High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide: The Ultimate Guide | Bodybuilding.com High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide

Har du nogensinde sammenlignet fysikken hos en distanceløber i verdensklasse med fysikken hos en sprinter i verdensklasse? Sprinterens krop ligner en græsk Adonis med mejslede arme og kraftige quads, mens den magre, fede distanceløber får Richard Simmons til at ligne en Mr. Olympia-kandidat.

Disse forskellige kropssammensætninger peger på, at ikke al cardio er lige godt, og derfor er det vigtigt at vælge en form for cardio, der opfylder dine mål. En nylig undersøgelse sammenlignede deltagere, der lavede steady-state cardio i 30 minutter tre gange om ugen, med deltagere, der lavede 20 minutters højintensiv intervaltræning (HIIT) tre gange om ugen.

Både grupperne viste et lignende vægttab, men HIIT-gruppen viste et tab på 2 procent i kropsfedt, mens steady-state-gruppen kun tabte 0,3 procent. HIIT-gruppen fik også næsten to pund muskler, mens steady-state-gruppen tabte næsten et pund.

Excessiv aerob aktivitet kan sænke testosteronniveauet, øge cortisolproduktionen, svække immunsystemet, hæmme styrkeforøgelser og standse ethvert håb om hypertrofi. Men det betyder ikke, at du ikke kan maksimere muskelmasse og styrketilvækst, mens du konditionerer. Det betyder bare, at du skal være smart med din konditionstræning.

Se de forskellige former for konditionstræning, du kan bruge til at trimme på den smarte måde – uden at give afkald på dine styrke- og muskelgevinster.

Intervaltræningens ankomst

Siden midten af 1990’erne har snesevis af undersøgelser vist effektiviteten af intervaltræning til fedttab. En canadisk undersøgelse sammenlignede effekterne for fedttab af intervaltræning med en traditionel, langsom konditionstræning. Det traditionelle program forbrændte dobbelt så mange kalorier som intervaltræningen, men dem, der udførte intervaller, tabte mere kropsfedt.

For nylig viste en undersøgelse i “Journal of Obesity”, at 12 uger med HIIT reducerede kropsfedt og øgede muskelmassen. Der var også betydelige reduktioner i det samlede abdominale stamme- og viscerale fedt og stigninger i lean body mass og aerob kraft. Det mest overraskende aspekt af resultaterne var, at forsøgspersonernes kostvaner forblev de samme.

Da fedttab i høj grad foregår i køkkenet, er dette endnu en undersøgelse, der fremhæver de kraftige virkninger af højintensiv intervaltræning.

Tabata’s udbredelse

Differente former for Tabata praktiseres overalt i verden, fra pjuskede, kommercielle fitnesscentre til sparsomme, hardcore, garagegymnastikcentre.

Navnet efter den japanske forsker Izumi Tabata, der har udført omfattende forskning i intervaltræning, består Tabata af at udføre en aktivitet all-out i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og derefter gentage on-off-sekvensen i fire minutter i alt.

Et af Tabatas mest berømte resultater viste, at 20 sekunders all-out cykling efterfulgt af 10 sekunders cykling med lav intensitet i fire minutter var lige så gavnligt for VO2 max (maksimal aerob kapacitet) som 45 minutters lang, langsom konditionstræning udført fire gange om ugen.

Da VO2 max generelt anses for at være den bedste indikator for en atlets kardiovaskulære kondition og aerobe udholdenhed, var denne undersøgelse en game changer.

Det viste endegyldigt, at positive sundhedsfordele, der er afledt af traditionel aerob træning, kunne opnås med højintensiv intervaltræning.

Hvad betyder det for dig? Du kan stoppe med at spinde hjulene hurtigere, hvis du bytter de langsomme tider på løbebåndet ud med en hurtig sprint!

Interval Problemer

Interval træning er selvfølgelig ikke uden sine ulemper. Bare fordi jeg foreslår det for at opbygge en slank, middelmådig fysik, betyder det ikke, at du bør indarbejde det i din rutine på daglig basis. Faktisk bør du ikke gøre det.

Egentlig intervaltræning er ikke en hurtig joggingtur – det er balls out. Det centrale nervesystem (CNS) påvirkes primært af dette højintensive arbejde og har brug for mindst 48 timer til at komme sig. Den afdøde canadiske sprinttræner Charlie Francis beskrev CNS som en kop te – alt hældes i koppen, indtil tingene begynder at flyde over.

Overtræning fører til overløb. Hvis du overtræner, kan intervaller belaste dit CNS og forårsage muskelskader, mekaniske spændinger og metabolisk stress. Ligesom ved løft af tungt jern skal intervaltræning tildeles tilstrækkelig restitutionstid.

Anvendt intervaltræning

Træning af intervaller en gang om ugen kan forbedre kropssammensætningen sammen med konditionsniveauet. Hvis du virkelig ønsker at øge din kondition, er to gange om ugen et godt, sødt sted.

