Fem fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket

Højt blodtryk er et sundhedsproblem, der påvirker både unge og gamle australiere, og næsten 6 millioner australiere (34 %) i alderen 18 år og derover lider af højt blodtryk.

Det er alarmerende nok en af de førende risikofaktorer for død og invaliditet i Australien og i hele verden.

Et af de letteste skridt, du kan tage for at forebygge forhøjet blodtryk, er at vælge sunde fødevarer.

De fødevarer, vi vælger hver dag, er vigtige for vores hjertesundhed. Forskning om forhøjet blodtryk viser os, at de fødevarer, vi indtager, kan bidrage til at sænke og håndtere forhøjet blodtryk.

Men bare rolig, vi har gjort det tunge arbejde og læst forskningen, du skal bare læse videre. Følgende fødevarer er dine bedste bud på at slå højt blodtryk – baseret på videnskaben.

Grøntsager

Selv om forskningen om rødbeder og højt blodtryk har fået en masse omtale på det seneste, skal du ikke tro, at rødbeder er den eneste grøntsag af betydning. Regelmæssig indtagelse af 4-5 portioner grøntsager er forbundet med en lavere risiko for forhøjet blodtryk. I kostmønstret DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) havde personer, der spiste flere grøntsager og frugt sammenlignet med deres almindelige kost (som sandsynligvis var fattig på disse naturlige superfødevarer), et lavere blodtryk end dem, der ikke gjorde det.

Vælg en bred vifte af frugt og grøntsager. De forskellige farver giver forskellige sunde næringsstoffer. Læs her for at få flere oplysninger om, hvad en portion er, og hvordan du kan få flere grøntsager i din dag.

Frugt

Når du har læst om grøntsager, er det ikke overraskende, at deres partner frugt indgår i et sundt spisemønster til håndtering af forhøjet blodtryk. Ligesom grøntsager er frugt en rig kilde til kalium, magnesium og fibre.

Inkluder en håndfuld frosne og vaskede bær på din yoghurt eller et stykke frugt med nødder som en opmuntring kl. 15.00.

Friske, frosne, konserverede frugter og grøntsager tæller alle med i din daglige mængde. Frosne og konserverede grøntsager kan være lige så sunde som friske. Læs ernæringsinformationspanelet for at undgå tilsat salt og sukker i disse varianter, og læs vores tips om opbevaring af frisk frugt og grøntsager.

Volkskorn

Det kan være mere overraskende, da nogle mode-diæter sværger til fuldkornsfødevarer som brød og kornprodukter, men regelmæssig indtagelse af fuldkorn er forbundet med sundere hjerter og lavere risiko for forhøjet blodtryk. Dette er ikke overraskende for os her i Heart Foundation – vi ved, at et højt indtag af fuldkorn er forbundet med en 30 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme.

Vælg fuldkornsversioner af dine almindelige fødevarer: fuldkornspasta og fuldkornsris, fuldkornsbrød, fuldkorn eller fiberrige morgenmadsprodukter som havregryn, grød eller ristet müsli. Husk at holde øje med din portionsstørrelse. Ris og pasta kan let blive for store portioner. Til dit hovedmåltid bør du holde dig til ½ til 1 kop (kogt) og i stedet fylde dig med grøntsager.

Fedtreducerede mejeriprodukter

Kombination af grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter med fedtreducerede, usmagelige mejeriprodukter som mælk og yoghurt er blevet forbundet med større reduktioner i blodtrykket end at øge indtaget af frugt og grøntsager alene.

Vælg fedtfattig, usmagret mælk, ost og yoghurt, og søg efter måder at inkludere disse fødevarer som en nærende snack. Nyd fedtfattig almindelig yoghurt med en skål fuldkornscorn, toppet med bær og nødder, og du har en opskrift på succes. Tilsæt fedtreduceret ost med tomat og avocado til fuldkornscrackers som en mættende morgen- eller eftermiddagssnack.

Nødder og frø

Nødder og frø er lækre og næringsrige. Nødder og frø giver sunde umættede fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.

Nødder, frø og bælgfrugter er vigtige dele af sunde kostmønstre, så prøv at inkludere nogle almindelige usaltede nødder og frø i dine måltider hver dag. En portion nødder eller frø er 30 g eller en lille håndfuld.

En ekstra bonus – regelmæssig indtagelse af nødder er forbundet med lavere niveauer af LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og det samlede kolesterol i blodet og fører ikke til vægtøgning.

Pift dit liv op

Indtag disse fødevarer hver dag vil bringe dig på vej mod et godt helbred. Flere af disse fødevarer betyder færre af de fødevarer, der kan have et for højt indhold af salt eller mættet fedt. Det er vigtigt for dit hjerte og dine blodkar at begrænse dit indtag af salt og mættet fedt for at beskytte dit hjerte og dine blodkar. Vælg de ovennævnte fødevarer, og du ved, at du automatisk vil sænke dit indtag af salt og mættet fedt. Når du laver mad, kan du bruge forskellige krydderier til at fremhæve smagen af dine fødevarer i stedet for salt.

Og når du vælger emballeret mad, skal du ikke altid stole på dine smagsløg – stol i stedet på næringsinformationspanelet – da mange af de emballerede fødevarer, som vi bruger til hurtige og bekvemme måltider, kan indeholde alt for meget skjult salt.

Hvad kan vi tage med os fra dette?

Små ændringer tæller.

Flere små ændringer kan føre til store ændringer, hvilket er godt nyt for vores blodkar og vores hjerter.