Gulvtræning er en af de bedste måder at stimulere din kerne på – her er 8 bevægelser, som du kan prøve derhjemme

“Ved at lave gulvøvelser hjælper du med at engagere hele “core”, som vi her definerer som lumbo-bækken- og skulderstabilitet,” siger Hale. “Det betyder, at hver bevægelse, der udføres i træningen, både er mere stabil, men også mere tilbøjelig til at blive udført korrekt på grund af feedback fra jorden til kroppens og lemmernes positioner.”

Øvelser på gulvet vil ikke kun få dig til at føle dig stærkere i din næste Pilates-matklasse – den stabilitet overføres til alle bevægelser.

“Alle sammensatte øvelser som dødløft eller squat kræver større core-styrke og stabilitet, og alle atletisk baserede bevægelser som kast eller slag kræver kraftoverførsel fra bækkenet til skulderen,” siger Hale. “Udførelse af jordbaserede bevægelser forbedrer core-stabiliteten og evnen til at overføre kraft fra bækkenet til skulderen.”

Selv om du får en fuld træning fra gulvet, kan du også inkorporere bidder i forskellige typer træning.

“Jeg bruger dem normalt i opvarmnings/primer-afsnittet før de større løft,” siger Hale. “Når vi står, er vores eneste kilde til feedback fra vores fødder, at ‘lukke’ kredsløbet ved også at komme op på hænderne skaber større kropsbevidsthed og core engagement.”

Den bedste del af gulvøvelser er, at du kan lave dem hvor som helst. Det eneste, du behøver, er din krop og evt. en måtte. Der er ikke brug for noget fitnesscenter. Hvis du nogensinde har deltaget i et gulvkursus, ved du, hvor stor en forskel det kan gøre, når instruktøren kommer rundt og foretager en justering på en centimeter. Formen er alt – så lyt til de professionelle nedenfor, der lærer dig, hvordan du udfører de følgende bevægelser på den rigtige måde. For at få en komplet træning kan du lave en af nedenstående videoer i sin helhed eller kombinere de fremhævede bevægelser fra hver video.

Gulvøvelse til at arbejde dig til en stærkere core

Glute Bridge + Crunch

Anbegynder

Den New York City-baserede fitnessinstruktør Charlee Atkins underviser i denne sammensatte bevægelse, der arbejder dine glutes og dine mavemuskler. Begynd med at lægge dig på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ. Gå hælene ind mod numsen, så når du løfter hoften, er knæene lige over anklerne. Aktiver dine glutes og løft dine hofter op mod himlen. Før fødderne tilbage til jorden, og placer dine hænder bag hovedet. Hold nakken lang og brystet åbent, og crunch opad. Gentag. Du kan lave tre crunches for hver glute raise for at gøre denne combo lidt hårdere. Hvis du vil have en komplet core- og bentræning, skal du gennemføre den 10 minutter lange video.

Lift and Lower

Følg med Chloe Gregor, instruktør hos East River Pilates, i denne gulvøvelse, der rammer de ydre lår og obliques. Begynd på knæene og kom i en modificeret sideplanke på højre side. Hold din højre albue under din skulder med armen udadroteret og peg med fingrene mod toppen af måtten. Brug dit højre ben som en kickstand, idet du støtter dig med knæet og underbenet, og plant din venstre fod med tæerne fremad. Før din venstre hånd op på din hofte, og engager din core. Du kan modificere dette ved at plante din hånd på et par yogablokke eller en pude. Bøj din venstre fod og løft dit venstre ben op ikke højere end i hoftehøjde. Sænk benet og gentag, idet du sørger for at løfte med ydersiden af låret/hoften og ikke lader dine glutes- eller hoftebøjere tage over. Gennemfør videoen for at få en træning for hele kroppen.

Rainbows

Intermediate

Nike Master Trainer Traci Copeland underviser i denne gulvøvelse som en del af en 15-minutters træning, der er beregnet til løbere. Begynd siddende med hænderne bag dig og fingerspidserne vendt fremad. Løft fødderne op fra jorden, og bøj knæene i en bordpladestilling. Bøj albuerne lige tilbage, mens du sænker brystet og flytter vægten til den ene side, mens du sænker fødderne til den modsatte side. Fortsæt med at veksle fra side til side og løft fødderne op, når du kommer igennem midten. Gennemfør hele videoen for virkelig at forbrænde din core.