Er du ikke sikker på, hvor du skal begynde? Her er nogle af mine foretrukne intervaltræninger. Jeg bruger dem med klienter, der søger fedttab og konditionering. Og jeg bruger dem selvfølgelig også selv.

1. Barbell Complexes

Barbell komplekser har eksisteret i årtier. De får kropsfedtet til at løbe af sted og kan løfte din kondition til nye niveauer. De er nemme at indarbejde i styrketræningstræningstræning og kan udføres til sidst som en god afslutning. Barbell complexes kan også bruges til at kickstarte din træning, og de er meget nemme at integrere med den tilsvarende træning i dit split.

Barbell complexes bør indgå i din ugentlige intervaltræning. Barbell complexes er ikke beregnet til at blive pacet! Hver rep udføres eksplosivt ved hjælp af helkropsbevægelser. Formålet med komplekset er at få hver gruppe af øvelser udført så hurtigt som muligt. Hvil aldrig mellem øvelserne; hvil kun 1-2 minutter mellem komplekserne.

Deltag så mange komplekser som muligt på 8-10 minutter. Start med en tom stang og tilføj vægt i intervaller på 5 pund.

Lower Body Complex

Dette er et godt kompleks at prøve efter ben-dagen, fordi det i bund og grund fungerer som en finisher uden at belaste en ubearbejdet kropsdel. Alle bevægelserne overholder retningslinjerne for barbell complex og er primært underkropsbevægelser.

Total-Body Complex

Denne træning ligner ben-dagen, men tilføjelsen af push press og bent-over row gør den mere til en helkrops-træning.

Barbell Complex Progression

Barbell-komplekser udfordrer dig mentalt og fysisk. Hvis de ikke er smertefulde, er det sandbagging, du laver! Overbelast vægtstangskomplekser ugentligt, men i små intervaller.

Prøv at tilføje en ét-punds plade til stangen, øg gentagelser pr. sæt, eller mindsk hvileintervallerne en smule.

2. Strongman-intervaller

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor styrkeløftere er meget slankere end styrkeløftere? Det er ikke kost! Hvis du har adgang til strongman-udstyr, så brug det! Gå all-out for en af nedenstående kombinationer, og du vil på egen hånd lære, hvorfor denne metode er så effektiv.

Jeg er vild med de to første kombinationer, fordi de bogstaveligt talt træner alle kroppens muskler, og de får pulsen hurtigt op.

Den tredje kombination – cruscifix og logløft – har en mere lokaliseret træningseffekt. Den får dine skuldre til at skrige, og den udgør en fantastisk sekvens til at afslutte en skuldertræning.

Begræns sessionerne til højst tre dage om ugen for at undgå overtræning.

3. Burpees

Hvis du leder efter noget uden vægte, skal du henvende dig til burpees. Længe før burpees blev etableret som en fængselsfavorit, var denne øvelse en konditionstest for de væbnede styrker i Anden Verdenskrigs tid.

Burpees opbygger muskler, forbrænder fedt og er en af de mest effektive konditionsformer på planeten.

Som med alle vores konditionstræninger ønsker vi at begrænse burpees til mindre end 10 minutter i samlet varighed.

Total Repetition Method

Leder du efter en god måde at presse dig selv på? Vælg et måltal for antallet af gentagelser og planlæg at nå dette tal på under 10 minutter. Antallet af gentagelser i et sæt og hvileintervallet mellem sættene er efter dit eget skøn. Hvis du ikke når dit mål, kan du nå det næste gang!

Tabata Burpee Training

Ligger du efter at droppe vægtene og få en cardio-fokuseret, fedtdrænende session? Lav så mange burpees som muligt på 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag denne proces i 4 minutter.

Hvad med gåture?

Da intens intervaltræning bør udføres sparsomt og kortvarigt, bør gåture aldrig rigtig forlade din konditionsportefølje. Når alt kommer til alt, kan intervaltræning i over 30 minutter med mere end 75 procent intensitet være skadeligt for dine gevinster.

Som følge heraf er gang med lav belastning en god aktivitet at anvende på dine konditionstræningsdage uden for intervallerne. Det øger hjertesundheden og hjælper dine muskler og led med at holde dine muskler og led sundt. Det mindsker endda stress.

Du behøver egentlig kun at gå højst 30-45 minutter om dagen, men 15-20 minutter vil gøre arbejdet. Intervaltræning parret med et par ugentlige gåture vil holde dig slank og mager, og holde din tikker i gang.

1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Intervaltræning med højintensitetstræning i overvægtige unge kvinder. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Indvirkning af træningsintensitet på kropsfedtindhold og skeletmuskelmetabolisme. Metabolism, 43(7), 814-818.
3. Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Samtidstræning: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.