Forstå forskellen mellem dynamisk og statisk udstrækning

Det er ingen hemmelighed, at udstrækning er en vigtig del af træningen, der sikrer, at din krop er løs og klar til den kommende aktivitet. Udstrækning hjælper også den generelle præstation og forebygger skader under den aktivitet, du vælger at udføre. Men er du klar over, hvilken type udstrækning der er bedst?

De seneste anbefalinger, der er blevet mainstream i løbet af det sidste årti, har udviklet sig og fremhæver praksis med dynamisk udstrækning som at foretrække frem for statisk udstrækning.

“Vi taler altid om opvarmning og nedkøling i forbindelse med træning”, siger Anne Rex, DO. “Dynamisk udstrækning er en god tilføjelse til opvarmningsprocessen og rutinen før træning.”

Så hvad er dynamisk udstrækning helt præcist, og hvad er den bedste måde at indarbejde det i din rutine på? Vi talte med Dr. Rex om de nærmere detaljer om de bedste måder at strække ud på, og hvad det betyder for din krop.

Forstå dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning, forklarer Dr. Rex, er aktivt at bevæge led og muskler med sportsspecifikke bevægelser i omkring 10-12 gentagelser, der er målrettet bestemte muskelgrupper.

“Dynamisk udstrækning efterligner den aktivitet eller bevægelse, som du skal udføre i den sport eller aktivitet, du skal i gang med”, siger Dr. Rex. “Det hjælper med at indøve bevægelsesmønstrene, så musklerne har en tendens til at blive spændt lidt tidligere og hurtigere, hvilket kan hjælpe med at forbedre kraften og øge koordinationen.”

Der er faktisk blevet vist, at dynamisk udstrækning akut øger kraft, sprint, spring og forbedrer præstationen.

“Med hensyn til opvarmning, når du aktivt bevæger musklerne, forbedrer du blodcirkulationen,” siger Dr. Rex. “Det øger musklernes temperatur, hvilket så reducerer modstanden og øger fleksibiliteten.”

Dynamisk udstrækning versus statisk udstrækning

Den stigende popularitet af dynamisk udstrækning sætter den i modsætning til statisk udstrækning. Mens dynamisk udstrækning er baseret på bevægelse, indebærer statisk udstrækning, at man bevæger et led så langt som muligt og holder det i et vist tidsrum, typisk 30 til 90 sekunder.

Ifølge Dr. Rex faldt statisk udstrækning ud af popularitet som opvarmningsrutine, fordi forskning fandt, at statisk udstrækning fremkaldte nogle skadelige virkninger, som f.eks. at reducere maksimal styrke, kraft og ydeevne efter en enkelt gang statisk udstrækning.

“Når du laver statisk udstrækning”, bemærker hun, “er musklerne ikke opvarmet. Det er i virkeligheden mere en afslapningsbevægelse. Så den bedre anbefaling ville være at lave statisk udstrækning som en del af nedkølingsprocessen i stedet.”

Det sagt bemærker Dr. Rex også, at statisk udstrækning har fået noget af et dårligt ry for at blive brugt før aktivitet. “Men de seneste undersøgelser siger, at det stadig er en meget effektiv måde at strække og øge bevægelsesomfanget i et led på, og det kan bruges i et kortvarigt stræk som en del af en komplet dynamisk opvarmning.”

“Der er stadig absolut en rolle for statisk udstrækning,” siger hun. “Men jo længere du strækker dig, jo mere vil der være en negativ indvirkning på præstationen. Så hvis det er en del af en komplet dynamisk opvarmning, bør du holde strækket i omkring 15 til 30 sekunder, ikke 60 til 90 sekunder.”

Statisk udstrækning efter træning, siger hun, kan også hjælpe med at forebygge stivhed efter træning, fordi det kan hjælpe med at bringe musklerne tilbage til deres længde før træning.

Et par dynamiske strækøvelser at prøve

Der findes en lang række dynamiske strækøvelser, som du kan prøve, især hvis du ønsker at varme op til en løbetur.

• Leg pendulum (sving hvert ben frem og tilbage 10 til 12 gange. Du kan også gøre dette ved at svinge dit ben fra side til side).
• Gående lunges.
• Gående lunges med et torso twist.
• Små hoftecirkler.

Andre eksempler på dynamiske strækøvelser er armcirkler og skulderrulninger, som ofte udføres af svømmere.

Hvad man ikke skal gøre

En ting Dr. Rex siger dog, at man ikke skal gøre, er at kombinere dynamisk udstrækning med hoppende eller ballistiske bevægelser. “Mens dynamisk udstrækning udføres på en kontrolleret måde med 10-12 gentagelser i en sportsspecifik bevægelse, skaber ballistiske bevægelser større spænding i musklen, fordi musklen er ukontrolleret og går gennem et større bevægelsesområde, så der er større risiko for skader.”

Du skal undgå at hoppe, mens du strækker ud. Det gælder også for statisk udstrækning, siger hun, f.eks. når du måske strækker dig ned for at røre tæerne, eller når du laver en butterfly-udstrækning af benet. Den slags ukontrollerede bevægelser i modsætning til den kontrollerede bevægelse ved dynamisk udstrækning kan forårsage skader.