Forebyggelse af “Freshman 5, 10, 15, 40”

af Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. og Haleigh Mistry

Fall 2009

For at se en PDF-version af denne artikel, klik her.

Den “Freshman 15”, som det er almindeligt kendt, er et reelt fænomen. Det er ikke altid 15 pund; nogle gange er det mindre, andre gange mere. Det er imidlertid et problem for mange universitetsstuderende (ikke kun førsteårsstuderende). For dem, der starter på college med vægtproblemer til at begynde med, kan det betyde en sundhedsmæssig katastrofe. Vægtforøgelse hos nybegyndere på college har flere grundlæggende årsager:

• Etter sent om aftenen
• Etter usund cafeteriamad
• Holder usunde snacks og mad ved hånden på kollegieværelset
• Drikker for store mængder alkohol
• Energidrikke
• Billige madkuponer og tilbud
• Fastfoodlevering til kollegieværelse
• værelser
• Skipping måltider
• Mangel på motion
• Manglende ernæringsmæssige færdigheder og uddannelse
• Manglende søvnvaner og søvnmangel
• Inden forståelse for, hvad deres krop har brug for ernæringsmæssigt for at være sund

For dem, der vover sig ud på college for første gang, er det en oplevelse af en ny begyndelse og en overgang, hvor de bryder med familiens rutiner og bliver uafhængige. Deres forældre og ældre er ikke længere til stede til at give dem vejledning og begrænsninger i forhold til deres valg af livsstil. De gør, hvad de vil, når de vil, med hvem de vil, og det gælder også mad og drikke.

Mens nogle studerende måske køber frugt og grøntsager og endda tager nogle med hjem til kollegieværelset til senere, er langt de fleste ikke opmærksomme på, hvad deres krop har brug for, og det gælder også mange af de studerende atleter. Selv hvis en studerende forsøger at spise sundt, er de næsten altid ikke uddannet nok om ernæring til at se de skjulte fedtstoffer, sukkerstoffer og andre tilsætningsstoffer og ingredienser, der vil bidrage til vægtøgning og yderligere sundhedsproblemer. Desværre tager spisesalene og cafeterierne heller ikke rigtig hensyn til dem i den henseende, og de studerendes helbred lider under det.

Eksperterne vejer ind

Ifølge assisterende klinisk professor i ernæring, Ruth Reilly fra University of New Hampshire, “er dette en meget understuderet population. De er meget svære at nå.” Hun bemærker, at store telefonundersøgelser af denne aldersgruppe, som f.eks. den, der blev gennemført af Centers for Disease Control i 2003, generelt ikke når studerende på college eller på mobiltelefoner, så vi har haft svært ved at forstå karakteren af vægtøgning og fedme i denne befolkning i slutningen af high school- til college-alderen. I de sidste par år er interessen imidlertid steget, og undersøgelser er begyndt at give nogle interessante oplysninger.

Men det fortalte os ikke meget om, hvad der skete med dem, da de kom dertil. For at vurdere vægtøgningen hos studerende på Cornell Universitys første semester samlede professor i ernæringsvidenskab og psykologi David Levitsky en stikprøve af studerende fra to store introduktionskurser for førsteårsstuderende.

Alle blev vejet i begyndelsen og slutningen af deres første 12 uger på college, og alle udfyldte et spørgeskema om spise-, motions- og søvnvaner. De førsteårsstuderende på college i undersøgelsen tog i gennemsnit 158 gram (ca. 5 1/2 ounces) på om ugen. Det svarer til at indtage omkring 174 flere kalorier om dagen end den energi, de brugte. Dr. Levitsky konkluderede, at beløbet repræsenterer en relativt lille adfærdsændring, men at det alligevel har enorme kumulative konsekvenser for vægten.

Hvad betyder alt dette?

Den gode nyhed? Den “Freshman 15” er mere som 5 til 7, men den er efterfulgt af “Sophomore 2 eller 3”. Så universitetsstuderende tager faktisk mindre end 15 pund på i gennemsnit, men undersøgelsen har naturligvis ikke detaljeret redegjort for resultaterne for dem, der kommer ind i undersøgelsen, og som allerede er ramt af overvægt eller fedme. Desuden tager de ikke den vægt af i deres andet år eller senere.

