se, hvordan Ted faldt til 8,6 procent kropsfedt ved at bruge fleksibel diæt.

Skynd på dine kost- og fitnessmål med My Macro Solution System

Skridtvis selvstyret program -eller- fuldt skræddersyet personlig makros coaching. Føl dig opløftet, når du erobrer dine mål!

Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Fleksible vs. stive diætstrategier: sammenhæng med negative adfærdsresultater. Appetite, 32(3), 295-305. URL

Ted Kallmyer BA, M.Ed., er en ISSA-certificeret specialist i fitnessernæring, certificeret træner, forfatter til Healthy Eater og professionel ernæringscoach. Hvis du har brug for hjælp til at nå dine mål for vægttab/fitness, kan du se hans personlige coachingmuligheder.

Sidst opdateret: Januar 6, 2021

319 Kommentarer

Renee 5 måneder siden

Hi Ted, Jeg er 5,6 og big boned og tung hele mit liv. Jeg har levet i diæter, tabt vægt kun for at tage det på igen. Dette har været min livscyklus jeg er 48 nu og er nødt til at tabe 80lbs af hensyn til mit helbred. Jeg har et ekstremt hektisk job, så jeg tænkte på, om måltiderne er komplicerede? Kan jeg også spise det samme i det mindste fra mandag til fredag, da det ville være lettere at forberede? Jeg er interesseret i at prøve dette, men bare at sikre mig, at det er noget jeg kan holde fast i. Mange tak

Svar
- Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) 5 måneder siden
  
  Hey Renee, Du er ikke alene. Så mange kvinder har været på slankekur det meste af deres liv, og jeg håber jeg kan vise dig hvordan du endelig kan komme ud af den tur. Dette er en virkelig fleksibel og giver dig mulighed for at spise alt, så længe det passer til dine makroer. Måltiderne kan være virkelig enkle, og normalt vil du gerne skyde efter en proteinkilde, en kulhydratkilde og noget fedt med hvert måltid. Jeg fremmer en sund tilgang, hvilket betyder, at 85% af din kost bør komme fra hele fødevarekilder med masser af friske grøntsager og noget frugt. Du kan spise det samme, men ved at spore dine måltider kan du nyde et udvalg af måltider og fødevarer, så du ikke keder dig og giver op.
  
  Svar
- Holli 12 måneder siden
  
  Hej Ted,
  Jeg har skiftet til og fra forskellige links i et par af dine artikler og har fundet svar på spørgsmål, som jeg har undret mig over, men aldrig vidst hvem jeg skulle spørge eller hvor jeg skulle lede- så tak. Mit eneste spørgsmål nu er, hvordan jeg kan spore visse ting, når jeg er fleksibel? F.eks. hvordan kan jeg spore den bestilling jeg får i kebabbutikken? Eller den morgenmad, jeg får på en cafe med den tykke shake ved siden af? Hvad er den bedste måde at indtaste dette i min sporingsapp på, hvis jeg ikke har nogen anelse om ingrediensernes vægt og menuen ikke angiver næringsværdien af deres måltider?
  Jeg har et andet spørgsmål, nu hvor jeg er her; hvilke tips ville du give til fleksibel kost, når det gælder alkoholforbrug? Jeg føler mig altid skyldig, hvis jeg går ud for at drikke, som om alt, hvad jeg har arbejdet for gennem ugen, er tabt og kan ende i en tømmermandsbinge af “ja, jeg har allerede ødelagt det, da jeg havde 6 dåser sukkerholdige cider i går aftes”
  Tak på forhånd
  
  Svar
  - Ted Kallmyer (Macro Coach) 12 måneder siden
    
    Hi Holli, Glad for at du finder mit websted nyttigt. Spise ud kan være udfordrende, især på “lokale” steder, der ikke offentliggør ernæringsoplysninger. Enten gør du det bedste du kan ved at estimere ingrediensmængderne i det du spiser eller blot estimere mængden af kalorier måltidet indeholder( måske overvurderer du) og så på den dag kun fokusere på kalorier. Hvad angår alkohol, kan du drikke, så længe det passer til dine kalorier og makroer for dagen. At drikke er ligesom alt andet med fleksibel diæt, og det er at praktisere mådehold. 1 eller 2 drinks er moderation, men 6 er overdrevet. Ligesom 1 stykke kage ville være moderation, men 6 stykker ville være overdrevet. Jeg synes, du skal kigge på dit drikkeri og forsøge at moderere det, når du går ud. Det er overdreven drikkeri, der ødelægger dig, ikke drikkeri i almindelighed. Hvis du ikke er i stand til at moderere, så er problemet måske lidt mere komplekst.
    
    Svar
  - Barb
    
    Kan jeg virkelig få noget sukker hver dag og stadig tabe mig?
    
    Svar
    
    Ted Kallmyer (Macro Coach)
    
    Hej Barb, Ja det kan du, så længe du holder styr på det og sørger for, at det ikke giver dig et kalorieoverskud baseret på din unikke statistik og dit aktivitetsniveau.
    
    Svar
  - Jen
    
    Følgte planen i 8 måneder og har tabt 35lbs. Nuværende statistik: kvinde, 5’7″, 135lbs, ca. 23% kropsfedt, 50yrs gammel. Jeg træner på CrossFit 3-4 dage om ugen. Jeg er i øjeblikket tilfreds med tallet på skalaen. Jeg har nået et punkt, hvor jeg gerne vil tilføje mere lean muskelmasse, men ikke nødvendigvis tabe mere vægt. Jeg er bekymret for, at ændre min macros tæller til “gain” tæller vil øge den samlede vægt og ikke kun muskelmasse. Jeg har arbejdet så hårdt for at tabe de 35 pounds, og jeg er nervøs for at skifte op min macros. Hvordan kan jeg opretholde dette vægttab og tilføje mere muskelmasse?”
    
    Svar
    
    James
    
    Hej Jen, tillykke med dine fremragende resultater! Din situation er præcis grunden til, at vi skrev Muskelvækst-udgaven af Makro-løsningen. For at være ærlig er det tricky, men det er muligt at langsomt tage muskler på uden at tage meget fedt på. Det er det, som Lose 10% indstillingen på beregneren handler om. I dit tilfælde ville dine makroer sandsynligvis ligge på “Gain”-niveauet på dine crossfit-dage, men så ligge på Lose 10%-niveauet på dine ikke-træningsdage.
    
    Det er det, vi gør, når vi opretter tilpassede makroer til klienter (eller coacher dem personligt). De har så meget som 3 forskellige sæt af makroer for forskellige dage.
    
    Du vil også gerne begynde at bruge fedtkalibre til at måle kropsfedt (hvilket du efter udseendet måske allerede gør), da vægtene ikke fortæller dig noget om din kropssammensætning.
    
    Svar

Universe