Hip Raise

Det kan være fristende at overse en øvelse, der virker mere egnet til et yogastudie end til et vægtrum. Men i tilfældet med hip raise ville du begå en stor fejl. Selv om denne bevægelse ser let ud, mener verdens bedste trænere, at den er en af de vigtigste øvelser, du kan lave. Det skyldes, at det er en fantastisk måde ikke kun at arbejde din core på, men også at tænde for dine glutes.

Her er hvorfor det er vigtigt: Dine glutes er en af kroppens største og mest kraftfulde muskler. Men at sidde i timevis om dagen på dit arbejde kan få disse muskler til at glemme, hvordan de skal fyres. Det gør dig svagere i næsten alle underkropsøvelser. Desuden kan svage glutesmuskler få dit bækken til at vippe fremad. Dette lægger ikke kun mere pres på din nedre rygsøjle, men presser også din undermave udad, så din mave stikker ud – selv hvis du ikke har et gram fedt. Men ved at bruge hoftehævningen kan du aktivere dine glutes igen og opbygge flere muskler over det hele. Og fordi dine glutes er en så stor muskelgruppe, er de også en af kroppens bedste kalorieforbrændere. Resultatet:

Er du klar til at prøve det? Du skal blot bruge instruktionerne, der følger. Og hvis du vil have billeder i farver og instruktioner til 600 andre øvelser samt tonsvis af træningsprogrammer og nyttige fitnessråd, så tjek The Men’s Health Big Book of Exercises ud i dag. Det er den mest omfattende samling af øvelser nogensinde.

The Hip Raise

Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og flade fødder på gulvet.

Placer armene ud til siden i en 45-graders vinkel.

Spænd din core – forestil dig, at du er ved at blive slået i maven – og pres dine balder hårdt sammen. Løft derefter hofterne, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold pause i fem sekunder – mens du holder din core fastspændt og fortsætter med at klemme dine glutes – og sænk derefter kroppen tilbage til udgangspositionen.

Nøgleviseren: Din torso og dine hofter skal bevæge sig som én enhed. Så buen i din lænd skal forblive den samme fra start til slut. På den måde arbejder du primært med dine glutes og ikke med din lænd og dine hamstrings.

Brug denne bevægelse i din træning

Sæt denne øvelse først i din rutine, før du laver andre underkropsøvelser. Dette vil hjælpe med at aktivere dine glutes, og give dig mulighed for at bruge tungere vægte under squats, dødløft og lunges. Lav to sæt med 10 gentagelser, hvor du hviler 60 sekunder mellem hvert sæt. Og hvis du har tid, kan du faktisk også udføre denne øvelse på dine fridage. Det vil hjælpe med at kompensere for al den tid i stolen – det vil forbedre din kropsholdning og reducere din risiko for rygsmerter.