Læger, der kommenterer undersøgelserne, siger, at det er gode nyheder, at antallet af påtagne kilo er mindre end de 15, som man generelt tror, men dårlige nyheder, at “Generation XL”-børn tilsyneladende lærer mønstre for gradvis vægtøgning, der kan give problemer langt efter eksamen. National Institutes of Health rapporterer, at det konservative skøn over fedme blandt personer i alderen 18-29 år er 19,1 procent. En undersøgelse fra Mayo Clinic, der blev afsluttet i 2004, rapporterede, at antallet af overvægtige børn i alderen 12-19 år steg fra 11 % til 17 % fra 1994 til 2004, hvilket betyder, at flere overvægtige studerende er på vej til college end nogensinde før.

Sociale virkninger på fedme og vægtøgning

Studenterne tager ikke kun på i vægt og udvikler dårlige vaner og adfærd på grund af kost og motion, men derudover bliver de også tungere simpelthen som følge af, hvem de vælger at have som venner, og hvordan deres familie også opfører sig.

Og selv om det ikke er rettet direkte mod universitetsstuderende specifikt, har dr. Christakis og Fowler fra Harvard Medical School gennemført en imponerende undersøgelse af mere end 12.000 mennesker i alle aldre, som blev fulgt i 32 år. Undersøgelsen konkluderede, at fedme delvist er et resultat af frivillige valg eller adfærd, men folk er indlejret i sociale netværk og påvirkes også af udseendet og adfærden hos dem omkring dem. Dette tyder på, at vægtøgning hos én person kan påvirke vægtøgning hos andre.

Undersøgelsen rapporterede, at en persons chancer for at blive ramt af fedme steg med 57 procent, hvis han eller hun havde en ven, der blev ramt af fedme i en given periode. Blandt par af voksne søskende, hvis den ene søskende blev ramt af fedme, steg chancen for, at den anden ville blive ramt af fedme, med 40 procent. Personer af samme køn havde en relativt større indflydelse på hinanden end personer af det modsatte køn.

Fedme synes at sprede sig gennem sociale og familiemæssige bånd. At have sociale kontakter med fedme kan ændre en persons tolerance over for at blive ramt af fedme eller kan påvirke hans eller hendes vedtagelse af bestemte adfærdsmønstre (f.eks. rygning, spisning og motion). Så undersøgelsen viser os, at for os alle, herunder universitetsstuderende, kan miljøfaktorer, mad- og bevægelsesadfærd, valg af venner og familiemedlemmer alle have en effekt på vægtøgning.

Forskningen tyder på, at i stedet for at rekruttere venner til at hjælpe med vægttab, kan det være en bedre strategi at rekruttere venner af venner, som hjælper med at etablere kontakter til medlemmer af andre netværk, så cirklen brydes. Forskerne rapporterede, at deres simuleringer viser, at mange traditionelle vægtstyringsplaner mislykkes, fordi de kun er rettet mod personer med overvægt eller fedme uden at tage hensyn til deres omgivende grupper og bredere sociale netværk.

Den populære strategi med slankekure med venner viser sig at være en ineffektiv langsigtet vægttabsstrategi, mens slankekure med venner af venner eller personer uden for ethvert kendt netværk kan være noget mere effektiv ved at fremtvinge en forskydning af gruppegrænserne. Så hvis du eller en universitetsstuderende, du kender, tager på i vægt, skal du ikke stole på, at dine venner kan hjælpe dig ud af kniben. Udvid din vennekreds, mød nye mennesker, og etabler nogle nye grupper for at hjælpe med at afbalancere den eller de grupper, der hjalp dig i klemme i første omgang.

Sundhed og andre virkninger af vægtøgning på college

Den mad, som hver enkelt af os vælger, kan have en dybtgående effekt på energi, koncentration og hukommelse, fordi kroppen og hjernen har brug for passende ernæring for at fungere korrekt. I modsætning til voksne skal ernæring til unge sørge for fysisk vækst og udvikling, især i årene op til 19-årsalderen, hvor knoglemassen er på sit højeste, hvilket danner grundlaget for stærke knogler resten af livet.

Dertil kommer, at denne aldersgruppe har en tendens til at indtage en overdådighed af raffineret sukker, usunde fedtstoffer, kolesterol og natrium. Studerende på college har en tendens til at spise mad, der smager godt, som er let at få fat i, eller som vennerne spiser. Disse fødevarer har en tendens til at være færdigretter, forarbejdede fødevarer, der er næringsfattige og har et højt indhold af fedt, sukker, natrium og kalorier. Disse fødevarer giver noget næring, men det er ikke den kvalitetsernæring, som unge kroppe har brug for.