Around The World Deadbug

Intermediate

Sashah Handal, der er instruktør i New York City hos Barry’s Bootcamp, underviser i denne gulvøvelse som en del af en 15-minutters core-træning. Begynd med at ligge på ryggen. Krøl knæene ind mod brystet, mens du løfter dit hoved, din nakke og dine skuldre fra jorden, og før dine albuer ind mod dine knæ. Stræk din højre arm og derefter din venstre arm lige ud på linje med dine ører. Stræk straks højre ben og derefter venstre ben ud, idet du presser gennem hælen uden at låse knæene. Før alle dine lemmer tilbage til midten i modsat rækkefølge, idet du starter med venstre ben, højre ben og derefter venstre arm, højre arm. Gentag, men denne gang skifter du startside. Fortsæt i et minut. Sørg for at holde skuldrene løftede hele tiden og at der er plads mellem hagen og brystet.

Plank Up-Down

Intermediate

Solidcore-træner Triana Brown guider dig gennem plank up-downs i denne video. Start i en høj planke med hænderne direkte under dine skuldre og fingerspidserne fremad. Kom ned på albuerne med en arm ad gangen, og bevæg dig derefter tilbage til fuld planke. Når du kommer ned, skal du holde albuerne tæt på brystkassen for at arbejde med dine triceps. Hver gang du kommer ned på albuerne, skal du skifte den arm, der kommer ned først. Hvis det er for meget at gøre dette i en fuld planke, er du velkommen til at komme ned i knæene. Hvis det føles for let, kan du måske tilføje en triceps pushup, hver gang du vender tilbage til en fuld planke.

Reverse Swim Plank

Intermediate

Atkins underviser i denne gulvøvelse under en low-impact cardio workout for hele kroppen. Kom ind i en push-up plankeposition med skuldrene lige over håndleddene og fødderne med en bredde på måtten fra hinanden. I en flydende bevægelse løfter du din højre arm tilbage og op mod dine hofter, vender håndfladen udad og fører armen fremad, så den er parallel med jorden. Gentag på venstre side skiftevis i et minut. Hold hovedet på linje med hælene, flyt vægten fremad, mens du rækker ud for at holde dine skuldre over håndleddet. Hvis du vil gennemføre hele Atkins’ træning, skal du se hele videoen på 25 minutter og parre denne bevægelse med 14 andre bevægelser.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

Denne glute bridge med et enkelt ben fra Copeland vil sætte gang i din bagdel. Begynd med at ligge på ryggen med håndfladerne nedad, knæene bøjede og fødderne fladt på jorden. Løft det ene ben lige op med foden bøjet. Klem dine balder sammen, mens du løfter dine hofter op fra jorden. Hold blikket på tæerne på det løftede ben. Hvis løftet med et enkelt ben er for meget, er du velkommen til at holde begge fødder på jorden. Sørg for, at du ikke overstrækker dig – løft højt nok, hvor du kan mærke, at dine glute arbejder, men løft ikke så højt, som du kan gå.

Knee Hover With Marching

Intermediate-to-Advanced

Kimmy Kellum, grundlægger af East River Pilates, underviser i denne gulvøvelse under en helkrops-Pilates-træning. Begynd på alle fire med dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ. Hold armene strakte uden at låse albuen, og kom op til knæene svæver fra jorden med vægten i fodballen. Inddrag din core, og løft det ene ben op til hoftehøjde med bøjet fod og bøjet knæ. Før det ben tilbage til jorden, og gentag det, idet du skifter ben. Sigt efter at holde din vægt centreret og ikke flytte fra side til side, når du løfter fødderne. Du har mulighed for at fjerne svævningen og udføre denne bevægelse på knæene, hvilket især er nyttigt, hvis du er nybegynder i Pilates, kæmper med rygsmerter eller er gravid. Du kan få mere at vide ved at gennemføre hele Kellums 10-minutters træning.