En krop, der ikke fungerer optimalt, vil bruge energi på at forsøge at reparere sig selv og kompensere for mangler i stedet for at tilvejebringe passende energi og næringsstoffer, så hjernen og kroppen kan fungere effektivt.

Den relativt lille stigning i kalorier, som en studerende indtager hver dag eller uge, har den dybe kumulative virkning at tilføje en betydelig mængde vægt i løbet af årene. Eksperter er bekymrede, fordi de siger, at denne pludselige vægtøgning lægger op til alvorlige sundhedsproblemer i forbindelse med fedme, herunder diabetes, hjertesygdomme og de fleste typer kræft.

Hvis studerende med overvægt eller fedme fortsætter på denne vej, forventes de at være en langt større sundhedsbelastning i en alder af 50 år, end deres forældre vil være.

Og selv om fedme er blevet identificeret som et alvorligt folkesundhedsproblem, viser anden forskning, at de skadelige virkninger rækker langt ud over den fysiske sundhed. Efterhånden som mange studerende tager på i vægt, falder deres selvtillid, og de bliver mere selvbevidste og opmærksomme på den vægt, de har taget på. Dette kan tage mere energi fra studierne, fordi depression eller angst for vægtøgning fører til en følelse af tab af kontrol, hvilket kan føre til mere spisning som en måde at berolige angsten eller depressionen på.

Den spise- og depressionscyklus bliver uhåndterbar. Kombiner det med de andre miljømæssige og sociale faktorer og manglen på aktivitet, og man kan se, hvordan vægtøgning på college kan komme ud af kontrol i løbet af blot et par korte år.

Fokus på vægtøgning sætter også lighedstegn mellem tyndhed og sundhed, hvilket er et forkert koncept, der er indgroet i vores samfund. For eksempel anses en kvinde, der efter alt at dømme er tynd, men som har en meget usund madadfærd, ryger og ikke dyrker motion, næsten overalt for at være sundere end den kvinde, der er større, måske har en del kropsfedt, spiser en ernæringsmæssigt sund kost, dyrker motion og ikke ryger. Hvorfor er det sådan?

Forskere foreslår, at vi bør holde op med at fokusere på nogens vægtforøgelse som værende socialt uacceptabel og “ulækker” og i stedet lægge vægt på at gøre mulige og rimelige forsøg på at leve en sund og positiv livsstil.

Forskning fra 2008 af Delinsky m.fl. viste, at omkring to tredjedele af undersøgelsens kvindelige universitetsstuderende rapporterede mindst en moderat bekymring for “Freshman 15”, som var forbundet med bekymring over deres form og vægt. Desuden har forskning fra 2002 af Graham, et al., vist, at kvinder, der bekymrede sig om “Freshman 15”, havde et mere negativt kropsbillede og højere score på Eating Attitudes Test, et mål for spiseforstyrrelsessymptomer.

Prof. Crosnoe, der ledede en undersøgelse på University of Texas, siger, at piger med fedme, ud over at være mere tilbøjelige til at pjække, er “mere tilbøjelige til at overveje at begå selvmord, bruge alkohol og marihuana og have negative selvbilleder”. I alle disse tilfælde påvirkes de akademiske studier negativt. Hvordan eleverne klarer sig fagligt hænger ofte sammen med, hvordan de passer ind socialt, og hvordan de forholder sig til andre. Vægtforøgelse og fedme hos nyuddannede studerende kan have en dybtgående effekt på begge dele.

TIPS om, hvordan man kan kvæle det hele

Hvad enten du er nyuddannet, universitetsstuderende, kandidatstuderende eller forælder til en studerende, er her nogle tips til at forebygge skolerelateret vægtforøgelse. Hvis du ikke har brug for dem, så giv dem videre til en studerende, der kunne have gavn af dem.

Det skal handle om sundhed, ikke om udseende, image eller noget andet. Værdsæt dig selv nok til at bekymre dig om dit helbred og dit eget velbefindende. Træf de fleste valg af fødevarer, fordi de er gode for dig, får dig til at føle dig godt tilpas og vil gøre dig stærkere og sundere. Du fortjener det.

Spring ikke måltider over. Din krop har brug for mad til at give brændstof til din hjerne, dit immunsystem og alt det andet, du har brug for for at være en succesfuld universitetsstuderende. Hvis du springer måltider over, sulter du din krop for brændstof til at drive din motor, og du kan udvikle hovedpine, sløvhed og svimmelhed, og du vil ikke være i stand til at koncentrere dig. Pak en sund, bærbar snack som f.eks. frugt, en müslibar eller en yoghurt.

Spis en god morgenmad. Morgenmaden er dagens vigtigste måltid, fordi den bryder en “faste” på 5-9 timer uden at give kroppen mad. Undersøgelser viser, at hvis man springer morgenmaden over, går det ud over de akademiske præstationer. Pak igen en bærbar morgenmad som f.eks. en bagel, yoghurt, frugt eller i det mindste noget juice. Drop fastfood-morgenmadssandwiches. Du har ikke brug for alt det ekstra fedt, de ekstra kulhydrater og kalorier.

Undgå at spise usund kantinemad. Dette er nogle gange lidt sværere at gøre, især fordi mange collegecafeterier ikke rigtig tilbyder meget i form af sunde muligheder. Prøv at kombinere mad fra forskellige områder af cafeteriet, f.eks. ved at tilføje et grillet kyllingebryst til en salat eller grøntsager fra salatbaren til en sandwich eller en wrap.

Undgå at spise mad sent om aftenen. Prøv at arrangere dit skema, så du ikke er sent oppe for at studere eller lave lektier. Gør det til en prioritet at få arbejdet gjort, som går forud for leg eller afslapning. Jo mere træt din krop bliver, og jo mindre du reagerer med søvn, jo mere vil den overbevise dig om, at du er sulten snarere end træt. Vær opmærksom på din krop. Selv en halv times katnap vil hjælpe.

Giv ikke efter for billige madtilbud. Alle universitetsområder er fyldt med tilbud om store pizzaer til 5 dollars, billige sandwiches og et væld af andre hurtige, forarbejdede fødevarer, der kan leveres til din dør. Selv om tilbuddene er fantastiske, skal du ikke give efter for fristelsen. Hvis du er nødt til at spise junkfood, skal du vælge med omtanke og forsøge at finde det mest nærende, du kan finde.

Lad være med at opbevare usunde snacks på dit værelse. Campus er fyldt med usundt, men velsmagende junkfood, så lov dig selv, at dit værelse vil blive et sundt fristed fra dette vanvid. Opbevar gode ting til dig i det samme område, hvor du studerer og sover.

Snacking, mens du studerer, fører til tankeløst spisning. Du studerer, og det næste, du ved, er, at du har gennemtrawlet en pose chips. I stedet for at snacke, mens du studerer eller læser, kan du love dig selv en lille snack i de planlagte pauser. Dit blodsukker vil forblive mere stabilt, dine øjne og din hjerne vil takke dig, og du vil undgå potentielt tusindvis af kalorier om ugen.

Tjek din væskeindtagelse. Nogle gange er det, vi tror er sult, i virkeligheden tørst. Kroppen vil tage væske i enhver form, selv ud af maden. Hold dig hydreret i løbet af dagen. Sodavand, juicedrikke og sportsdrikke er fyldt med sukker, hvilket kan give ekstra kilo. Hvis du drikker alkohol, skal du huske på, at det giver masser af kalorier, men ingen næringsværdi. Drik i stedet masser af vand.

Gå efter variation. Variation er livets krydderi og en nøgle til ikke at kede dig med din mad. Ryst det hele lidt om. Bare fordi du kan spise is hver dag, betyder det ikke, at du skal spise is hver dag. Spis forskellige fødevarer, og hold tingene interessante. Du vil få flere næringsstoffer og afbalancere din kost.

Opmærksom på dine portioner. Amerikanerne elsker at supersize alt. Prøv ikke at spise en portion af en bestemt fødevare, der er større end din håndflade (undtagen bananer). Find ud af, hvad en ordentlig portion er, og prøv at skære ned.

Lad dig ikke for længe. Du kan hænge ud med venner i spisesalen efter at have spist, men det holder dig i gang med at æde mad, du ikke har brug for. Uden at skynde dig igennem dit måltid, skal du forlade spiseområdet, så snart du er færdig. Dette gælder også for restauranter. Jo mere mad der er tilgængelig og frister dig, jo mere vil du rationalisere, at du er sulten.

Limiter sukker og HFCS. Sukker er sukker, og HFCS er majssirup med højt fructoseindhold. På trods af hvad reklamerne fortæller dig, kan det virkelig ikke spises med måde, for det er i alt! Læs etiketter, spørg, om fødevarer indeholder HFCS, og undgå det, når du kan. Hold øje med fødevarer som ketchup, BBQ-sauce, brød, yoghurt og salatdressinger. Jep, det er deri. Hold også øje med sukkerindtaget, det og HFCS går bare til fedt, og gør dig endnu mere sulten.

Hold øje med fedtindtaget, især transfedt. Lær forskellen mellem gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer. Transfedt og mættet fedt er dårlige fedtstoffer. Stegte fødevarer indeholder enten transfedt eller i det mindste mættet fedt. Hold øje med fedtindtaget, og spørg i spisesalen om fedtindholdet. Begræns, hvor du kan, uden at fjerne fedt helt. Du har brug for nogle fedtstoffer for at være sund, så søg efter monoumættede fedtstoffer eller flerumættede fedtstoffer.

Få masser af kvalitetsprotein. Det betyder ikke hamburgere hver dag, eller endda rødt kød hver dag. Prøv at variere det – kylling, fisk, svinekød, rødt kød, kalkun, skinke, bønner, mejeriprodukter og æg er alle kilder til kvalitetsprotein. Sandwichkød i skiver kan være okay, men hold øje med natriumindholdet og tjek for HFCS. Jep, nogle gange er det deri.

Et dine frugter og grøntsager. Gør det ikke, fordi mor siger, at du skal gøre det. Gør det, fordi du vælger at gøre det for dit eget gode helbred og velbefindende.

Opnyt dine madvaner og din filosofi. Tænk ikke på fødevarer som iboende gode eller dårlige. Ingen fødevarer er egentlig forbudt, men mådehold, portionskontrol og begrænsning af hvor ofte du spiser maden er nøglen. Hver eneste lille kalorie eller fedtgram er ikke det, du skal fokusere på. Fokuser i stedet på at forsøge at holde din kost afbalanceret og varieret.

Undgå mange sene aftener – få masser af søvn. Undersøgelser har vist, at søvnmangel og dårlig søvnkvalitet er væsentlige faktorer i forbindelse med vægtøgning. Vær god mod dig selv, og få mindst otte timer om natten. Hvis du har brug for det, så giv dig selv lov til at tage korte lure.

Gå til undervisning og arrangementer. Er klassen for langt væk til, at du virkelig kan gå den komfortabelt? Gå en del af vejen, og lov så dig selv, at du tager bussen resten af vejen. Eller gå derhen og tag bussen tilbage. Prøv at tage mindst 5.000 skridt om dagen. 10.000 ville være endnu bedre! Få et skridttæller til at hjælpe dig med at arbejde ind i ekstra skridt.

Tag fordel af motionsfaciliteter. Få nye venner i fitnesscentret, på tennisbanen, i svømmehallen, på banen eller i andre træningsfaciliteter. Hvis du hader ordet motion, så tænk på det blot som bevægelse. Gør noget, du nyder, som f.eks. at danse, lave Wii fitness eller spille basketball. Meld dig ind på et intramuralt hold og hav det sjovt.

Slutning

Hvis du er forælder til en universitetsstuderende, skal du sørge for, at din førsteårsstuderende ved noget om ernæring, og hvad deres krop har brug for. Giv dem denne artikel og opmuntre dem til at lære mere ved at gå på nettet. Der er gode websteder derude, herunder mange, der tilbydes af regeringen. American Dietetic Association har gode oplysninger, og det samme gælder mange stats- og universitetswebsteder. Lær mere.

Om forfatterne:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. er gastric bypass-patient og medforfatter til den bedst sælgende bog The REAL Skinny on Weight-loss Surgery (Den virkelige viden om vægttabskirurgi): En uundværlig guide til, hvad du VIRKELIG kan forvente! – 2. udgave. Janeway er universitetsprofessor og underviser i folkesundhed og bariatrisk kirurgi. Janeway er medlem af OAC’s bestyrelse.

Haleigh Mistry er juniorstuderende på Baylor University og studerer sundhedsvidenskabelige studier med hovedfag i ledelsesstudier som sidefag. Hun er en studerende på Dean’s List, en dygtig forsker og laboratorieassistent og håber en dag at blive læge.

Kilder
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: Valid theory or harmful myth?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Vægtforøgelse, kosttilbageholdenhed,
og spiseforstyrrelser i første år på college. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Udnyttelse af sociale netværk til at afbøde fedme
epidemien. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/